かぼちゃ

美容と健康にお勧め!ビタミンACEが豊富なかぼちゃの栄養と簡単レシピ

かぼちゃは美肌効果の高いビタミンA,C,Eや食物繊維が豊富で、美容維持にも健康維持にもお勧めの食材です。
かぼちゃの優れた栄養効果、そしてお勧め簡単レシピをご紹介します。

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かぼちゃの栄養成分比較表

かぼちゃ100gに含まれる営養素は、次の通りです。
代表的な緑黄色野菜100gに含まれる栄養成分と比較しています。

※各栄養素の含有率が、最も高い数値の背景をにしています。
※トコフェロールとは、ビタミンEのことです。

成分ブロッコリーピーマンほうれん草トマトにんじんかぼちゃ
エネルギー (kcal)332220193691
たんぱく質 (g)1.30.92.20.70.81.9
炭水化物 (g)5.25.13.14.78.720.6
水溶性食物繊維 (g)0.70.60.70.30.60.9
不溶性食物繊維 (g)3.71.72.10.71.82.6
ミネラル類ブロッコリーピーマンほうれん草トマトにんじんかぼちゃ
ナトリウム (mg)201163341
カリウム (mg)360190690210270450
カルシウム (mg)38114972615
マグネシウム (mg)2611699925
鉄 (mg)1.00.42.00.20.20.5
亜鉛 (mg)0.70.20.70.10.20.3
ビタミン類ブロッコリーピーマンほうれん草トマトにんじんかぼちゃ
βカロテン (μg)800400420054067003900
トコフェロール (mg)2.40.82.10.90.54.9
ビタミンK (μg)1602017041825
ビタミンB1 (μg)0.140.030.110.050.070.07
ビタミンB2 (μg)0.200.030.200.020.060.09
ビタミン類ブロッコリーピーマンほうれん草トマトにんじんかぼちゃ
ナイアシン (μg)0.80.60.60.70.71.5
ビタミンB6 (mg)0.270.190.140.080.100.22
葉酸 (μg)21026210222342
パントテン酸 (mg)1.120.300.200.170.330.62
ビタミンC (mg)120766015643

参考:食品成分データベース

かぼちゃの栄養効果

食物繊維、ビタミンA,C,Eが豊富で、アンチエイジング効果抜群!

栄養成分比較表からわかるとおり、かぼちゃは食物繊維とビタミン類が豊富です。
美肌を作ると言われるビタミンA,C,Eがすべて豊富なため、高い美肌効果が期待できます。
具体的には、主に次のような効果が期待できます。

  • 抗酸化力が強く、老化を抑制する
  • 皮膚の新陳代謝を促進して、肌の健康を維持する
  • コラーゲンの合成を助けて、肌荒れを改善する
  • シミやそばかすができるのを防ぎ、美白効果がある
  • ストレスを緩和し、ストレスに対する抵抗力を高める
  • 細胞の老化を防ぎ、血管を若々しく保つ
  • 血流を良くして、血栓ができるのを防ぐ
  • 血行障害を改善し、肩凝り、頭痛、冷え性等の症状を改善する
  • 免疫力を高めて、風邪や病気を予防する
  • 粘膜を保護してウィルス感染を防ぎ、風を予防する
  • 視力を維持し、目の病気全般を予防、改善する
  • 腸の蠕動(ぜんどう)運動を活発にし、便秘を解消する
  • 体内の毒素や老廃物を体外に排出し、デトックス効果がある
  • 腸内環境を改善し、肌荒れや体調不良を改善する
  • 糖尿病、高血圧を予防し、生活習慣病を予防・改善する
  • 鉄分の吸収を助けて、貧血を予防する
  • ガンを予防、抑制する
  • 悪玉コレステロールの酸化を防ぎ、血管を丈夫にする
  • 動脈硬化、脳梗塞、心筋梗塞、心疾患などを予防する

かぼちゃの栄養は美容面、健康面ともに優れており、期待できる効果をあげるとキリがない程です。
是非、積極的に食べることをお勧めします。

かぼちゃの簡単レシピ

クックパッドから、かぼちゃを使ったお勧め簡単な料理を抜粋してご紹介します。

手が痛くない、お手軽かぼちゃのたいたん

手が痛くない、お手軽かぼちゃのたいたん

出典:クックパッド

関西方面では、煮物を「たいたん」と言うそうです。
かぼちゃの煮物の味付けは、お好みで変えるとよいでしょう。
水とハチミツだけで煮ると、見た目もきれいなオレンジ色のままで、甘くておいしいですよ!!

材料(かぼちゃ1/2個分)
かぼちゃ1/2個、水400cc、醤油大さじ2、めんつゆ大さじ1、みりん大さじ2、料理酒大さじ2、砂糖大さじ1、はちみつ大さじ1

作り方は、こちらをご覧ください。

簡単 カボチャとレーズン和え

簡単 カボチャとレーズン和え

出典:クックパッド

かぼちゃを丸ごとレンジで2~3分温めると、柔らかくなって切りやすくなります。
生クリームを少々混ぜると更にマイルドな食感になり、デザート感覚でいただけます。

材料
カボチャ1/2カット、レーズン100g、マヨネーズ大さじ1.5杯

作り方は、こちらをご覧ください。

ヘルシーに♪カボチャのポタージュ

ヘルシーに♪カボチャのポタージュ

出典:クックパッド

食欲がないときや、時間のない朝などにお勧めです。
簡単に作れて栄養満点のスープです。

材料
かぼちゃ1/4個、じゃがいも中2個、玉ねぎ1/2個、水300cc、コンソメキューブ 1個、牛乳200cc

作り方は、こちらをご覧ください。

鮭とかぼちゃのとろ~りクリームシチュー

鮭とかぼちゃのとろ~りクリームシチュー

出典:クックパッド

鮭に含まれるアスタキサンチンは、ビタミンCの約6000倍の抗酸化力を持つと言われ、老化防止効果が抜群です。
かぼちゃと鮭の組み合わせは、最強の美肌レシピと言えます。

材料(4~5人分)
生鮭切り身(無塩)4切れ、かぼちゃ200g(約1/4個)、カリフラワー1/2株、玉ねぎ(中)1/2個、人参150g、グリンピース缶(冷凍でもOK)30g、★バター(炒め用)40g、その他

作り方は、こちらをご覧ください。

鮭カボチャきのこの具沢山味噌汁

鮭カボチャきのこの具沢山味噌汁

出典:クックパッド

具だくさんの食べる味噌汁は、美味しくて栄養価も高いです。
この味噌汁だけで、ほぼ必要な栄養素を摂取できますね。

材料(大きなお椀2人前)
水450cc、鮭切り身1切れ~、カボチャ1/6個~、キノコ2~3種類適量、(今回はえのき・椎茸です)(1束・3個)、粒状だし1袋、味噌大さじ1.5~2、料理酒 鮭が浸かる程度

作り方は、こちらをご覧ください。

<まとめ>

かぼちゃは栄養価が非常に高く、美容に効果のあるビタミン類が豊富です。
美肌維持のためにも、健康維持のためにもお勧めの食材です。

かぼちゃの煮物は、レンジを使えば簡単に作れます。
ぜひ、普段の食生活に積極的にと入り入れてみてください。

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