2016年8月27日（Sat）

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【ヨーグルト】美肌、健康、ダイエットなどの効果を倍増させる食べ方とは？

ダイエット乳酸菌健康

美肌フード / 2016年8月27日（Sat） / bihada-journal

この記事は約 8 分で読めます。

なんとなく体に良いイメージがあるヨーグルト。
実際、ヨーグルトは牛乳以上の栄養効果があります。
ヨーグルトの栄養効果７つと、美肌効果やダイエット効果を倍増させる食べ方、更に胃腸にやさしいホットヨーグルトの作り方などをご紹介します。

この記事の目次

1 世界中で食べられているヨーグルト
2 牛乳より栄養価が高い！
3 ヨーグルトの主な効能７つ
4 美肌効果のある乳酸菌とは？
5 目的別ヨーグルトの効果的な食べ方
- 5.1 ダイエット
- 5.2 美肌と健康
6 吸収率を上げるホットヨーグルトとは
- 6.1 ホットヨーグルトの作り方
7 ＜まとめ＞
8 ＜関連記事＞

世界中で食べられているヨーグルト

牛などの乳に乳酸菌を加えて発酵させたものをヨーグルトと言い、牛乳だけでなく、山羊や羊などの乳も原料として使用されています。

日本ではブルガリアヨーグルトのCMソングがあまりに有名なため、ヨーグルトと言えばブルガリアを連想する人が多いと思います。
実際、ブルガリアではヨーグルトを常食しており、ロシアのノーベル賞受賞学者が、ブルガリアが長寿国であるのはヨーグルトのお陰だといった内容の論文を発表した結果、ブルガリアのヨーグルトが世界中で有名になりました。
ただし、ヨーグルトに相当する食品は、昔から世界各国に存在しています。
ちなみに、「ヨーグルト」という言葉はトルコ語です。

牛乳より栄養価が高い！

牛乳もヨーグルトも健康に良いものと言うイメージが強いですが、実は、ヨーグルトに含まれる営養素は牛乳と同等または、それ以上に栄養価が高くなります。
では、ヨーグルトに含まれる代表的な栄養素についてご紹介します。

乳酸菌

乳酸菌は、腸内の善玉菌を増やして、腸内環境を整える作用があります。
「乳酸菌は胃酸で死滅するので、食べても効果がない」とも言われますが、最近の研究の結果、乳酸菌の死骸は腸内の善玉菌のエサとなるため、乳酸菌が胃酸で死滅しても結果的に善玉菌を増やすことがわかっています。

カルシウム
カルシウムには、骨や歯を丈夫にするだけでなく、心を安定させる作用もあります。
牛乳と言えばカルシウムが豊富なことで有名ですが、ヨーグルトにも牛乳と同等のカルシウムが含まれています。

たんぱく質
タンパク質は、血液や筋肉、肌、爪など体のあらゆる細胞のもとになります。
牛乳には良質なたんぱく質が豊富に含まれています。
ヨーグルトの場合、乳酸が発酵する過程で、タンパク質がアミノ酸などに分解されているため、牛乳よりもたんぱく質の吸収率が良くなります。

ビタミンB群
ビタミンB群には、肌を美しくする効果あります。
ビタミンB群も牛乳より多く踏んでいます。
これは、乳酸菌の働きでビタミンB群が増加するためです。

ヨーグルトの主な効能７つ

ヨーグルトは栄養価が非常に高く、様々な健康効果が期待できます。
ここでは、ヨーグルトの代表的な効能を７つご紹介します。

便秘、下痢の解消

乳酸菌の働きにより、腸に刺激を与えて便秘を解消し、体内の毒素や老廃物を排出します。
また、腸内環境を整える働きがあるため、便秘だけでなく下痢の解消にも効果があります。

腸内環境について詳しく知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。
→　ニキビ、肌荒れ、体調不良も解消！腸内環境を改善する方法

免疫力向上

腸内環境が整うと免疫力が上がることが分かっています。
そのため、風邪、インフルエンザ、アレルギー、花粉症を予防、改善する効果があります。
また、乳酸菌は悪玉コレステロールを減らす佐用があるため、生活習慣病を予防、改善する効果も期待されています。

筋肉痛の緩和

ヨーグルトにはたんぱく質が豊富に含まれていますが、吸収率が良いことも特徴です。
たんぱく質は筋肉の細胞組織の原料となるため、丈夫な筋肉を形成する働きがありますが、筋肉痛を緩和する作用もあります。

美肌効果

タンパク質は肌細胞や爪などの原料となるため、健康的な肌や爪を形成するために必要な成分です。
更に、ヨーグルトに含まれるビタミンB群は、新陳代謝を活発にして肌のターンオーバーを促進する作用があるため、高い美肌効果が期待できます。
また、便秘によるニキビや肌荒れの予防、改善にも役立ちます。

髪を美しくする

たんぱく質が不足すると、髪がぱさつきます。
ヨーグルトはたんぱく質が豊富なため、美しい黒髪を保つ効果があります。

骨や歯を丈夫にする

カルシウムは人体の中で最も多いミネラルで、主に歯や骨を構成します
ヨーグルトはカルシウムを多く含んでいるため、歯や骨を丈夫にし、骨粗鬆症の予防、改善にも効果があります。

精神安定

よく、カルシウムが不足するとイライラしやすいと言われます。
実は体内のカルシウムのうち約１％は血液、筋肉、神経に存在し、興奮や緊張を緩和させる働きがあります。
ヨーグルトにはカルシウムが豊富に含まれていますので、興奮や緊張を緩和して、気持ちを落ち着かせる効果があります。

美肌効果のある乳酸菌とは？

昨今、消費者の健康志向が高まっていることから、機能性ヨーグルトの人気が高まっています。
機能性ヨーグルトとは、明確な定義があるわけではなく、一部の機能において一般のヨーグルトよりも高い効果を持つ商品を指す言葉です。

ヨーグルトは、乳酸菌の種類によって効能が異なります。
ちなみに、市販のヨーグルトは基本的に一種類の乳酸菌を使用しています。
それぞれの菌種の効能については、こちらの記事をご覧ください。
→　市販のヨーグルトに入っている乳酸菌の種類と効果（明治、雪印、森永など6社）

ヨーグルトを購入する際の参考にしてください。
ちなみに、美肌効果のある乳酸菌は以下のとおりです。

クレモリス株、サーモフィラス菌、ブルガリア菌、ヤクルト菌
GCL1176株、KW3110株、K-2株、LGG株、LKM512株、L-55株

目的別ヨーグルトの効果的な食べ方

ヨーグルトの効果を十分得るためには、食べ方が重要になってきます。
主な目的別に、ヨーグルトの効果的な食べ方をご紹介します。

ダイエット

ヨーグルトを食べると、善玉菌が増えて代謝がアップします。
また、カルシウムには脂肪の排出を促進する働きがあります。
更に、自律神経が乱れていると太りやすくなると言う研究結果があるそうですが、カルシウムには自律神経を整える作用もあります。
以上の理由から、ヨーグルトはダイエットに向いている食べ物と言えます。

ヨーグルトを上手に食生活に取り入れることで、健康的にダイエットすることができます。
それには、食前にヨーグルトを食べることをお勧めします。
満腹感を得られるため、食事の量を減らすことができます。
ただし、いつもと同じ量の食事を取っていては効果が上がりませんので、食事の量を減らすことを意識してください。

また、ヨーグルトばかり食べると栄養が偏って体調不良になることもありますので適量を心がけてください。
適量には個人差がありますが、目安としては一回に100g前後、一日に多くても300g程度が良いでしょう。
ヨーグルトの種類は、無脂肪や低脂肪のものを選ぶと更に効果がでやすくなるでしょう。

もちろん、規則正しい生活とバランスのとれた食事をとることが基本となります。
加えて、甘いものや脂っこい食べ物を控えて、適度な運動をすることで、高いダイエット効果が期待できるでしょう。

美肌と健康

お肌のゴールデンタイムは夜の10時から2時までと言われています。
実際は、就寝してから最初の4時間がゴールデンタイムとしての役割を果たすようです。

ゴールデンタイムには、細胞の生成や修復活動が活発になります。
具体的には、この時間帯に肌荒れを改善して美しい肌が作られたり、疲労を回復し、体調不良を改善して丈夫な体が作られます。
つまり、ゴールデンタイムとは、心身のダメージを修復して健康的な心と体を作る大切な時間なのです。

ですから、夕食時にヨーグルトを食べると、ちょうどゴールデンタイムにヨーグルトの栄養成分が体内に吸収されますので、高い美肌効果や健康効果が期待できます。
オリゴ糖や食物繊維は善玉菌のエサとなるため、オリゴ糖や食物繊維を一緒に摂取すると、更に効果が高まります。

吸収率を上げるホットヨーグルトとは

牛乳を飲むとお腹がゴロゴロしたり、腹痛や下痢などの症状が現れることを「乳糖不耐」と言います。
病気ではなく体質的なもので、日本人に多いと言われています。
ヨーグルトは、乳糖不耐を引き起こす原因となる成分「乳糖」が、乳酸菌の発酵によって分解されるため、乳糖不耐が起きにくくなります。
それでも、冷たいヨーグルトを食べると体を冷やすため、腹痛を起こしやすくなります。

ヨーグルトを食べると腹痛などの症状が出る場合は、ホットヨーグルトを試してみてください。
ホットヨーグルトは、体を冷やす心配がないだけでなく、栄養吸収率が高くなるため、お勧めです。

ホットヨーグルトの作り方

ヨーグルトを耐熱容器に移して、レンジで30秒～1分くらい温めるだけです。
これでも良いのですが、この場合、ヨーグルトが分離しやすいのと酸味が増して食べにくくなります。
そこで、ひと手間かけると美味しくいただけます。
面倒でなければ、こちらの作り方をお勧めします。

＜材料＞

ヨーグルト（ 100g ）
はちみつ（大さじ1杯）
水（大さじ1杯）

＜作り方＞

耐熱容器に材料をすべて入れます。
レンジ（500W前後）で30秒～1分くらい温めます。

ヨーグルトは、無糖のプレーンヨーグルトを使用してください。
水を加えるのはヨーグルトが分離するのを防ぐためです。
はちみつや水の量は、好みに応じて加減してください。
出来上がったら軽く混ぜると、なめらかになり食べやすくなります。
また、温め過ぎると成分が変わってしまい、酸味も強くなるので、人肌程度に温めてください。