ふき

健康と若さを保つふきの香りと苦味成分とは?ふきの栄養とお勧め簡単レシピ5つ

日本原産のふきは、春が旬の山菜のひとつです。
独特の香りと苦味がありますが、実はこの香りと苦味には健康と若さを保つ効果があります。
これらのふきの栄養効果や、あく抜き下茹で手順、そしてお勧め簡単レシピを5つご紹介します。

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ふきの栄養成分比較表

ふき100gに含まれる営養素は、次の通りです。
春が旬の野菜100gに含まれる栄養成分と比較しています。

※各栄養素の含有率が、最も高い数値の背景をにしています。
※トコフェロールとは、ビタミンEのことです。


成分 アスパラガス カリフラワー たけのこ 玉ねぎ 菜の花 にら ふき
エネルギー (kcal) 22 27 26 37 33 21 11
たんぱく質 (g) 2.6 3.0 3.6 1.0 4.4 1.7 0.3
炭水化物 (g) 3.9 5.2 4.3 8.8 5.8 4.0 3.0
水溶性食物繊維 (g) 0.4 0.4 0.3 0.6 0.7 0.5 0.1
不溶性食物繊維 (g) 1.4 2.5 2.5 1.0 3.5 2.2 1.2
ミネラル類 アスパラガス カリフラワー たけのこ 玉ねぎ 菜の花 にら ふき
ナトリウム (mg) 2 8 2 16 1 35
カリウム (mg) 270 410 520 150 390 510 330
カルシウム (mg) 19 24 16 21 160 48 40
マグネシウム (mg) 9 18 13 9 29 18 6
鉄 (mg) 0.7 0.6 0.4 0.2 2.9 0.7 0.1
亜鉛 (mg) 0.5 0.6 1.3 0.2 0.7 0.3 0.2
ビタミン類 アスパラガス カリフラワー たけのこ 玉ねぎ 菜の花 にら ふき
βカロテン (μg) 370 18 11 1 2200 3500 49
トコフェロール (mg) 1.5 0.2 0.7 0.1 2.9 2.5 0.2
ビタミンK (μg) 43 17 2 250 180 6
ビタミンB1 (μg) 0.14 0.06 0.05 0.03 0.16 0.06
ビタミンB2 (μg) 0.15 0.11 0.11 0.01 0.28 0.13 0.02
ビタミン類 アスパラガス カリフラワー たけのこ 玉ねぎ 菜の花 にら ふき
ナイアシン (μg) 1.0 0.7 0.7 0.1 1.3 0.6 0.1
ビタミンB6 (mg) 0.12 0.23 0.13 0.16 0.26 0.16 0.01
葉酸 (μg) 190 94 63 16 340 100 12
パントテン酸 (mg) 0.59 1.30 0.63 0.19 0.73 0.50 0.07
ビタミンC (mg) 15 81 10 8 130 19 2

参考:食品成分データベース


ふきの栄養効果

カリウムやカルシウム、βカロテンや食物繊維が比較的豊富

栄養成分比較表からわかるとおり、ふきの栄養価はそれほど高くはありませんが、カリウムやカルシウム、βカロテンや食物繊維などが比較的多く含まれています。
よって、次のような効果が期待できます。


  • 腸内環境を改善し、便秘や下痢を解消する
  • 骨粗鬆症や貧血を予防する
  • 肌荒れを解消し、美しい肌を保つ
  • 精神を安定させ、イライラや興奮を静める

ちなみに、ふきは花の柄にあたります。
ふきの茎は地下に伸びており、春に地下茎から地上に出る花のつぼみが「ふきのとう」です。


糖尿病や高血圧を予防する色素成分クロロゲン酸

ふきには、ポリフェノールの一種であるクロロゲン酸が含まれています。
クロロゲン酸とは、茶褐色の色素成分です。

クロロゲン酸は抗酸化作用が強く、老化を抑制して免疫力を高める効果があります。
また、 コレステロール値や血糖値を下げる働きがあり、糖尿病や高血圧を予防する効果があります。
糖分や脂肪の蓄積を抑える働きもあるため、ダイエット中の人にもお勧めです。


動脈硬化を防いで生活習慣病を予防する苦味成分フキノール酸

ふきには、ポリフェノールの一種であるクロロゲン酸が含まれています。
フキノール酸とは苦味成分で、ふきを食べたとき感じる独特の苦みは、フキノール酸によるものです。

フキノール酸も抗酸化作用があり、老化を抑制して免疫力を高める効果があります。
動脈硬化を防いで生活習慣病を予防したり、がんの予防にも効果がある
と言われています。
また、アレルギーにも効果があり、ぜんそくや気管支炎の緩和、花粉症の予防にも効果があると言われています


消化を助けて胃腸を丈夫にする香り成分フキノリド

ふきの香り成分をフキノリドと言います。
フキノリドには、消化を助けて胃腸の働きを活発にする効果があります。


フキのあく抜き下茹で手順

ふきは、食べる前に下茹でしてアク抜きする必要があります。
スーパーなどでは下茹でが済んだ水煮のふきも売られていますが、新鮮なふきを買って自分で下ごしらえした方が香りも良く、シャキシャキとした食感を楽しむことができます。

ふきの下茹での手順は、次の通りです。


  1. 大きめの鍋にたっぷりのお湯を沸かす
  2. ふきを鍋に入る長さにカットし、まな板の上に並べる
  3. 塩をふって、手のひらで軽く押しながら転がす(板ずり)
  4. お湯が湧いたら、3を塩がついたままお湯に入れて約5分茹でる
  5. 茹で上がったら、水に浸して冷ます
  6. お湯が冷めたら、ふき全体の皮と筋を取り除く

板ずりすることで口当たりが良くなり、塩をもみこむことで色が鮮やかに仕上がります。
画像付き手順は、こちらをご覧ください。


<まとめ>

ふきは春が旬の山菜です。
独特の苦みと香りに、春を感じる人も多いのではないでしょうか。
このふきの苦みと香りの正体はポリフェノールで、抗酸化作用により老化を抑制し、免疫力を高める効果があります。
また、動脈硬化を防いで生活習慣病を予防したり、がんの予防にも効果がある
と言われています。
更に、香り成分には消化を助けて、胃腸の働きを活発にする効果があります。

ふきの水煮を買えば、すぐに調理できますが、味や香りは劣ります。
ふきの下茹では時間もかからず、簡単にできますので、ぜひ新鮮なふきを買ってきて調理することをお勧めします。


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