スーパーフードと言われるチアシード

美容効果の高いスーパーフード、お勧め8選

栄養価が高くて低カロリーのスーパーフード。
実際に、どんな栄養効果があるのか、よくわからない食品も多いですよね。
今回は、美容効果の高い、お勧めのスーパーフード8種類について、その栄養効果をご紹介します。

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スーパーフードの定義とは?

スーパーフードと言われるチアシード

スーパーフードという言葉自体は、1980年代から北米の食事療法の研究者たちの間で使われるようになったようです。
その後、スーパーフードに関する著書が次々と出版されましたが、著者によってスーパーフードの解釈も異なるようです。
主な著書は、こちらになります。

『スーパーフード処方箋〜あなたの人生を変える14の食品』(2004年)
著者は、アメリカの医師であるスティーブン・プラットです。
この本では、スーパーフードを「健康によい栄養分を豊富に含みながら、多くは低カロリーである食品」と定義しています。

『スーパーフード』(2009年)
著者は、リビング・フード業界で有名なデイヴィッド・ウォルフです。
この本では、スーパーフードを単に栄養面ですぐれているというだけでなく、ある特定の有効成分の含有量が飛び抜けて高いもの、ごく少量で栄養・健康成分を効率的にとれるものとして定義しています。

また、日本スーパーフード協会のサイトには、スーパーフードの定義について下記のように記載されています。

  • 栄養バランスに優れ、一般的な食品より栄養価が高い食品であること。あるいは、ある一部の栄養・健康成分が突出して多く含まれる食品であること。
  • 一般的な食品とサプリメントの中間にくるような存在で、料理の食材としての用途と健康食品としての用途をあわせもつ。

このように様々な解釈がなされていますが、共通するのは栄養価が高く、低カロリーであると言う点のようです。
そのため、スーパーフードと呼ばれる食材は、一般的にダイエットや生活習慣病などに効果を発揮する食材が多いようです。

お勧めのスーパーフード8選

スーパーフード

スーパーフードの定義は曖昧なので、スーパーフードと呼ばれる食材は多数存在します。
代表的なスーパーフードの中には、日本人にあまりなじみのない食材も含まれています。
今回は美容効果の高いスーパーフードについて、ご紹介します。

アサイ―

  • 美肌効果:アンチエイジング、シミ・シワ・たるみ解消、美白効果
  • 含有成分:アントシアニン、オレイン酸、鉄分、アミノ酸、食物繊維、カルシウム、ビタミンB1,B2,C,E

ブラジル原産のヤシ科の植物です。
栄養価が高く、様々な効果を発揮することから「ブラジルの奇跡」や「アマゾンのミルク」などの別名があります。

ポリフェノールの一種であるアントシアニンは、なんとワインの30倍で、強力なアンチエイジング効果が期待できます。
美白効果のあるビタミンCや、若返りビタミンと言われるビタミンEも含まれており、美肌効果も期待できます。
また、鉄分はプルーンの約10倍もあり、貧血にも効果があります。

ゴジベリー(クコの実)

  • 美肌効果:アンチエイジング効果、老化防止、月経前症候群、更年期障害
  • 含有成分:ミネラル、食物繊維、ビタミンB1,B2,C、ポリフェノール、β-シトステロール、α-リノレン酸

ゴジベリーは、中国原産のクコの実です。
漢方薬に欠かせない食材で、健康オタクの徳川家康も食べていたと言われています。

100種類の栄養成分が含まれていると言われ、特に美容効果が高く、楊貴妃も好んで食べていたそうです。
ポリフェノールや、カロテノイドなどの成分が豊富で、抗酸化作用が強く、高いアンチエイジング効果が期待できます。
更に、コラーゲンが作られるのを助ける働きと、コラーゲンが減少するのを防ぐ働きがあります。
β-シトステロールという成分には、ホルモンバランスを整える働きもあり、女性のPMS(月経前症候群)や更年期障害の予防・緩和に効果があります。
また、胃の働きを助け、代謝をアップしたり、目に関する病気の予防にも効果があると言われます。

カムカム

  • 美肌効果:アンチエイジング効果、老化防止、美白効果
  • 含有成分:ビタミン、食物線維、ポリフェノール、エラグ酸、クエン酸

南米アマゾン河に育つ果物です。
ビタミンCの含有量が世界一多い果物で、スーパーフルーツと呼ばれています。

ビタミンCは、レモンの60倍、アセロラの2倍と言われ、メラニンの沈着を防いでシミを予防する働きがあります。
エラグ酸にも美白効果があり、健康的で美しい肌を保つ効果が期待できます。
ポリフェノールも豊富で、高い抗酸化作用や老化を抑止する働きがあり、高いアンチエイジング効果が期待できます。

スピルリナ

  • 美肌効果:ダイエット、デトックス、アンチエイジング効果、貧血予防・改善
  • 含有成分:タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維、クロロフィル、β-カロテン、ゼアキサンチン

スピルリナとは、熱帯性の藻類です。
ちなみに、フラミンゴはこれを主食にしており、フラミンゴが赤いのは、スピルリナに含まれるβ-カロテンの色素の影響だそうです。

体内で合成することのできない必須アミノ酸の9種類すべてを含んでおり、たんぱく質が圧倒的に多いのが特徴です。
これらの成分は、コラーゲンや筋肉を作る元となりますので、健康的な体と美しい肌を保つ効果が期待できます。
他にも、抗酸化作用のある成分を多く含み、アンチエイジング効果が期待できます。
また、スピルリナは、胃の中で水分を吸収して膨張するので、食事前に摂取すると食べ過ぎを防ぎ、ダイエットに向いています。

チアシード

  • 美肌効果:ダイエット、デトックス、アンチエイジング効果、ニキビ予防・改善
  • 含有成分:タンパク質、ミネラル、食物繊維、グルコマンナン、カルシウム、α-リノレン酸

チアシードは、メキシコなどの中南米で栽培されている果実の種です。
水分を含むと、ジェル状に変化して最高約12倍くらいまで膨張します。

コラーゲンの元となる必須アミノ酸を含み、肌を潤してハリや艶を与えます。
カルシウムは牛乳の3倍と言われ、皮膚の新陳代謝を助ける働きもあります。
α-リノレン酸は抗炎症作用があり、ニキビの予防・改善も期待できます。
グルコマンナンは、こんにゃくの主成分で、食べ過ぎを抑止し、ダイエット効果が期待できます。

ヘンプシード

  • 美肌効果:ダイエット、デトックス、アンチエイジング効果、
  • 含有成分:タンパク質、ミネラル、食物繊維、グルコマンナン、カルシウム、α-リノレン酸

ヘンプシードは、麻の実です。
栄養豊富で、日本でも縄文時代から食べられています。

体内で合成することのできない必須アミノ酸の9種類すべてを含み、たんぱく質も豊富で、健康的な体と美しい肌を保つ効果が期待できます。
細胞膜を丈夫にする必須脂肪酸をバランス良く含み、肌老化を防いで、アンチエイジング効果があります。
また、コレステロールや血圧を下げて、生活習慣病の抑制効果もあります。 

キヌア

  • 美肌効果:老化防止、更年期障害、骨粗鬆症、ダイエット
  • 含有成分:たんぱく質、ミネラル、食物繊維、ビタミン、サポニン、フィトエストロゲン

南米が産地の疑似穀物で、雑穀に当たります。
2013年は国際キヌア年と呼ばれ、国連でも推奨された食材で、日本では2014年頃より各メディアで取り上げられるようになり、認知度が上がりました。

カルシウムが豊富で必須アミノ酸の9種類すべてを含んでおり、骨粗鬆症の予防、改善に効果があり、美しい肌を保つ効果も期待できます。
精白米に比べると糖質が低く、たんぱく質は2倍、食物繊維やミネラルは10倍近く含まれており、血糖値の急上昇を抑制し、ダイエットにも向いています。
また、フィトエストロゲンは、女性ホルモンと似た働きをするため、更年期障害や骨粗鬆症などの予防・改善効果も期待できます。

マカ

  • 美肌効果:アンチエイジング効果、老化防止、月経前症候群、更年期障害
  • 含有成分:ミネラル、ビタミン、脂肪酸、たんぱく質、食物線維、ポリフェノール

マカは、南米ペルーに植生するアブラナ科多年生植物です。
栄養の豊富さから、NASA(航空宇宙局)で正式な宇宙食に採用されたほどです。

滋養強壮、精力増強、不妊改善に効果があることで知られる食材です。
各種ミネラル、各種ビタミンを含み、肌荒れを防ぎ、健康的な肌を作る働きがあるため、美肌効果も抜群です。
また、女性ホルモンと似た働きをするフィトエストロゲンを含み、更年期障害や骨粗鬆症などの予防・改善効果も期待できます。
 

<まとめ>

スーパーフードと言われるだけあって、どの食材も様々な栄養素をバランス良く含んでおり、美容にも健康にもお勧めです。
ただし、これらの食材はあくまで補助的な食材として、普段の食事にプラスするという意識で取り入れるといいと思います。
基本は、栄養バランスの取れた食事が大切になります。

また、スーパーフードの摂り過ぎにもご注意ください。
購入した際は、調理方法や一日の摂取量を確認してから食べるようにしましょう。

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