冬の緑黄色野菜

【冬の乾燥肌にお勧めの食べ物】緑黄色野菜(葉物編)

冬は肌が乾燥して肌荒れしやすいですよね。
緑黄色野菜は肌の乾燥を防ぎ、肌荒れの予防や改善に効果があります。
特に冬の緑黄色野菜は栄養がぎっしりと詰まっているので美容効果も抜群です。
そんな冬にお勧めの緑黄色野菜(葉物)についてご紹介します。

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冬の野菜は栄養価が高く味も濃い!

冬の緑黄色野菜

冬の緑黄色野菜は、実は栄養がたっぷり含まれています。
例えば、ほうれん草は一年中収穫されますが、冬のほうれん草は、寒さを耐えしのぐためにビタミンや糖分などの栄養をたくさん蓄えます。
そのため、冬に収穫されるほうれん草は、他の季節より栄養価が高くなり、味も濃くなって美味しくなります。

緑黄色野菜はビタミン類が豊富で、冬の寒さや乾燥から肌を保護してくれます。
そんな冬の緑黄色野菜(葉物)について、それぞれの特徴と効果をご紹介します。


冬の緑黄色野菜(葉物)の栄養成分比較表

冬の緑黄色野菜(葉物)について、それぞれ100gに含まれる営養素は次の通りです。

※各栄養素の含有率が、最も高い数値の背景をにしています。
※トコフェロールとは、ビタミンEのことです。


成分 水菜 小松菜 春菊 青梗菜 ほうれん草
エネルギー (kcal) 23 14 22 9 20
たんぱく質 (g) 2.2 1.5 2.3 0.6 2.2
炭水化物 (g) 4.8 2.4 3.9 2.0 3.1
水溶性食物繊維 (g) 0.6 0.4 0.8 0.2 0.7
不溶性食物繊維 (g) 2.4 1.5 2.4 1.0 2.1
ミネラル類 水菜 小松菜 春菊 青梗菜 ほうれん草
ナトリウム (mg) 36 15 73 32 16
カリウム (mg) 480 500 460 260 690
カルシウム (mg) 210 170 120 100 49
マグネシウム (mg) 31 12 26 16 69
鉄 (mg) 2.1 2.8 1.7 1.1 2.0
亜鉛 (mg) 0.5 0.2 0.2 0.3 0.7
ビタミン類 水菜 小松菜 春菊 青梗菜 ほうれん草
βカロテン (μg) 1300 3100 4500 2000 4200
αトコフェロール (mg) 1.8 0.9 1.7 0.7 2.1
ビタミンK (μg) 120 210 250 84 270
ビタミンB1 (μg) 0.08 0.09 0.10 0.03 0.11
ビタミンB2 (μg) 0.15 0.13 0.16 0.07 0.20
ビタミン類 水菜 小松菜 春菊 青梗菜 ほうれん草
ナイアシン (μg) 0.7 1.0 0.8 0.3 0.6
ビタミンB6 (mg) 0.18 0.12 0.13 0.08 0.14
葉酸 (μg) 140 110 190 66 210
パントテン酸 (mg) 0.50 0.32 0.23 0.17 0.20
ビタミンC (mg) 55 39 19 24 60

参考:食品成分データベース


主な栄養成分と効果

冬の緑黄色野菜に共通する主な栄養成分は、β-カロテン、ビタミンC、葉酸、そして各種ミネラルです。
また、栄養成分比較表にはありませんが、緑黄色野菜には、緑色の色素成分であるクロロフィルも豊富に含まれています。
ここでは、β-カロテン、ビタミンC、葉酸、クロロフィルの美肌効果や健康効果について、ご紹介します。


βカロテン

β-カロテンは、カロテノイドの一種で、一般に色の濃い野菜に多く含まれています。
β-カロテンが体内に入ると、必要な量だけビタミンAに変換されます。
β-カロテンの主な効果は、次の通りです。


  • 抗酸化力が強く、老化を抑制する
  • 皮膚の新陳代謝を促進して、肌の健康を維持する
  • 免疫機能を正常に保つ
  • 視力を維持し、目の病気全般を予防、改善する
  • 粘膜を保護してウィルス感染を防ぎ、風を予防する
  • 主に、こども体の成長を促進させる
  • ガンを予防、抑制する

また、ビタミンAが不足すると、肌のバリア機能が弱まって、乾燥しやすくなります。
ですから、乾燥による肌荒れの予防にもβカロテンは欠かせません。


ビタミンC

ビタミンCは、美肌効果が高い栄養素です。
しかも、日本人はビタミンCの摂取量が不足気味と言われていますので、積極的に摂って欲しい栄養成分のひとつです。
ビタミンCの主な効果は、次の通りです。


  • 抗酸化力が強く、老化を抑制する
  • コラーゲンの合成を助けて、肌荒れを改善する
  • シミやそばかすができるのを防ぎ、美白効果がある
  • ストレスを緩和し、ストレスに対する抵抗力を高める
  • 免疫力を高めて、風邪や病気を予防する
  • 悪玉コレステロールの酸化を防ぎ、血管を丈夫にする
  • 鉄分の吸収を助けて、貧血を予防する

成人に推奨されるビタミンCの一日の摂取量は、100mgです。
しかし、ビタミンCは体内に蓄積することができないため、一度にたくさん摂取しても一定量以上は尿と一緒に排出されてしまいます。
ですから、ビタミンCを含む食材は、毎食欠かさず摂取する必要があります。


葉酸

葉酸はビタミンB群の一種で、ほうれん草から発見されました。
主に緑色の野菜や、レバーなどの内臓に多く含まれています。
葉酸の主な効果は、次の通りです。


  • タンパク質の合成を助けて、美肌を生成する
  • 赤血球の形成を助け、葉酸欠乏性貧血を予防する
  • 胎児の発育を助けて、障害児や死産のリスクを低減させる
  • 不妊症を予防する
  • 皮膚や粘膜の健康を維持する
  • 動脈硬化を予防する

葉酸は、妊娠や胎児の健康にも影響するので、若い女性には特に重要な栄養成分と言えます。
また、葉酸は造血のビタミンとも言われており、葉酸が不足すると貧血を引き起こす原因となります。
葉酸は体内の吸収率が約50%と低いため、多めに摂取する必要があります。


クロロフィル

クロロフィル、植物の光合成に欠かせない成分で、葉緑素とも言われる色素成分です。
主に、緑の濃い野菜や海藻類に多く含まれています。
クロロフィル主な効果は、次の通りです。


  • 貧血を予防し、血行を良くする
  • 抗菌作用があり、肌の炎症を防いでニキビを予防、改善する
  • 口臭や体臭を予防する
  • 抗酸化作用があり、老化を抑制する
  • 動脈硬化を防ぎ、生活習慣病を予防する
  • 抗がん作用が期待されている

このように、クロロフィルには様々な効果があり、サプリメントや化粧品にも配合されています。

※忙しい人、野菜不足の人には、フルーツ青汁がお勧めです。
→ 【フルーツ青汁比較】5種類のフルーツ青汁の原料、価格、特徴、効果など


各野菜の特徴と栄養効果

ここでは、冬の緑黄色野菜について、それぞれの特徴や栄養効果をご紹介します。


カルシウムが豊富な水菜(みずな)

水菜は京菜(きょうな)とも言い、京都の伝統野菜のひとつです。
平成に入ってからは各地で生産されるようになり、ここ数年は茨城県が最大の生産地となっています。

水菜はカルシウム鉄分、そしてビタミンCが豊富です。
カルシウムや鉄分主な効果は、次の通りです。


  • 骨や歯を丈夫にして、骨粗鬆症を予防、改善する
  • 緊張や興奮を鎮めて、ストレスやイライラを緩和する
  • 酸素を全身に運び、活力を生む
  • 赤血球のヘモグロビンを増量し、鉄欠乏性貧血を防ぐ

ビタミンCは水に溶けやすいため、茹でるとビタミンCは減ってしまいます。
水菜をサラダにして生で食べると、ビタミンCを損なわずに摂取することができます。


鉄分が豊富な小松菜

小松菜はアブラナ科で、原産地は中国です。
日本には江戸時代初期に入ってきて、八代将軍徳川吉宗が、当時の小松川村(現在の江戸川区小松川に鷹狩りに行った際、小松菜の入った汁ものを食べてすっかり気に入り、土地の名から小松菜と命名したと言われています。

小松菜も、水菜同様にカルシウム鉄分が豊富で、水菜と同じ効果が得られます。
鉄分は、酸素を体中に運んで、二酸化炭素を回収する役割を果たしており、鉄分が不足すると酸素が充分行き渡らなくなり、疲れやすくなったり、頭痛、動悸、息切れ、食欲不振などを引き起こします。


食物繊維が豊富な春菊

春菊の原産地は地中海沿岸になります。
欧米では春菊は鑑賞用の植物で、食材として扱うのは東アジアのみでしたが、最近は和食が世界に広がった影響で、欧米でも春菊が食べられる機会も増えているようです。

春菊は、食物繊維βカロテンが豊富です。
食物繊維主な効果は、次の通りです。


  • 血糖値の急上昇を防ぎ、糖尿病を予防する
  • コレステロールの吸収を抑制し、高血圧や動脈硬化を防ぐ
  • 腸の蠕動運動を促進し、便秘を解消する
  • 腸内の毒素や老廃物を排出して、腸内環境を整える

低カロリーな青梗菜(ちんげんさい)

青梗菜の原産地は、言わずと知れた中国です。
日本では、全国各地で栽培されていますが、最も生産量が多いのは茨城県です。

青梗菜は栄養バランスの良い緑黄色野菜で、ビタミン類、ミネラル類が豊富です。
また、注目すべきはカロリーが圧倒的に低い点で、100gで9kcalしかありません。
ですから、青梗菜はダイエットに向いている食材と言えます。

青梗菜は癖がなく、様々な料理に使用できます。
野菜炒めにしたり、スープに入れたり、また蒸しても美味しくいただけます。
カロリーが気になる人は、青梗菜を日頃の食事に取り入れてはいかがでしょうか。


各種ビタミン、ミネラルが豊富なほうれん草

ほうれん草の原産地は、中央アジアから西アジア付近と言われていますが、はっきりしたことはわかっていません。
アメリカの漫画で日本でも有名な、ポパイがほうれん草を食べると元気になると言うシーンから、ほうれん草と言えば栄養価が高いというイメージがありますが、実際、ほうれん草は各種ビタミンが圧倒的に豊富です。
また、カルシウムは他の緑黄色野菜より少なめですが、それ以外のミネラルは、どれも豊富です。
ビタミンKには、次のような効果があります。


  • 血液凝固作用があり、出血を止める
  • 骨の健康を維持し、骨粗鬆症を予防、改善する

■まとめ

冬に育つ野菜は、寒さに耐えるために栄養分をしっかり蓄えるため、栄養価が高く、味も美味しいと言われます。

ビタミン類には、美肌効果や、風邪の予防、ストレスの緩和などの効果があります。
βカロテンは油と相性が良く、ビタミンCは水に溶けやすい性質があります。
ですから、これらの栄養を効率よく摂取するには、炒め物にするか、茹でる場合は汁ごといただくことをお勧めします。

また、今回ご紹介した緑黄色野菜は、ミネラルも豊富で、骨粗鬆症の予防や改善に効果が期待できます。
野菜に含まれるカルシウムは、ビタミンDと一緒に摂取すると吸収率がアップします。
ビタミンDは、魚類やきのこ類に豊富に含まれています。
ですから、きのこと一緒に炒めたり、魚も一緒に食べると、カルシウムを効率よく摂取できます。

冬は、緑黄色野菜をたっぷり食べて、肌の乾燥や風邪を予防しましょう。

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