リラックスする女性と花束

不安も睡眠の悩みも解消!!しあわせホルモン、セロトニンを増やす方法5つ

セロトニンは感情をコントロールする働きを持つ脳内物質で、怒りや悲しみ、落ち込みや不安などの感情を静めて、気持ちを安定させる働きをします。セロトニンは睡眠とも深い関係があり、睡眠の質を上げる作用もあります。
セロトニンは心を安定させ、睡眠の悩みを解消してくれる素晴らしい物質です。 しあわせな気分のときに多く分泌されることから、別名「しあわせホルモン」と呼ばれています。
今回は、睡眠の鍵を握るセロトニンについてご紹介します。セロトニンを増やす方法もご紹介しますので、心を安定させたい方や、睡眠の悩みがある方は、ぜひ最後までご覧ください。


セロトニンとは?

リラックスする女性

セロトニンとは、神経伝達物質のひとつで、脳内で情報のやり取りをする重要な役割を持っています。セロトニンには、次のような働きがあります。


  • 感情や気分をコントロールする
  • 精神を安定させる
  • 睡眠のリズムを調節する
  • 体温を調節する
  • 食欲をコントロールする

このように、セロトニンは体の様々な機能を調整する重要な働きをします。
ノルアドレナリン、ドーパミン、セロトニンは、三大神経伝達物質と呼ばれ、ノルアドレナリンは興奮作用があり、ドーパミンは感情を高ぶらせる作用があります。セロトニンは、これらの感情が暴走するのを抑えて、神経を落ち着かせ、心を安定させる働きをします。


セロトニンが不足すると?

イライラする女性

生活習慣が乱れていると、セロトニンが十分生成されません。すると、どうなるのでしょうか。下記の項目をご覧ください。


  • イライラしやすい、キレやすい
  • 一度怒ると、なかなか怒りがおさまらない
  • ちょっとしたことで落ち込みやすい
  • なんとなく不安を感じることが多い
  • 集中力が続かない
  • やる気がおきない
  • 寝つきが悪い
  • 眠りが浅くて、夢をよく見る
  • しっかり睡眠をとっても疲れがとれない

脳内のセロトニンが不足すると、心のバランスがとれなくなり、怒りや悲しみ、不安などの感情が強くなってしまいます。また、無気力になったり、集中力が続かなくなって落ち着きがなくなるなど、精神的に不安定になったりします。
心が不安定になると、睡眠にも影響を及ぼします。リラックスできないと、寝つきが悪くなったり、睡眠の質が悪くなったりします。


セロトニンと睡眠の関係

睡眠中の女性

セロトニンは、睡眠と深く関係しています。
睡眠をつかさどり、体内時計を調整することから、睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」と言う物質があります。メラトニンは、夜になると眠気を誘って、ぐっすりと深い睡眠をもらたす作用があります。メラトニンが不足すると、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなるなど、睡眠に関する様々なトラブルを引き起こします。
実は、セロトニンは、このメラトニンの材料にもなります。ですから、セロトニンが不足するとメラトニンが十分作られないため、睡眠の質が下がって、睡眠障害を引き起こしやすくなるのです。


セロトニンを増やす方法

ここでは、セロトニンを増やす方法をご紹介します。

現代人はストレスが多く、不規則な生活を送る機会も多いことから、セロトニンが不足している人が多いと言われています。セロトニンを必要なだけ分泌するには、何より規則正しい生活を送ることが大切です。

そこで、セロトニンを増やすために、日常生活において特に注意すべきポイントをご紹介します。


朝日を浴びる

女性と朝日

朝、目が覚めたら、まずは朝日を浴びましょう。セロトニンは、太陽の光と関係しています。目に光が入ると、セロトニンの分泌が始まります。更に、体が光を浴びることでビタミンDが作られ、セロトニンの生成を促進させます。
こうして、昼間に分泌されたセロトニンは、暗くなると睡眠ホルモンであるメラトニンに変わり、深い眠りへと導きます。

また、セロトニンは体内時計を調整する働きがあり、朝日を浴びるたびに体内時計をセットして、一定時間経つと眠気を引き起こします。毎日決まった時間に起きて寝るという生活を続けると、体内リズムが安定して、自然と夜になると眠くなり、朝はすっきり起きられるようになります。


リズミカルな運動をする

ランニングする女性

運動は血流を良くし、セロトニンの分泌を活性化します。特にセロトニンを増やすには、一定の動きを繰り返すリズミカルな運動が効果的です。具体的には、ウォーキング、ジョギング、ダンス、エアロビクス、水泳などです。
ジョギングやダンスなど激しい運動は、週に1~2回でも十分効果を得られます。ただし、毎週続けることが大切です。
運動が苦手な方や、まとまった時間が取れない方は、スクワットやかかとの上げ下ろしなどがおすすめです。隙間時間を使って、いつでもどこでもできます。
また、一番おすすめなのはウォーキングです。一日に30分は歩くことをおすすめします。大切なのは毎日継続することなので、無理のない程度に、毎日続けるようにしましょう。


夜は強い光を避ける

間接照明

昼間に分泌されたセロトニンは、暗くなると睡眠ホルモンのメラトニンに変わり、深い眠りへと導きます。しかし、夜になっても明るい光を浴び続けると、メラトニンが作られなくなり、睡眠の質が落ちてしまいます。せっかく昼間にセロトニンをたくさん分泌しても、これでは意味がありません。
夜は、室内を間接照明などで暗めにすることをおすすめします。
特に、パソコンやスマートフォンから発せられるブルーライトは強い光で、ホルモンの分泌を妨げ、脳の覚醒を促します。寝る1時間前は、パソコンやスマートフォンを見ないようにしましょう。


リプトファンを多く含む食品を食べる

トリプトファンを多く含む食事

トリプトファンは、セロトニンの材料となる成分で、必須アミノ酸のひとつです。必須アミノ酸は、体内で生成できないため日々の食事から摂取する必要があります。
トリプトファンは、主にたんぱく質に含まれているため、たんぱく質を多く含む食品を食べることで効果を得られます。
具体的には、肉類、魚類、豆腐や納豆などの大豆製品、牛乳やチーズなどの乳製品、ナッツ類、バナナなどです。

これらの食品を積極的に摂ることで、セロトニンを増やすことができます。特に、トリプトファンの分泌が盛んになる朝食や昼食で、たんぱく質を取り入れることをおすすめします。


楽しい時間を持つ

会話を楽しむ女性

しあわせホルモンと呼ばれるセロトニンは、幸せな気分を味わっているときにたくさん分泌されると言われます。いつも幸せな気分を味わえたらいいですが、なかなかそうもいきませんよね。
そこで、一日に30分でもいいので、楽しく過ごせる時間を持つようにしましょう。テレビを見たり、趣味を楽しんだり、好きなものを食べたり、何でも良いので自分が「楽しい!」と思えることをしましょう。特に、笑うことはホルモンの分泌を盛んにし、免疫力の強化など体に良い影響を与える効果が注目されています。
一番おすすめなのは、人と楽しく会話を交わすことです。笑顔で人と接することは、自分を幸せにし、相手にも幸福感を与えることができます。


■まとめ

「しあわせホルモン」と呼ばれるセロトニンは、心を安定させ、睡眠の悩みを解消してくれる素晴らしい物質です。
セロトニンを増やす方法を5つ紹介させていただきましたが、大切なのはバランスの取れた食生活と、規則正しい生活を送ることです。朝日を浴び、昼間は適度な運動をし、人と楽しく接する時間を持ち、夜は静かに過ごす・・・。当たり前のようで、なかなか実現できていないのかもしれませんね。


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