肌にいい食事をする女性

【美肌食の新提案】肌にいい食べ物とは?【しなやかな肌】

食べ物で美肌を目指しませんか? 毎日の食事に気を使うことは、肌にとってとても大切です。化粧品やエステなど、外側からのアプローチで美肌を保つのは、お金もかかりますし、限界があります。まずは、肌にいい食べ物を取り入れることで、健康で美しい肌を作ることが大切です。
そこで、今回は美肌食の新提案です!! 肌にいい食べ物を、わかりやすくご紹介します。キーワードは「しなやかな肌」です。

美肌食の新提案!!「しなやかな肌」

肌にいい食べ物とは何でしょう? たくさんありますが、いちいち覚えるのは大変ですよね? そこで、今回ご紹介するのは、肌にいい食べ物を簡単に覚えられる方法です。キーワードは「しなやかな肌」です。

「しなやかな肌」とは、下記のとおり肌にいい食べ物の分類の頭文字をとったものです。
  • し:シーフード
  • な:生オイル
  • や:野菜
  • か:果実
  • な:ナッツ
  • は:発酵食品
  • だ:大豆製品
いかがですか? どれも美肌をキープするために重要な食べ物ばかりです。毎日の食事に、これらの食べ物を取り入れることで、徐々に肌の調子が整っていき、どんどん綺麗になっていくことでしょう!

では、それぞれのキーワードについて、おすすめの食べ物や具体的な美肌効果について、詳細をご案内します。

し:シーフード

ブイヤベース
魚介類などのシーフードは栄養価が高く、良質な脂肪酸やコラーゲンをたっぷり含んでいます。しかも、高タンパク質、低カロリーなので健康にもダイエットにもおすすめの食べ物です。

たんぱく質は肌を作る原料となりますので、肌の健康にとって重要な栄養素です。良質なたんぱく質をとることで、肌の健康を維持することができます。魚介類のたんぱく質は、肉類に比べて消化しやすいという特徴があります。

主に青魚に多く含まれているEPA(エイコサペンタエン酸)という脂肪酸は、体内でほとんど作ることができない必須脂肪酸のひとつで、必ず食事からとる必要があります。EPAは、血管の健康を維持しているため、若々しい体を保つために重要な栄養素です。

のりやわかめなどの海草類は、ビタミンAやミネラル、食物繊維が豊富で、体調を整えてくれます。また、髪を美しくする効果もあります。髪の美しさで見た目の印象は変わりますよね。髪がパサついたり、抜け毛や髪が細いなどの悩みがある方に、海藻類はおすすめの食べ物です。

な:生オイル

オリーブオイル
以前は、油はすべて体に良くないイメージがありましたが、必ずしもそうではなく、最近では油の摂り方が重要と言われています。特に注目されているのが、油を生でいただく食べ方です。生のオイルには老化抑制効果や、様々な美肌効果があることがわかってきました。また、便秘解消や動脈硬化の予防など、健康面でも優れた効果があるのです。

油には、火を通す料理に向いているものと、生で食べるのに向いているものがあります。生食に向いている油は、あまに油、えごま油、オリーブオイル、マカダミアナッツオイル、こめ油などです。

生オイルの食べ方は、生野菜にかけてサラダにしてもいいし、炒め物や肉料理、魚料理にかけてもおいしくいただけます。味噌汁などの汁物にも合います。温かい料理の場合、食べる直前にかけると良いでしょう。

ただし、摂取量には注意が必要です。油のとり過ぎは、やはり体に良くありません。1日に必要な油の摂取量は、大さじ3杯程度なので、肉類などの食べ物からも摂取することを考えると、生でいただく油は1日大さじ1杯がおすすめです。

各種油の特徴や、生オイルの食べ方について、詳しくは次の記事をご覧ください。

美容効果の高い油5選(あまに油、えごま油、オリーブオイル、マカダミアナッツオイル、こめ油)

や:野菜

肌にいい食べ物_野菜と果物
野菜はビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、美容と健康に欠かせない食べ物です。野菜はそれぞれ栄養成分が異なるので、多くの種類の野菜をバランスよく食べる必要があります。

しかし、野菜の種類はかなり多いですし、いちいち栄養の違いを覚えるのは大変ですよね。実は何の知識もなくても、簡単にできるバランスの良い野菜の食べ方があります。それは、野菜の色に注目した食べ方です。どういうことかと言うと、野菜の色によって栄養が異なるので、様々な色の野菜を食べると、自然と多くの種類の栄養素をとることができるのです。

たとえば、にんじんやかぼちゃなどのだいだい色はβカロテン、トマト、赤パプリカなどの赤色はリコピン、なすや紫キャベツなどの紫色はアントシアニンの色素成分です。このように、色によって栄養成分が異なるので、色が異なる野菜を食べることで、様々な栄養成分をとることができるのです。

それぞれの色に、どのような栄養効果があるのかを知りたい方は、次の記事をご覧ください。

【ファイトケミカル】あなたの肌の悩みを解消する食べ物がわかる【カラーチェック表】付き!

か:果実

果物
出典:国立健康・栄養研究所

果実は果物を指します。果物は各種ビタミンやミネラルが豊富です。果物の糖分はエネルギーに変わりやすいので、素早く疲労を回復する効果があります。
ただし、たくさん食べると糖質の摂りすぎになりますので、量には注意が必要です。果物の適量は、一日200gが目安です。フルーツジュースを飲んだ場合は、それも含めて計算します。特にダイエット中の方は、摂り過ぎないようにしましょう。

果物も野菜同様に、色によって異なる栄養成分を持っています。更に、果物はポリフェノールが豊富で、それぞれが持つポリフェノールの種類によって異なる美肌・健康効果があります。

しかし、果物は栄養成分にこだわるよりも、旬のものをおいしくいただくと良いでしょう。野菜もそうですが、果物は旬の時期がもっとも栄養価が高くなり、市場に大量に出回るため価格も下がります。

各種果物の美肌・健康効果については、次の記事をご覧ください。

トロピカルフルーツ8種の美容効果を比較

【美肌になれる食べ物】春が旬の果物と野菜で美しく若々しい肌に!

【美肌になれる食べ物】秋が旬の果物と野菜で美白・美肌を目指す!

【美肌になれる食べ物】冬が旬の果物と野菜で潤い肌に!

な:ナッツ

ナッツ類
ナッツ類は非常に栄養価が高く、スーパーフードと言えます。良質な脂肪酸を豊富に含み、ビタミンやミネラル、食物繊維なども豊富です。ナッツ類は約半分が脂肪酸ですが、ほとんどは健康に良いとされる不飽和脂肪酸で、動脈硬化を防ぎ、コレステロール値を下げる効果があると言われています。また、ブドウ糖の吸収を抑制する働きもあり、ダイエットにもおすすめです。

アーモンドは若返りビタミンと呼ばれるビタミンEが豊富で、老化を抑制し、若々しさを保ちます。血流を良くして、肌のターンオーバーを正常化し、肌にハリ・ツヤを与えてくれます。
参考記事:【アーモンド】美容、健康、ストレスにも効果抜群!アーモンドの優れた栄養効果10選

くるみは、健康に良いとされるオメガ3脂肪酸が特に多く、生活習慣病の予防効果や、脳細胞を若々しく保ち、認知症の予防や改善に効果があると言われています。
参考記事:【くるみ】脳も肌も若返る!脳を活性化し、肌も髪も美しくする「くるみ」の栄養効果7つ

ピスタチオはビタミン6が豊富です。ビタミンB6は、女性ホルモンであるエストロゲンの代謝を促進する働きがあり、美肌効果、バストアップ効果など、女性にとって嬉しい効果がたくさんあります。
参考記事:【ピスタチオ】美肌効果やバストアップも!ナッツの女王ピスタチオの優れた効果

カシューナッツは、日本人に不足し勝ちな鉄分、亜鉛が豊富で、貧血や骨粗鬆症の予防・改善、育毛効果や抜け毛を予防する効果などがあります。また、精神を安定させ、不眠症を改善すると言われるトリプトファンも豊富です。
参考記事:貧血や不眠症に効果あり!意外と知られていないカシューナッツの栄養効果

は:発酵食品

肌にいい食べ物、チーズ
発酵食品とは、食材を微生物の働きによって発酵させた食品のことです。納豆、味噌、醤油、漬け物、ヨーグルト、キムチ、パン、チーズなどが発酵食品です。
発酵食品を食べると、腸内細菌の活動が活発になり、便通が良くなったりデトックス効果を得られます。また、腸内の善玉菌が増加し、悪玉コレステロールが減少するため、高血圧や動脈硬化を予防し、生活習慣病の予防・改善に繋がります。
発酵食品は、善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖を含む食材を一緒に食べると、更に効果的です。食物繊維が豊富な食材は、キノコ類や大豆製品、あずきなどの豆類、ごぼう、切り干し大根、野菜や果物などです。オリゴ糖は、大豆製品、あずきなどの豆類、ごぼう、玉ねぎ、エシャロット、はちみつ、ライ麦などに含まれています。

参考記事:美容効果がすごい!菌活で肌荒れ、ニキビ、吹き出物も解消

だ:大豆製品

おからの原料の大豆と豆乳
大豆製品には、豆腐、納豆、味噌、醤油、煮豆、きな粉、ゆば、豆乳などがあります。
大豆はタンパク質が豊富なため、「畑の肉」と言われます。しかも、必須アミノ酸がバランスよく含まれた良質なタンパク質です。肌はタンパク質から作られるため、大豆は健康的で美しい肌を保つためにとても効果的な食べ物です。タンパク質は酵素、抗体、ホルモンの原料になるため、健康面でも非常に重要で、体力や筋力、免疫力などを高めます。タンパク質が不足すると、老化が進むとも言われています。
大豆はミネラル、ビタミンなどその他の栄養素も豊富で、しかもコレステロールを含んでいません。そのため、高血圧、動脈硬化などの生活習慣病の予防・改善や、ダイエットにもおすすめです。善玉菌のエサとなるオリゴ糖も豊富なので、腸内環境の改善効果もあります。
更に、大豆特有の栄養成分もあります。
大豆レシチンは、コレステロールや中性脂肪を低下させる働きがあります。
大豆サポニンは、抗酸化作用で老化を抑制し、生活習慣病の予防、免疫力向上、肥満予防、血流改善など多くの効果があります。
イソフラボンは、女性ホルモン「エストロゲン」に似た働きをするため、肌や髪を綺麗にし、女性らしい体を作り、更年期障害の症状を緩和するなど特に女性にとって重要な働きをする栄養成分です。


参考記事:大豆が女性の美と健康を守る!大豆イソフラボン、サポニンのすごいパワーとは?

■まとめ

美容効果を十分得るための食事について、ご紹介しました。
ぜひ、毎日の食事に「しなやかな肌」を取り入れてみてください。
また、食生活はバランスが大切です。栄養バランスを考えた「まごわやさしい」と言う言葉もありますので、興味のある方は、こちらをごらんください。
美肌を作る食生活、「まごわやさしい」の意味とは?

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