さつまいも

いも類の栄養成分を比較!薩摩芋、里芋、山芋、じゃがいもの効果

食事からスイーツまで、お芋は身近な食べ物ですよね。
ジャガイモ、さつま芋など種類もいろいろありますが、栄養効果は違うのでしょうか?
そこで、各種いも類の栄養成分を比較してみました。

いも類の魅力とは?

さつまいも

芋(いも)は、植物の地中にある根や地下茎が養分を蓄えて太くなった部分を食べます。
いも類は、デンプンなどの炭水化物を多く含んでいるため、穀物に分類され、芋を主食がわりに食べる地域もあります。

芋はカロリーが高いため、太りやすいと思っている人も多いかもしれませんが、実は食物繊維が豊富でデトックス効果や便秘を解消する効果があり、ダイエット中の人にもお勧めです。
いも類はビタミンやミネラルも豊富で、栄養バランスの優れたヘルシーな食べ物です。

美味しくてヘルシーな芋は、薩摩芋、里芋、山芋、じゃがいもなどの種類があります。
いも類に共通する栄養効果と、主な種類別の特長をご紹介します。

いも類の栄養成分比較表

各種いも類100gに含まれる営養素は、次の通りです。

※各栄養素の含有率が、最も高い数値の背景をにしています。
※トコフェロールとは、ビタミンEのことです。
成分 薩摩芋 焼き芋 紫芋 里芋 八頭 長芋 自然薯 ジャガイモ
エネルギー (kcal) 134 163 132 59 93 59 121 84
たんぱく質 (g) 1.2 1.4 1.2 1.5 2.7 2.0 2.8 1.5
炭水化物 (g) 31.9 39.0 31.4 13.4 20.0 12.6 26.7 19.7
水溶性食物繊維 (g) 0.6 1.1 0.9 0.9 0.9 0.2 0.6 0.6
不溶性食物繊維 (g) 1.7 2.4 2.1 1.5 1.9 1.2 1.4 1.2
ミネラル類 薩摩芋 焼き芋 紫芋 里芋 八頭 長芋 自然薯 ジャガイモ
ナトリウム (mg) 11 13 28 1 1 3 6 1
カリウム (mg) 480 540 420 560 520 430 550 330
カルシウム (mg) 36 34 34 14 34 15 10 2
マグネシウム (mg) 24 23 26 17 39 16 21 20
鉄 (mg) 0.6 0.7 0.6 0.4 0.6 0.4 0.8 0.6
亜鉛 (mg) 0.2 0.2 0.3 0.3 1.3 0.3 0.7 0.2
ビタミン類 薩摩芋 焼き芋 紫芋 里芋 八頭 長芋 自然薯 ジャガイモ
βカロテン (μg) 29 6 5 4
αトコフェロール (mg) 1.5 1.3 1.9 0.5 1.1 0.2 4.1 0.1
ビタミンB1 (μg) 0.11 0.12 0.13 0.06 0.11 0.08 0.11 0.05
ビタミンB2 (μg) 0.04 0.06 0.03 0.02 0.04 0.02 0.04 0.02
ナイアシン (μg) 0.8 1.0 1.5 0.8 0.5 0.3 0.6 0.8
ビタミン類 薩摩芋 焼き芋 紫芋 里芋 八頭 長芋 自然薯 ジャガイモ
ビタミンB6 (mg) 0.27 0.33 0.16 0.14 0.17 0.08 0.18 0.18
葉酸 (μg) 50 47 24 28 30 6 29 22
パントテン酸 (mg) 0.90 1.30 0.61 0.42 0.49 0.50 0.67 0.52
ビタミンC (mg) 29 23 24 5 5 4 15 15
参考:食品成分データベース

いも類に共通する栄養効果

腸内環境を整える効果

いも類は食物繊維が豊富で、腸内環境を整えて、便利を解消する効果があります。
食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、それぞれ次のような効果があります。

[水溶性食物繊維]
  • 有害物質や老廃物を体外へ排出し、デトックス効果がある。
  • 血糖値の急激な上昇を防ぎ、糖尿病を予防、改善する。
  • コレステロールの吸収を抑制し、動脈硬化を予防、改善する。
  • ナトリウムを排出し、血圧を下げて、高血圧を予防、改善する。
[不溶性食物繊維]
  • 腸内で水分を吸収して膨張し、腸内を綺麗に掃除する。
  • 胃腸を刺激して蠕動運動を活発にし、便秘や痔を予防、改善する。
  • 繊維質は良く噛む必要があり、満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防ぐ。
食物繊維をたくさん摂取すると、腸内環境が整って便秘や下痢が解消するだけでなく、肌荒れの予防や改善にも繋がります。
1日に推奨される食物繊維の摂取量は、成人男性 20g以上、成人女性 18g以上です。

生活習慣病の予防、改善効果

いも類に含まれる豊富な食物繊維は、コレステロールを排出する働きがあるため、動脈硬化を予防する効果があります。
動脈硬化は、心臓病、脳梗塞、高血圧、がんなどの原因となるので、食物繊維を摂取することで、これらの生活習慣病を予防する効果を得られます。

美肌効果

いも類には、各種ビタミンがバランス良く含まれています。
ビタミンには抗酸化作用があるため、細胞が酸化するのを防ぐ効果があります。
細胞の酸化は老化を促進させるため、ビタミンを摂取することで老化を抑制し、肌を若々しく保つ効果があります。
また、生活習慣病などの病気を引き起こすのも、細胞の酸化が原因と言われています。

各種いも類の特徴と栄養効果

薩摩芋(さつまいも)、紫芋(むらさきいも)

薩摩芋、紫芋は、ヒルガオ科サツマイモ属です。
サツマイモは、ビタミンCが豊富で、みかんと同じくらいの含有量になります。
ビタミンCは、コラーゲンの生成を促進するため、肌に潤いを与え、シミやしわを防いで若々しい肌を維持する効果があります。
他の各種ビタミンも多く含んでおり、抗酸化作用が働き、老化を抑制したり、免疫力を高める効果があります。
パントテン酸にも免疫力を高める働きがあるため、風邪の予防にも効果があります。
特に紫芋は、抗酸化作用の高いポリフェノールのアントシアニンを含んでいるため、老化抑制効果や健康効果がより高いと言えます。

また、焼き芋にすると栄養が凝縮されて、健康効果が増します。
冬に焼き芋を食べると、体が温まって、風邪を予防する効果も期待できます。
薩摩芋、紫芋の皮には、ヤラピンと言う成分が多く含まれており、ヤラピンには便を柔らかくする効果がありますので、便秘の人は、焼き芋を皮ごと食べると、便秘を解消する効果を得られます。

里芋(さといも)、八頭(やつがしら)

里芋は、サトイモ科サトイモ属です。
親芋から子芋ができて、そこから孫芋と言うように、どんどん増えていくところから、子孫繁栄に縁起が良いとされ、お正月などに好んで使われます。
八頭は里芋の仲間で、大きな親芋にくっついて子芋ができるという変わった形をしています。


里芋にはカリウムが豊富に含まれています。
カリウムは、ナトリウムを排出して血圧を安定させる効果があるため、高血圧に効果があります。

また、里芋のぬめり成分である水溶性食物繊維のムチンガラクタンには優れた栄養効果があります。
主な栄養効果は、次のとおりです。
  • 免疫力を高め、風邪を予防する。
  • 胃腸の粘膜を丈夫にし、胃炎や胃潰瘍を予防する。
  • 血中脂肪を減らして、動脈硬化を予防する。
  • 脳細胞を活性化させ、認知症を予防する。

長芋(ながいも)、自然薯(じねんじょ)

長芋や自然薯は、ヤマノイモ科ヤマノイモ属です。
一般的には、山芋(ヤマイモ)と呼ばれることが多いようです。
山芋は、摩り下ろして食べる「とろろ」として親しまれている栄養価の高い食材です。
山芋には、でんぷんを分解する酵素であるアミラーゼやジアスターゼが豊富に含まれており、栄養成分の消化吸収を良くする効果があります。
また、新陳代謝を活発にし、疲労を回復する効果もあります。

山芋には、他にもムチン、コリン、サポニン等の栄養成分が含まれており、様々な効果があります。
主な栄養効果は、次のとおりです。
  • 免疫力を高め、風邪を予防する。
  • 胃腸の粘膜を丈夫にし、胃炎や胃潰瘍を予防する。
  • 血中脂肪を減らして、血栓ができるのを防ぎ、高脂血症や動脈硬化を予防する。
  • 肝臓に脂肪が蓄積するのを防ぎ、肝硬変を予防する。
  • 血管を拡張し、血圧を下げて、高血圧を予防する。
  • 血糖値の上昇を抑えて、糖尿病を予防する。
  • 保湿効果があり、肌に潤いや艶を与える。

ジャガイモ

ジャガイモは、ナス科ナス属です。
ジャガイモには、様々な栄養素がバランス良く含まれており、胃腸の働きを助け、胃潰瘍、十二指腸潰瘍を予防する効果があると言われています。
また、ジャガイモにはギャバ(GABA)と言うアミノ酸の一種が比較的豊富に含まれています。
ギャバ(GABA)は、じゃがいもの中心部に多く含まれていて、抗ストレス作用があると言われており、血圧の上昇を抑制したり、精神を安定させる効果があります。
更に、認知症の予防にも効果があると言われています。

ジャガイモを食べる際は、ひとつ注意点があります。
ジャガイモのや、光が当たって緑色に変色している部分は、アルカロイドと呼ばれる毒素が含まれており、食中毒を起こす可能性がありますので、注意が必要です。
芽の部分はくり抜き、緑に変色している部分は取り除いてから食べるようにしましょう。

<まとめ>

ホクホクのポテトサラダ、ヘルシーなとろろごはん、甘くて美味しい石焼き芋・・・。
いも類は、私たちの食生活に欠かせない食べ物です。

さつまいもはビタミンCが豊富で、美肌効果があります。
里芋などの山芋類は、胃腸の健康を維持する効果があります。
じゃがいもは、イライラを落ち着かせる精神安定効果があります。

このように、いも類は栄養価が高くて、胃腸に優しい食材です。
胃腸の弱い人、体力をつけたい人はもちろん、美肌を目指している人にもお勧めです。

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