肌にいい食事をする女性

美肌を作る食生活、「まごわやさしい」の意味とは?

美肌を作る呪文「まごわやさしい」をご存知ですか?
これは、健康的な美肌を作る食生活に欠かせない7つの栄養素の頭文字をとった言葉です。
しっかり覚えて、毎日の食生活に取り入れてくださいね。

スポンサードリンク

美肌を作る7種類の食材とは?

まごはやさしい料理を作る女性

美しく健康的な肌は、食生活によって作られます。
毎日の食生活に取り入れたい7種類の食材の頭文字をとって、「まごわやさしい」と言います。
この7種類の食材を意識して摂取することで、バランスの良い食生活を送ることができます。
では、「まごわやさしい」がどんな食材を指すのか、ご紹介します。

まめ

健康に良い豆腐

「ま」は、マメの頭文字です。
大豆、納豆、豆乳、豆腐、あずき、黒豆、油揚げ、高野豆腐、きな粉、くずなどです。

「畑の肉」と言われる大豆は、栄養満点で、良質なたんぱく質は、健康的な肌を再生する働きがあります。

ポリフェノールの一種、大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンとよく似ているため、生理痛や更年期障害に効果があると言われています。
また、肌の弾力を保つ「コラーゲン」を増やしてハリを保ち、肌の新陳代謝を促進して若々しい肌を作ります。

大豆に含まれるサポニンは、抗酸化作用があり、体の中と外の両方の老化を抑制する働きがあります。
ビフィズス菌を増殖させる作用のあるオリゴ糖も含まれており、整腸効果もあります。

ごま

健康に良い木の実

「ご」は、ごまの頭文字です。
ごま、ピーナッツ、アーモンド、くるみ、栗、ぎんなん、松の実などの木の実です。

ごまや木の実に含まれる不飽和脂肪酸は善玉コレステロールで、悪玉コレステロールを溶かして体外へ排出してくれます。
カルシウムや鉄分も多く含まれており、顔のくすみに効果があり、血色が良くなって化粧のりも良くなります。
若返りビタミンと言われるビタミンEも豊富で、美肌に効果があるだけでなく、血管や内臓の老化も防ぎます。

ごまに含まれるゴマリグナンは、悪玉酵素を除去する働きがあります。
ピーナッツの皮に含まれるレスベラトロールは「寿命を延ばす成分」と言われ、ポリフェノールの中でもずば抜けた抗酸化作用を持ち、肌の老化を防ぎます。

ごま類は、刻んだり、すりつぶすことで、栄養成分の吸収が良くなります。

わかめ

海藻サラダ

「わ」は、わかめ頭文字です。
わかめ、のり、ひじき、昆布、めかぶ、もずくなどです。

海藻類には、フコキサンチンという美肌に欠かせない成分があります。
フコキサンチンは、コラーゲンの生成を助け、シミやソバカスの原因となるメラニン色素の生成を抑制し、更にニキビや吹き出物の原因になる皮脂の過剰分泌を抑制する働きもあるそうです。
また、コラーゲン、ヒアルロン酸、エラスチンなどの肌にハリや潤いを与える成分が破壊されるのを防ぎ、抗酸化作用もあるため、肌の老化を防ぎます。
他にも、整腸作用やダイエット効果もあり、髪を美しく保つ作用もあります。

海藻類は酢や油と組み合わせると栄養成分の吸収が良くなります。

やさい

健康に良い野菜

「や」は、野菜の頭文字です。

人参、トマト、ほうれん草、かぼちゃ、きゅうり、白菜、大根、セロリ、もやしなど、たくさんありますね。
りんご、みかん、ばなな、ぶどうなどの果物類も含みます。

野菜や果物は、主にビタミンAやビタミンC、食物繊維が豊富です。
人参、ほうれん草などに多く含まれるビタミンAは、皮膚や粘膜を丈夫にし、肌の健康を維持する役割を持っています。
ピーマンや、果物類に多いビタミンCは、コラーゲンを作ったり、メラニンの生成を抑えるなど、美肌効果の高い栄養素です。
食物繊維は、整腸作用があり、腸内環境を整えます。

ところで、ビタミンは、次の2種類に分けられます。

脂溶性ビタミン・・・主にビタミンA、ビタミンD、ビタミンE
水溶性ビタミン・・・主にタミンB1、ビタミンB2、ビタミンC

脂溶性ビタミンは油と相性がいいため、油で炒めたり、オイルドレッシングをかけて食べると、吸収率がアップします。
これに対し、水溶性ビタミンは水に溶けやすいため、スープにしたり、生で食べると効率よく吸収できます。

また、ビタミンCは、野菜や果物以外にはあまり含まれていないため、野菜や果物を摂らないと不足してしまいます。
しかも、ビタミンCは、一度にたくさん摂っても、過剰な分は体外に排出されてしまい、体内に蓄積できませんので、少量でも毎回の食事で摂取する必要があります。

参考までに、厚労省の定めた野菜摂取量は、最低で1日350g(緑黄色野菜1に対して淡色野菜は2)となっています。

さかな

健康に良い魚

「さ」は、さかな頭文字です。
アジ、イワシ、マグロ、サバ、ブリ、鮭などです。

魚には、良質なたんぱく質や、ビタミンB1、ビタミンB2、鉄分などが含まれています。
魚に含まれるビタミン類は、ニキビや肌荒れを防ぎ、皮膚の健康を保つ働きがあります。

また、魚にはオメガ3脂肪酸と言われる脂、DHAとEPAが含まれています。
この脂は、血液をサラサラにする効果があり、血中の悪玉コレステロールを減らす働きがあると言われ、血行を良くするため、目のクマや顔のくすみなどを改善し、化粧のりを良くします。

また、鮭に含まれるアスタキサンチンはアンチエイジング効果があると言われ、高い抗酸化作用があり、肌の老化を防ぎます。

しいたけ

健康に良いきのこ類

「し」は、しいたけ頭文字です。
しいたけ、しめじ、エリンギ、まいたけ、マッシュルーム、なめこなどです。

きのこ類は、ビタミンやミネラルなど栄養が豊富で、しかも低カロリーなので、ダイエットにもお勧めの食材です。
食物繊維も豊富なので、腸内環境を整えて、便秘を解消する働きもあります。

しいたけに含まれるグルタミン酸は、老化を防ぐ働きがあります。
しいたけの傘に含まれるエリタデニンは、血液中のコレステロールが増えるのを防ぎ、血液をサラサラにする働きがあります。
また、免疫力を高める働きや、精神を安定させる働きもあり、干ししいたけにすると、栄養成分が凝縮されて更に効果が高くなります。

まいたけには、肌荒れを防ぐビタミンB2や肌の潤いを保つトレハロースが含まれており、肌荒れを予防、改善する効果があります。
シミやそばかすの原因となるメラニン色素の生成を助けるチロシナーゼを抑制する働きもあり、美白効果があります。
また、むくみを解消するカリウムも含まれています。

いも

健康に良いいも

「い」は、いも頭文字です。
じゃがいも、さつまいも、里芋、山芋などです。

いも類は、ビタミンC、ビタミンB1、B6、ミネラル、食物繊維などが豊富で、栄養価が高くバランスの良い食材です。
意外にもビタミンCが豊富で、コラーゲンの生成を促進し、高い美白効果もあります。
しかも、いも類のビタミンCは熱に強く、加熱しても吸収できますので、積極的に摂ることで肌の老化防止や高い美肌効果が期待できます。

また、イモ類に含まれるカリウムは、体内の不要な水分を排出して、むくみを改善する働きがあります。
特に干し芋は栄養が倍増しますので、高い美肌効果が期待できます。
干し芋は甘いですが、脂肪が付きにくいので、ダイエットにも最適な食材です。

里芋はカロリーが低いため、更にダイエットに向いています。
美肌効果では、肌再生を助ける働きがあり、皮膚の粘膜を丈夫にし、肌荒れを防ぎ、ニキビ予防の効果もあります。

<まとめ>

「まごわやさしい」の7種類の食材を、毎日摂取するように心がけましょう。
そうすることで、自然とバランスの取れた食生活を送ることができます。

また、美肌を作る食材に興味のある方は、次の記事が参考になります。

朝食に麦ご飯を食べるだけで、健康で美肌になれる理由とは?

野菜や果物を色で選ぼう!ファイトケミカルのカラーと美肌・健康効果

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

*