肌にいい食べ物_野菜と果物

色でわかる!肌の悩みを解消する野菜や果物【カラーチェック表】付き

肌の悩みを解消するには、食べ物を意識する必要があります。

私たちの体は、食べ物でできているからです。

でも、野菜や果物の栄養効果をいちいち調べるのは面倒ですよね。

実は、野菜や果物の色で栄養効果がわかります!

食材の色素成分はファイトケミカルと呼ばれる化学成分でできており、美容や健康に関する様々な効果を発揮してくれます。

今回は、このファイトケミカルに着目して、あなたの肌の悩みを解消してくれる野菜や果物をご紹介します。

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ファイトケミカルとは?

ギリシャ語でファイトは植物、ケミカルは化学成分と言う意味で、ファイトケミカルを直訳すると「植物由来の化学成分」となります。

ファイトケミカルは、野菜や果物などの色素、香り、アクなどに存在する天然の化学物質で、 生体調節機能に深く関わっており、不足すると様々な体調不良を引き起こし、病気の原因となります。

タンパク質、糖質、脂質を3大栄養素と言い、これに、ビタミン、ミネラルを加えたものが5大栄養素、更に食物繊維を加えて6大栄養素と言いますが、ファイトケミカルは、これに続く第7の栄養素として、注目されています。

今回は、このファイトケミカルの色素成分の栄養効果に注目してみました。

あなたに必要なカラーはどれ?

十分な栄養を摂取するには、1日に野菜350グラム、果物200グラム食べることが必要とされています。

様々なカラーの食材をバランス良く摂取することで、健康を維持することができます。
 

ファイトケミカルの色素成分には、それぞれの色によって様々な栄養効果があります。

ですから、肌トラブルが気になるときは、そのトラブルに対応する色の食材を意識的に食べると症状の改善が期待できます。

そこで、ファイトケミカルの色素成分の特徴や栄養効果をまとめてみました。

悩み別に必要な色がわかる「カラーチェック表」を見て、対応する色の項目をチェックしてみてください!

【カラーチェック表】

  • シミやそばかすが気になる → RED
  • 元気がなくて疲れやすい  → RED
  • 皮膚が乾燥しやすい    → Orange
  • 目が疲れやすい      → Orange
  • 顔のくすみが気になる   → Yellow
  • 風邪を引きやすい     → Yellow
  • シワやたるみが気になる  → Purple
  • 肌にハリや弾力がない   → Purple
  • 冷え性で血行が悪い    → Green
  • ニキビや肌荒れが悩み   → Green
  • 肥満が気になる      → White
  • コレステロールが気になる → White
  • 更年期障害が気になる   → Black
  • 甘いのもを取り過ぎる   → Black

RED

リコピンを含むトマト

  • ファイトケミカル: リコピン、カプサイシン
  • 食材例: トマト、グアバ、 スイカ、赤ピーマン、赤パプリカ、唐辛子
  • 効能:美白効果、シミを薄くする、アレルギー対策、コレステロール調整

トマトに多く含まれるリコピンは、シミの元となるメラニンの生成を抑え、紫外線から肌を守る役割を果たします。

実が熟して赤くなるほどリコピンが豊富になります。

また、 リコピンは脂溶性なので、 油で加熱して摂取すると吸収率がアップします。

ただし、ビタミンCは熱に弱いため、 トマトのビタミンCを摂取したい時は、生で食べると良いでしょう。

ピーマンに含まれるビタミンCは熱に強いので、加熱しても効率よく吸収できます。

カプサイシンは辛み成分で、赤ピーマン、赤パプリカ、唐辛子などに多く含まれています。

コレステロール調整の他に、老化抑制、がん予防、心臓病の予防などの効能があります。

Orange

カロテンを含むにんじん

  • ファイトケミカル: カロテン、ゼアキサンチン
  • 食材例: ニンジン、かぼちゃ、パプリカ、マンゴー、柿、キャベツ、ほうれん草
  • 効能: 保湿効果、肌老化抑制、コレステロール調整、眼病予防

ベータカロテンは体内でビタミンAに変化し、皮膚に潤いを与えます。

ニンジンのベータカロテンは、皮や皮の近くに多いので、皮はむかずによく洗ってそのまま摂取することをお勧めします。

また、ベータカロテンは脂溶性なので、油で加熱すると吸収率がアップします。

ゼアキサンチンは、視力低下や眼病予防に効果があり、網膜を保護する働きがあります。

また、紫外線や有害な青色の光(ブルーライト)を吸収する働きも持っています。

Yellow

ルテインを含むとうもろこし

  • ファイトケミカル: フラボノイド、ルテイン
  • 食材例: とうもろこし、玉ねぎ、みかん、キウイ、ほうれん草
  • 効能: 血行促進、抗ウイルス作用、紫外線予防、 肌荒れ解消、眼病予防

フラボノイドは、 血行を促進する作用があるため、顔色を良くします。

また、抗ウイルス作用もあるため、風邪の予防にも効果があります。

ルテインは、 紫外線から肌を守り、肌を健康に保つ働きがあります。

また、目の機能を強化し、眼精疲労や様々な眼病を予防する効果があります。

Purple

アントシアニンを含む紫キャベツ

  • ファイトケミカル: アントシアニン、レスベラトロール
  • 食材例:紫玉ねぎ、紫キャベツ、なす、黒豆、ブルーベリー、ブドウ
  • 効能: 筋肉疲労の抑制、眼精疲労の回復、メタボ予防、シワやたるみの解消

アントシアニンには高いアンチエイジング効果があり、シワやたるみなどの肌老化を防ぎます。

また、目の機能を向上させる働きがあります。

アントシアニンは、野菜や果物の皮に多く含まれているので、皮ごと食べると吸収率がアップします。

なすの皮に含まれるナスニンも、アントシアニンの一種です。

水溶性なので、お味噌汁に使って汁ごといただくか、油で加熱すると吸収率がアップします。

ベリー系の果物や赤ぶどうに多く含まれるポリフェノールの一種であるレスベラトロールは、長寿遺伝子(サーチュイン遺伝子)を活性化し老化を抑制するとされ、注目されています。

ただし、動物実験では赤ワイン100本に相当する大量のレスベラトロールを一度に投与することにより効果が認められたもので、実際に人間が食物から摂取できる量ではその効果は期待できず、現在も研究が進められています。

Green

クロロフィルを多く含むブロッコリー

  • ファイトケミカル: クロロフィル、スルフォラファン
  • 食材例: ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、ピーマン、パセリ
  • 効能: 整腸作用、消臭抗菌作用、美白効果、くすみ解消、デトックス

クロロフィルには貧血を予防する効果があり、 血液中の酸素を体内のすみずみまで行き渡らせます。

そのため、 血行が良くなり、 貧血や酸素不足による顔のくすみやクマが解消されます。

クロロフィルは、優れた抗菌性と殺菌力を持ち、ニキビの原因となるアクネ菌の繁殖を防ぎ、肌の炎症を抑えます。

また、 肌の透明感をアップし、肌のキメを整える効果もあるため、化粧品の材料としても広く使用されています。

スルフォラファンにはデトックス効果があり、体内毒素を排出し、新陳代謝を上げる働きがあります。

抗糖化作用もあり、美肌効果、ダイエット効果や冷えを解消する効果があります。

White

イソチオシアネートを多く含む大根

  • ファイトケミカル: イソフラボン、イソチオシアネート、硫化アリル
  • 食材例: 大根、玉ねぎ、大豆、ひよこ豆、キャベツ、白菜
  • 効能: 殺菌作用、血行促進、疲労回復、整腸作用、 網膜の老化防止、更年期障害の予防

大豆に含まれるイソフラボンには、整腸作用や疲労を回復する効果があります。

また、大豆イソフラボンは女性ホルモン(エストロゲン)と似た働きをする為、更年期障害に効果があると言われています。

イソチオシアネートは、大根に多く含まれる辛味成分で、がんを予防する効果があると言われます。

また、 新陳代謝を良くし、 デトックス効果があるため、 ダイエットにも効果があります。

イソチオシアネートは、加熱すると減少しますので、 大根おろしなど生で食べると高い効果が得られます。

玉ねぎを切った時涙が出るのは、 硫化アリルが原因です。

硫化アリルには、コレステロール値や血糖値を下げる働きがあります。

玉ねぎを加熱すると、硫化アリルは減少しますが、甘味が出て、 整腸作用が働くようになります。

Black

クロロゲン酸を多く含むコーヒー豆

  • ファイトケミカル: クロロゲン酸、リグナン
  • 食材例: コーヒー豆、ごま、アマニ、ごぼう、カカオ、なす、いも類の皮
  • 効能: 抗酸化作用、抗菌作用、免疫力活性化、美肌効果、 生活習慣病予防、更年期障害の予防

クロロゲン酸はコーヒーに多く含まれており、コーヒーポリフェノールとも言われます。

クロロゲン酸は、抗酸化作用が強く、老化防止に役立ちます。

また、 コレステロール値や血糖値を下げる働きがあり、 糖分や脂肪の蓄積を抑える働きもあるため、ダイエット効果や糖尿病を予防する効果があります。

アマニやごまに多く含まれるリグナンは、大豆などに含まれるイソフラボンと同様に、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きがあり、 ホルモンバランスを整え、更年期障害の予防に役立ちます。

■まとめ

野菜の色で、栄養素がわかるって面白いですね。

料理をする時、色に着目して多くの色を取り揃えると、見た目もカラフルで華やかになり、様々な栄養素を取入れることができます。

カラフルな献立を考えると、買い物や料理も楽しくなりますね。

色彩心理によると、「気になる色は、必要な色」と言われます。

これを食事に置き換えて考えると、あなたが食べたいと思う食材には、あなたに必要な栄養素が詰まっているとうことになります。

自分の体と向き合い、体の声に耳を傾けることも大切かもしれません。

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