スイカと言えば、夏の風物詩。でも、スイカの栄養は？と聞かれてもピンと来ませんよね。
スイカの成分はほとんどが水分で甘いため、栄養なさそうなイメージがありますが、実はスイカには優れた栄養効果や美肌効果がたくさんあるんです！ しかも、スイカは低カロリーでダイエットにも向いています。
そんなスイカの優れた効果や、スイカを使った簡単レシピをご紹介します。
この記事の目次
スイカは熱中症予防にぴったり！
最近の夏は猛暑日が多く、室内でも熱中症になることがあり、心配ですよね。
スイカは甘いだけと思われているようですが、なんと熱中症を予防する効果があります。スイカは水分が90％以上ですが、カリウム・カルシウム・マグネシウムなどのミネラルが豊富なため、スポーツドリンクに匹敵する効果があるとも言われているのです。
スイカは適度な糖質を含むため、疲労を回復する効果があり、低カロリーなのでカロリーを心配する必要もありません。朝食やおやつに、スイカはおすすめです。食欲がないときにはスイカジュースにすると良いでしょう。
スイカはダイエットにもおすすめ！
スイカは甘いので太ると思っている人も多いようですが、実はスイカのカロリーは、37kcal/100gと低カロリーで、ダイエットにもおすすめです。スイカの食べ過ぎで太ることは、まず考えられません。
とは言え、スイカを食べ過ぎると水分の摂りすぎで体が冷えてしまいます。また、利尿作用もあるためトイレが近くなります。大量に汗をかいたあとなら、多めに食べても問題ありませんが、通常は200g程度、ジュースにしてコップ１杯を目安にすると良いでしょう。
冷房による冷えやむくみから体を守る！
通勤時の電車内やオフィスなどは冷房が強すぎて、寒くなってしまうことはありませんか？ 冷房で体が冷えてしまうと血流が悪くなり、頭痛や肩凝りがひどくなったり、胃腸が弱い方は下痢や腹痛になることもあります。また、血行不良から足のふくらはぎや体がむくみやすくなります。
スイカには、アミノ酸の一種「シトルリン」が含まれています。シトルリンは血管を拡げて血流を良くする効果があり、冷えからくる頭痛、肩凝り、下痢、腹痛の予防や、顔のくすみをとる効果が期待できます。
また、スイカはカリウムが豊富です。カリウムは、体内の塩分を排出して体のむくみを防ぐ効果があります。更にスイカに含まれるシトルリンやアルギニンには利尿作用があります。これらの作用で、体内に余分な水分を溜め込みにくくなり、むくみが解消されます。
このように、スイカは冷房による冷えやむくみから体を守ってくれます。
冷房や紫外線による肌の乾燥を防ぐ
エアコンの風は空気を乾燥させるため、冷房がきいている場所に長時間いると、肌が乾燥して小じわが増える原因となってしまいます。また、紫外線は肌の水分を蒸発させるため、紫外線にあたると肌の潤いが失われやすくなります。
スイカに含まれるシトルリンは、角質層に存在する天然保湿因子（NMF）のひとつで、肌の水分を保持し、肌の乾燥を防ぐ効果があります。食後のデザートや休憩時間のおやつにスイカを食べてはいかがでしょうか。
果肉が赤いスイカの美肌効果
スイカには、果肉が黄色やオレンジ色のものもありますね。美肌効果を期待するなら、やはり果肉が赤いスイカを食べることをおすすめします。
赤い果肉には、βカロテンや赤の色素成分であるリコピンが含まれています。βカロテンやリコピンは抗酸化作用が強く、アンチエイジング効果があり、シミやしわなどの肌トラブルを防いでくれます。また、βカロテンは皮膚の新陳代謝を高めて、肌のターンオーバーを正常化し、乾燥肌やニキビなどの肌トラブルを予防してくれます。
このように、スイカは美肌効果があり低カロリーなので、美容におすすめの食べ物なのです。
動脈硬化や生活習慣病を予防
スイカには優れた健康効果もあります。スイカに含まれるリコピンは、悪玉(LDL)コレステロールの増加を抑え、善玉(HDL)コレステロールを増加させる効果があります。そのため、動脈硬化や高血圧を防ぎ、生活習慣病の予防・改善効果が期待できます。
シトルリンの効果を最大限にする食べ方
シトルリンはスイカの中心より皮に近い程、成分量が多くなります。つまり、スイカの皮付近の白い部分に多く含まれているのです。と言っても、多くの方はスイカの赤い部分しか食べませんよね？ 白い部分は、そのまま食べると固くて美味しくないですよね。そこで、スイカの白い部分を調理して食べる方法をご紹介します。
まず、スイカの赤い部分は包丁で切り離します。そして、緑の皮も剥きます。白い部分だけになったら、食べやすい一口サイズに切って、野菜などと一緒に炒めます。簡単なので、是非お試しあれ！
スイカの栄養成分比較表
スイカ100gに含まれる営養素は、次の通りです。
春～夏が旬のフルーツ100gに含まれる栄養成分と比較しています。
※各栄養素の含有率が最も高い数値の背景をピンクにしています。
※トコフェロールとは、ビタミンEのことです。
| 成分 | あんず | グレープフルーツ | さくらんぼ | スイカ | 夏みかん | びわ | メロン |
| エネルギー (kcal) | 36 | 38 | 60 | 37 | 40 | 40 | 42 |
| たんぱく質 (g) | 1.0 | 0.9 | 1.0 | 0.6 | 0.9 | 0.3 | 1.0 |
| 炭水化物 (g) | 8.5 | 9.6 | 15.2 | 9.5 | 10.0 | 10.6 | 10.4 |
| 水溶性食物繊維 (g) | 0.6 | 0.2 | 0.1 | 0.1 | 0.4 | 0.4 | 0.2 |
| 不溶性食物繊維 (g) | 1.0 | 0.4 | 1.1 | 0.2 | 0.8 | 1.2 | 0.3 |
| ミネラル類 | あんず | グレープフルーツ | さくらんぼ | スイカ | 夏みかん | びわ | メロン |
| ナトリウム (mg) | 2 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 6 |
| カリウム (mg) | 200 | 140 | 210 | 120 | 190 | 160 | 350 |
| カルシウム (mg) | 9 | 15 | 13 | 4 | 16 | 13 | 6 |
| マグネシウム (mg) | 8 | 9 | 6 | 11 | 10 | 14 | 12 |
| 鉄 (mg) | 0.3 | – | 0.3 | 0.2 | 0.2 | 0.1 | 0.2 |
| 亜鉛 (mg) | 0.1 | 0.1 | 0.1 | 0.1 | 0.1 | 0.2 | 0.2 |
| ビタミン類 | あんず | グレープフルーツ | さくらんぼ | スイカ | 夏みかん | びわ | メロン |
| βカロテン (μg) | 1400 | 0 | 81 | 830 | 22 | 510 | 3600 |
| βクリプトキサンチン (μg) | 190 | 0 | 21 | 0 | 120 | 600 | 0 |
| βカロテン当量 (μg) | 1500 | 0 | 98 | 830 | 85 | 810 | 3600 |
| トコフェロール (mg) | 1.7 | 0.3 | 0.5 | 0.1 | 0.3 | 0.1 | 0.2 |
| ビタミンB1 (μg) | 0.02 | 0.07 | 0.03 | 0.03 | 0.08 | 0.02 | 0.05 |
| ビタミンB2 (μg) | 0.02 | 0.03 | 0.03 | 0.02 | 0.03 | 0.03 | 0.02 |
| ビタミン類 | あんず | グレープフルーツ | さくらんぼ | スイカ | 夏みかん | びわ | メロン |
| ナイアシン (μg) | – | 0.3 | 0.2 | 0.2 | 0.4 | 0.2 | 0.8 |
| ビタミンB6 (mg) | 0.05 | 0.04 | 0.02 | 0.07 | 0.05 | 0.06 | 0.11 |
| 葉酸 (μg) | 2 | 15 | 38 | 3 | 25 | 9 | 24 |
| パントテン酸 (mg) | 0.30 | 0.39 | 0.24 | 0.22 | 0.29 | 0.22 | 0.16 |
| ビタミンC (mg) | 3 | 36 | 10 | 10 | 38 | 5 | 25 |
参考：食品成分データベース
■まとめ
スイカは美肌効果が抜群で、肌の保湿効果、肌トラブルを改善する効果、アンチエイジング効果などが期待できます。冷房による体の冷えやむくみを防ぐ効果もあります。
栄養効果の高い主成分シトルリンは、スイカの皮に多く含まれていますので、スイカの皮も是非食べてみてください。
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