トマト

トマトでアンチエイジング!トマトの栄養効果と簡単ヘルシーレシピ

トマトは生活習慣病の予防や、アンチエイジング効果が期待できる食材です。
それは、トマトに含まれるリコピンに高い抗酸化作用があるからです。
ただし、リコピンの効果を得るためには、食べ方にコツがあります。
そんなトマトの優れた栄養効果、リコピンを効率よく摂取するコツ、そして簡単ヘルシーレシピをご紹介します。

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トマトの栄養成分比較表

トマト100gに含まれる営養素は、次の通りです。
代表的な緑黄色野菜100gに含まれる栄養成分と比較しています。

100gは、ブロッコリー1/3個、ピーマン2.5個、ほうれん草5茎、トマト1/2個、にんじん中サイズ1本、かぼちゃ煮物サイズ2個です。
※各栄養素の含有率が、最も高い数値の背景をにしています。
※トコフェロールとは、ビタミンEのことです。

成分ブロッコリーピーマンほうれん草トマトにんじんかぼちゃ
エネルギー (kcal)332220193691
たんぱく質 (g)1.30.92.20.70.81.9
炭水化物 (g)5.25.13.14.78.720.6
水溶性食物繊維 (g)0.70.60.70.30.60.9
不溶性食物繊維 (g)3.71.72.10.71.82.6
ミネラル類ブロッコリーピーマンほうれん草トマトにんじんかぼちゃ
ナトリウム (mg)201163341
カリウム (mg)360190690210270450
カルシウム (mg)38114972615
マグネシウム (mg)2611699925
鉄 (mg)1.00.42.00.20.20.5
亜鉛 (mg)0.70.20.70.10.20.3
ビタミン類ブロッコリーピーマンほうれん草トマトにんじんかぼちゃ
βカロテン (μg)800400420054067003900
トコフェロール (mg)2.40.82.10.90.54.9
ビタミンK (μg)1602017041825
ビタミンB1 (μg)0.140.030.110.050.070.07
ビタミンB2 (μg)0.200.030.200.020.060.09
ビタミン類ブロッコリーピーマンほうれん草トマトにんじんかぼちゃ
ナイアシン (μg)0.80.60.60.70.71.5
ビタミンB6 (mg)0.270.190.140.080.100.22
葉酸 (μg)21026210222342
パントテン酸 (mg)1.120.300.200.170.330.62
ビタミンC (mg)120766015643

参考:食品成分データベース

トマトの栄養効果

水溶性食物繊維が豊富で、栄養バランスが良い

トマトに含まれる食物繊維は、他の野菜と比較して特に多いわけではありませんが、水溶性食物繊維が多い点が特徴です。
多くの野菜は不溶性食物繊維の方が多いのですが、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の理想のバランスは1対2と言われ、トマトは理想のバランスを保っています。
そのため、腸内環境を改善する効果が期待できます。
また、トマトは各種ビタミンやミネラルもバランス良く含んでいます。
そのため、主に次のような効果が期待できます。

  • 抗酸化力が強く、老化を抑制する
  • 皮膚の新陳代謝を促進して、肌の健康を維持する
  • 血流を良くして、血栓ができるのを防ぐ
  • 粘膜を保護してウィルス感染を防ぎ、風を予防する
  • 視力を維持し、目の病気全般を予防、改善する
  • 体内の毒素や老廃物を体外に排出し、デトックス効果がある
  • 腸内環境を改善し、肌荒れや体調不良を改善する

トマトのリコピンでアンチエイジング!

トマトは、ポリフェノールの一種で赤色の色素成分であるリコピンが豊富です。
リコピンは、シミの元となるメラニンの生成を抑え、紫外線から肌を守る役割を果たします。
また、リコピンの抗酸化作用はβ-カロテンの2倍、ビタミンEの100と言われており、高い抗酸化作用が期待されています。
具体的には、次のような効果が期待できます。

  • シミやシワを防ぎ、美白効果やアンチエイジング効果がある
  • 動脈硬化や高血圧を予防し、生活習慣病を予防・改善する
  • ガンを予防、抑制する
  • 悪玉コレステロールの酸化を防ぎ、血管を丈夫にする

ところで、トマトのリコピンを効率よく摂取するには、コツがあります。
トマトのリコピンは、生で食べるより熱を加えた方が体内への吸収率がアップします。
ですから、トマトジュースやトマトソース、ケチャップなどの加工品もお勧めです。
また、緑の部分が残った若いトマトより、赤く熟しているトマトの方がリコピンの効果が高くなります。

トマトの簡単レシピ

クックパッドから、トマトを使ったお勧め簡単な料理を抜粋してご紹介します。

レンジだけ!ミニトマトとオクラのサラダ

レンジだけ!ミニトマトとオクラのサラダ

出典:クックパッド

オクラもトマト同様にβカロテンが豊富ですから、抗酸化作用が高いメニューとなります。
また、オクラのネバネバはガラクタン、アラバン、ペクチンなどの食物繊維で、腸内環境を整える効果があり、便秘を解消する効果もあります。

材料(3人分)
オクラ1袋(10本くらい)、ミニトマト1パック(10個くらい)、濃縮白だしorめんつゆ大2、みりん 大1/2、ごま(お好みで)適量

作り方は、こちらをご覧ください。

トマト・アボカド・チーズの和風サラダ

トマト・アボカド・チーズの和風サラダ

出典:クックパッド

アボカドは栄養価の高い果物で、良質な脂肪酸を含んでいるため、肌や髪に艶を与える効果があります。
また、トマト同様にアボカドや大葉にも抗酸化作用がありますので、アンチエイジング効果の高いメニューと言えます。
大葉の代わりにバジルの葉を使っても合います。

材料(3~4人分)
トマト1/2~1個、アボカド1/2個、モッツァレラチーズ100g、大葉5枚~、醤油大さじ1、バルサミコ酢小さじ1、砂糖小さじ1/2、オリーブオイル大さじ1

作り方は、こちらをご覧ください。

トマトと卵の炒め物♪簡単

トマトと卵の炒め物♪簡単

出典:クックパッド

トマトに熱を加えることで、リコピンの体内への吸収率がアップします。
中国の家庭料理ですが、さっぱりしていて和食にも洋食にも合います。

材料
トマト大1個、卵小2個、塩少々、コンソメ 少々、ねぎ青い部分(みじん切り)少々

作り方は、こちらをご覧ください。

カフェ風トマトとほうれん草のカレー

カフェ風トマトとほうれん草のカレー

出典:クックパッド

ヘルシーで栄養満点のカレーです。
具材は余った野菜を使っても良いでしょう。
ブロッコリーやしめじなども合います。

材料(4~5人分)
サラダ油適量、玉ねぎ2個、鶏もも肉300gくらい、じゃがいも小3個、水かぶるくらい、ホールトマト缶詰1缶、ほうれん草5〜6束、コンソメ 1個、カレールー2片、カレー粉 お好み、ケチャップ・ソース適量、塩適量、醤油適量、牛乳適量

作り方は、こちらをご覧ください。

ニンニクとトマトソースのパスタ

ニンニクとトマトソースのパスタ

出典:クックパッド

見た目よりさっぱりした味に仕上がります。
にんにくは疲労回復効果がありますので、疲れている時にもお勧めです。

材料(2人分)
スパゲッティー適量、にんにく5片、玉ねぎ2/1個、トマトホール缶1缶、コンソメブイヨン2個(大さじ1強)、ローリエの葉1枚、醤油大さじ1、ケチャップ大さじ1、塩・コショウ適量、パセリ 適量、オリーブオイル 大さじ2

作り方は、こちらをご覧ください。

<まとめ>

トマトに含まれるリコピンは抗酸化作用が強いことで知られており、シミやシワを防ぎ、美白効果やアンチエイジング効果が期待できます。
また、リコピンは血管の老化を防ぎ、動脈硬化や高血圧を予防する効果があることから、生活習慣病を予防する効果も期待できます。

トマトは生でも栄養効果がありますが、リコピンに関しては、熱を加えた方が体内への吸収率がアップします。
ですから、市販のトマトジュースやケチャップなどの加工品もお勧めです。
また、緑の部分が残った若いトマトより、赤く熟したトマトの方がリコピンの効果が高くなります。

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