肌荒れにいい食べ物_ピーマン

肌荒れにお勧めのピーマン!その栄養効果と簡単で美味しいレシピ

肌荒れにお勧めの野菜は、ピーマンです。
なぜなら、ピーマンは肌荒れ改善効果の高いビタミンCの含有量が圧倒的に多いからです。
ピーマンは、唐辛子を品種改良して辛みを軽減したものです。
そんなピーマンの優れた栄養効果、簡単で美味しいレシピをご紹介します。

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ピーマンの栄養成分比較表

ピーマン100gに含まれる営養素は、次の通りです。
代表的な緑黄色野菜100gに含まれる栄養成分と比較しています。

100gは、ブロッコリー1/3個、ピーマン2.5個、ほうれん草5茎、トマト1/2個、にんじん中サイズ1本、かぼちゃ煮物サイズ2個です。
※各栄養素の含有率が、最も高い数値の背景をにしています。
※トコフェロールとは、ビタミンEのことです。

成分ブロッコリー緑ピーマン赤ピーマン黄ピーマンほうれん草トマトにんじんかぼちゃ
エネルギー (kcal)3322302720193691
たんぱく質 (g)1.30.91.00.82.20.70.81.9
炭水化物 (g)5.25.17.26.63.14.78.720.6
水溶性食物繊維 (g)0.70.60.50.40.70.30.60.9
不溶性食物繊維 (g)3.71.71.10.92.10.71.82.6
ミネラル類ブロッコリー緑ピーマン赤ピーマン黄ピーマンほうれん草トマトにんじんかぼちゃ
ナトリウム (mg)201微量微量163341
カリウム (mg)360190210200690210270450
カルシウム (mg)3811784972615
マグネシウム (mg)26111010699925
鉄 (mg)1.00.40.40.32.00.20.20.5
亜鉛 (mg)0.70.20.20.20.70.10.20.3
ビタミン類ブロッコリー緑ピーマン赤ピーマン黄ピーマンほうれん草トマトにんじんかぼちゃ
βカロテン (μg)800400940160420054067003900
トコフェロール (mg)2.40.84.32.42.10.90.54.9
ビタミンK (μg)160207317041825
ビタミンB1 (μg)0.140.030.060.040.110.050.070.07
ビタミンB2 (μg)0.200.030.140.030.200.020.060.09
ビタミン類ブロッコリー緑ピーマン赤ピーマン黄ピーマンほうれん草トマトにんじんかぼちゃ
ナイアシン (μg)0.80.61.21.00.60.70.71.5
ビタミンB6 (mg)0.270.190.370.260.140.080.100.22
葉酸 (μg)210266854210222342
パントテン酸 (mg)1.120.300.280.250.200.170.330.62
ビタミンC (mg)120761701506015643

参考:食品成分データベース

ピーマンの栄養効果

ビタミンCが豊富で、コラーゲンの合成を助け、シミやシワを防ぐ

ピーマンは何といってもビタミンCが豊富で、野菜や果物の中でトップクラスの含有量です。
特に、赤ピーマンは圧倒的にビタミンCが豊富です。

ビタミンCは壊れやすく、カットしたり加熱すると効果が薄れてしまいます。
しかし、ピーマンには、ビタミンCを熱や酸化から守るビタミンPが含まれているためカットしても酸化しにくく、加熱してもビタミンCの効果を保つことができます。

ビタミンCには、主に次のような栄養効果があります。

  • コラーゲンの合成を助け、肌にハリやツヤを与える
  • メラニン色素の合成・沈着を抑制し、シミを防ぐ
  • 抗酸化作用で老化を抑制する
  • 白血球を活性化して免疫力を高め、風邪や病気を防ぐ
  • 抗がん物質インターフェロンの生成を助け、がんを予防・抑制する
  • 鉄の吸収を高めて、貧血を防ぐ
  • 抗ストレスホルモンを作り、ストレスを緩和する

このように、ビタミンCは肌荒れを改善する効果をはじめ、多くの効果があります。
ストレスを緩和する効果もありますので、ビタミンCは、ストレス社会と言われる現代人にとって必要な栄養素と言えるでしょう。

また、ビタミンCは体内に蓄積することができず、一度にたくさん摂取しても2~3時間で体外に排出されてしまいます。
ですから、ビタミンCはこまめに摂取する必要があり、毎食意識して取入れることをお勧めします。

βカロテンやビタミンB6も豊富な赤ピーマンの栄養効果

一般的にはパプリカと呼ばれる赤ピーマンは、緑ピーマンより肉厚で甘いのが特徴です。
この赤ピーマンには、βカロテンやビタミンB6も比較的豊富に含まれています。
βカロテンの主な栄養効果は、次の通りです。

  • 皮膚や粘膜を丈夫にし、肌の健康を維持する
  • 視覚を正常に保ち、目の病気を予防する
  • 抗酸化作用があり、老化を抑制する
  • 免疫力を高める

ビタミンB6の主な栄養効果は、次の通りです。

  • たんぱく質の代謝を担い、体内の酵素の働きを助ける
  • 舌炎や各種皮膚炎を予防する
  • 神経伝達物質の合成を助け、うつを予防する
  • 赤血球の合成を助け、貧血を予防する
  • 脂質の代謝を助け、脂肪肝を予防する

実は、ピーマンは最初緑色ですが、日光を浴びて完熟すると赤くなります。
ですから、赤ピーマンの方がビタミン量が多く、抗酸化力も強くなります。

赤ピーマンに含まれるカプサンチン

更に、赤ピーマンにはカロテノイドの一種、カプサンチンが含まれています。
カプサンチンとは、赤色色素成分で、赤唐辛子にも含まれています。
ちなみに、唐辛子に含まれている成分として知られるカプサイシンは辛み成分で、カプサンチンとは別物です。
カプサンチンの主な栄養効果は、次の通りです。

  • 強い抗酸化作用があり、老化を抑制する
  • 善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを低下させる
  • 動脈硬化を防ぎ、生活習慣病を予防する

カプサンチンの抗酸化力は、トマトのリコピンに匹敵すると言われ、注目されています。

ピーマンの簡単レシピ

クックパッドから、ピーマンを使ったお勧め簡単な料理を抜粋してご紹介します。

味付けこれだけ!?ピーマンのじゃこ炒め

味付けこれだけ!?ピーマンのじゃこ炒め

出典:クックパッド

簡単に作れて、ご飯が進むメニューです。
じゃこのカルシウムとピーマンのビタミンCの相乗効果で、ストレスに強くなります。

材料(2人分)
ピーマン3個、じゃこ15〜20g、おかか小袋1/2袋、砂糖小さじ1、ゴマ油 小さじ1

作り方は、こちらをご覧ください。

お弁当にも★牛肉とピーマンの甘みそ炒め

お弁当にも★牛肉とピーマンの甘みそ炒め

出典:クックパッド

牛肉は良質なたんぱく質が豊富で、疲労回復効果があります。
また、ピーマンは動物性脂肪の消化を助ける働きがあり、しめじは食物繊維が豊富なので、腸内環境にも良いメニューと言えます。

材料(2~3人分)
牛肉(切り落としor薄切り)100g、ピーマン4個、しめじ70g、塩コショウ少々、酒小さじ1、片栗粉 小さじ1、サラダ油大さじ1/2、コチュジャン(中華甘みそ)大さじ1、砂糖大さじ1/2、醤油大さじ1/3

作り方は、こちらをご覧ください。

5分で♪パプリカ・ツナのチョップドサラダ

5分で♪パプリカ・ツナのチョップドサラダ

出典:クックパッド

ビタミンCたっぷりで、美肌効果抜群です。
玉ねぎの効果で血流が改善され、顔色も良くなります。

材料
パプリカ(黄)1個、玉ねぎ(中)1/2個、ツナ缶1個、オリーブオイル 大さじ4、塩小さじ1、粗挽き黒胡椒少々

作り方は、こちらをご覧ください。

簡単!失敗なし!絶品ラタトゥイユ

簡単!失敗なし!絶品ラタトゥイユ

出典:クックパッド

簡単に作れて野菜をたっぷり食べられますので、お勧めのメニューです。
各種ビタミンを摂取できますので、美肌効果があり、生活習慣病の予防にも最適です。

材料(4人分)
茄子1本、玉ねぎ2個、ズッキーニ1ほん、ミニトマト好きなだけ、パプリカ2個、ローレル 1枚、塩胡椒適量、トマト缶(ホール)1缶、コンソメ 大さじ1.5(お好みで調整して下さい)

作り方は、こちらをご覧ください。

パプリカのマリネ

パプリカのマリネ

出典:クックパッド

シンプルですが、パプリカの素材を生かしたメニューです。
ワインビネガーも抗酸化作用がありますので、老化抑制効果が期待でき、若さを保ちたい人にお勧めのメニューです。

材料(2人分)
パプリカ小4個、オリーブオイル 大さじ4、白ワインビネガー 大さじ1.5、塩少々

作り方は、こちらをご覧ください。

<まとめ>

ピーマンはビタミンCが圧倒的に豊富で、特に赤ピーマンのビタミンC含有量は野菜と果物の中でトップクラスで、レモンの1.7倍に相当します。
ビタミンCはコラーゲンの生成を助けて若々しい肌を保ち、色素沈着を抑えてシミを防ぐ効果があり、美肌効果抜群です。
また、ビタミンCにはストレスを緩和する効果もあります。

緑のピーマンが熟すと赤くなります。
赤ピーマンは日光をたくさん浴びているため、緑のピーマンより抗酸化力が強くなります。
また、赤ピーマンの赤色色素成分であるカプサンチンは、トマトに含まれるリコピンと同じくらい抗酸化力が強いと言われ、若さを保つ効果や生活習慣病の予防効果が期待されています。

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