ヨーグルトと言えば腸内環境を整えることで体に良いことは皆さん、ご存知ですよね？ しかし、ヨーグルトの効果はそれだけではありません！ 実は、ヨーグルトは牛乳以上の栄養効果があると言われています。では、実際どんな効果があるのでしょうか？
今回は、ヨーグルトの優れた栄養効果７つと、更に、その効果を倍増させる食べ方をご紹介します。
お腹が弱い方におすすめのホットヨーグルトの作り方もご紹介します。ぜひ、お試しください！
この記事の目次
ヨーグルトの栄養効果とは？
牛乳もヨーグルトも健康に良いと言うイメージが強いですが、実は、ヨーグルトに含まれる営養素は牛乳と同等または、それ以上に栄養価が高くなります。ヨーグルトに含まれる代表的な栄養成分と効果は次のとおりです。
乳酸菌
乳酸菌は、腸内の善玉菌を増やして、腸内環境を整える作用があります。
「乳酸菌は胃酸で死滅するので、食べても効果がない」とも言われますが、最近の研究の結果、乳酸菌の死骸は腸内の善玉菌のエサとなるため、乳酸菌が胃酸で死滅しても結果的に善玉菌を増やすことがわかっています。
カルシウム
カルシウムには、骨や歯を丈夫にするだけでなく、心を安定させる作用もあります。
牛乳と言えばカルシウムが豊富なことで有名ですが、ヨーグルトにも牛乳と同等のカルシウムが含まれています。
たんぱく質
タンパク質は、血液や筋肉、肌、爪など体のあらゆる細胞のもとになります。
牛乳には良質なたんぱく質が豊富に含まれています。
ヨーグルトの場合、乳酸が発酵する過程で、タンパク質がアミノ酸などに分解されているため、牛乳よりもたんぱく質の吸収率が良くなります。
ビタミンB群
ビタミンB群には、肌を美しくする効果あります。
ビタミンB群も牛乳より多く含んでいます。
これは、乳酸菌の働きでビタミンB群が増加するためです。
ヨーグルトの主な効果７つ
ヨーグルトは栄養価が非常に高く、様々な健康効果が期待できます。
ここでは、ヨーグルトの代表的な効果を７つご紹介します。
①便秘、下痢の解消
乳酸菌の働きにより、腸に刺激を与えて便秘を解消し、体内の毒素や老廃物を排出します。また、腸内環境を整える働きがあるため、便秘だけでなく下痢の解消にも効果があります。
腸内環境について詳しく知りたい方は、こちらの記事をご覧ください。
→ ニキビ、肌荒れ、体調不良も解消！腸内環境を改善する方法
②免疫力向上
腸内環境が整うと免疫力が上がることが分かっています。そのため、風邪、インフルエンザ、アレルギー、花粉症を予防、改善する効果があります。
また、 乳酸菌は悪玉コレステロールを減らす佐用があるため、生活習慣病を予防、改善する効果も期待されています。
③筋肉痛の緩和
ヨーグルトにはたんぱく質が豊富に含まれていますが、吸収率が良いことも特徴です。たんぱく質は筋肉の細胞組織の原料となるため、丈夫な筋肉を形成する働きがありますが、筋肉痛を緩和する作用もあります。
④美肌効果
タンパク質は肌細胞や爪などの原料となるため、健康的な肌や爪を形成するために必要な成分です。更に、ヨーグルトに含まれるビタミンB群は、新陳代謝を活発にして肌のターンオーバーを促進する作用があるため、高い美肌効果が期待できます。
また、便秘によるニキビや肌荒れの予防、改善にも役立ちます。
⑤髪を美しくする
たんぱく質が不足すると、髪がぱさつきます。ヨーグルトはたんぱく質が豊富なため、美しい黒髪を保つ効果があります。
⑥骨や歯を丈夫にする
カルシウムは人体の中で最も多いミネラルで、主に歯や骨を構成しますヨーグルトはカルシウムを多く含んでいるため、歯や骨を丈夫にし、骨粗鬆症の予防、改善にも効果があります。
⑦精神安定
よく、カルシウムが不足するとイライラしやすいと言われます。実は体内のカルシウムのうち約１％は血液、筋肉、神経に存在し、興奮や緊張を緩和させる働きがあります。
ヨーグルトにはカルシウムが豊富に含まれていますので、興奮や緊張を緩和して、気持ちを落ち着かせる効果があります。
目的別ヨーグルトの効果的な食べ方
ヨーグルトの効果を十分得るためには、食べ方が重要になってきます。
主な目的別に、ヨーグルトの効果的な食べ方をご紹介します。
ダイエット
ヨーグルトを食べると、善玉菌が増えて代謝がアップします。また、カルシウムには脂肪の排出を促進する働きがあります。
更に、自律神経が乱れていると太りやすくなると言う研究結果があるそうですが、カルシウムには自律神経を整える作用もあります。
このように、ヨーグルトはダイエットを助ける効果があります。
ヨーグルトを上手に食生活に取り入れることで、健康的にダイエットすることができます。
それには、食前にヨーグルトを食べることをおすすめします。
満腹感を得られるため、食事の量を減らすことができます。
ただし、いつもと同じ量の食事を取っていては効果が上がりませんので、食事の量を減らすことを意識してください。
また、ヨーグルトばかり食べると栄養が偏って体調不良になることもありますので適量を心がけてください。
適量には個人差がありますが、目安としては一回に100g前後、一日に多くても300g程度が良いと言われています。
ヨーグルトの種類は、無脂肪や低脂肪を選ぶと更に効果がでやすくなるでしょう。
もちろん、規則正しい生活とバランスのとれた食事をとることが基本です。
甘いものや脂っこい食べ物を控えて、適度な運動をすることで、更にダイエット効果が出やすくなります。
美肌と健康
お肌のゴールデンタイムは夜の10時から2時までと言われています。実際は、就寝してから最初の4時間がゴールデンタイムとしての役割を果たすようです。
ゴールデンタイムには、細胞の生成や修復活動が活発になります。
具体的には、この時間帯に肌荒れを改善して美しい肌が作られたり、疲労を回復し、体調不良を改善して丈夫な体が作られます。
つまり、ゴールデンタイムとは、心身のダメージを修復して健康的な心と体を作る大切な時間なのです。
そこで、夕食時にヨーグルトを食べると、ちょうどゴールデンタイムにヨーグルトの栄養成分が体内に吸収されますので、美肌効果や健康効果が高まります。
オリゴ糖や食物繊維は善玉菌のエサとなるため、オリゴ糖や食物繊維を一緒に摂取すると、更に効果が高まります。
お腹がゴロゴロする人におすすめの食べ方
牛乳を飲むとお腹がゴロゴロしたり、腹痛や下痢などの症状が現れることを「乳糖不耐」と言います。
病気ではなく体質的なもので、日本人に多いと言われています。
その上、冷たいヨーグルトを食べると体を冷やすため、腹痛を起こしやすくなります。
ヨーグルトを食べると腹痛などの症状が出る場合は、ホットヨーグルトを試してみてください。
ホットヨーグルトは、体を冷やす心配がなく、栄養吸収率も良くなるため、おすすめです。
ホットヨーグルトの作り方
ヨーグルトを耐熱容器に移して、レンジで30秒～1分くらい温めるだけです。これでも良いのですが、この場合、ヨーグルトが分離しやすいのと酸味が増して食べにくくなります。
そこで、美味しいホットヨーグルトの作り方をご紹介します。
＜材料＞
- ヨーグルト （ 100g ）
- はちみつ （大さじ1杯）
- 水 （大さじ1杯）
- 耐熱容器に材料をすべて入れます。
- レンジ（500W前後）で30秒～1分くらい温めます。
水を加えるのはヨーグルトが分離するのを防ぐためです。
はちみつや水の量は、好みに応じて加減してください。
出来上がったら軽く混ぜると、なめらかになり食べやすくなります。
また、温め過ぎると成分が変わってしまい、酸味も強くなるので、人肌程度に温めてください。
■まとめ
以上、ヨーグルトの効能と効果的な食べ方をご紹介させていただきました。手軽に食べられて栄養効果の高いヨーグルトは、子供から大人まで誰もが必要とする栄養素をたっぷり含んでいます。
是非、積極的に食べて欲しい食品のひとつです。
また、市販のヨーグルトはたくさん種類があって、何が自分にとっていいのかわからないと思います。
迷ったら、こちらのサイトを参考にしてみてください。
→ 市販のヨーグルトに入っている乳酸菌の種類と効果（明治、雪印、森永など6社）
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