パパイヤ

【パパイヤ】美白効果やダイエット効果もあるパパイヤ、青パパイヤの栄養と食べ方

トロピカルフルーツの代表とも言えるパパイヤ。
最近は、日本のスーパーでも見かけるようになりましたね。
フルーツのパパイヤは黄色ですが、熟する前は緑色で、これを青パパイヤとか、グリーンパパイヤと呼び、野菜のように調理して食べます。
青パパイヤと、熟した後の黄色いパパイヤでは、味や食感も違うため、食べ方も違ってくるのです。
そして、それぞれの栄養効果も異なります。
今回は、青パパイヤと黄色いパパイヤ、それぞれの栄養効果や食べ方についてご紹介します。

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パパイヤの主な栄養効果

美白効果、ニキビや肌荒れの予防・改善

パパイヤはビタミンA、Cが豊富で美白効果が高く、美肌効果の高い食べ物です。
シミやそばかすを防いだり、肌に潤いを与えハリや艶を出す効果や、肌荒れの改善効果も期待できます。
パパイヤは、実が熟して黄色くなるほどビタミンA、Cが増加します。

また、熟する前の青パパイヤは抗酸化作用の強いポリフェノールが豊富に含まれており、その量は赤ワインの約7.5倍とも言われています。
ポリフェノールには強い抗酸化作用があるため、老化予防に効果があり、若々しい肌を保つ効果があります。
熟したパパイヤは、色素成分であるリコピンが増加しますが、リコピンも抗酸化作用の高い成分です。

参考:パパイヤに赤ワインの約7.5倍ものポリフェノール


疲労を回復する効果

パパイヤには、クエン酸やリンゴ酸などの有機酸が豊富に含まれます。
クエン酸やリンゴ酸は、疲労でダメージを受けた細胞を修復するのを助ける働きをするため、疲労を回復する効果があります。
また、パパイヤに含まれるビタミンB群も疲労回復に欠かせない成分で、ビタミンB1には糖質などの代謝を助ける働きがあり、ビタミンB2にはエネルギーの代謝を助ける働きがあります。


胃腸の健康を保つ効果

青パパイヤには「パパイン」というタンパク質を分解する酵素が含まれています。
これらの酵素は、食べ物を消化するのを助ける働きがあるため、胃腸の負担を軽減し、胃のむかつきやもたれを予防・改善する効果がありますので、胃腸が疲れている時や、食欲がないときにもお勧めです。

また、パパイヤは食物繊維も比較的豊富で、腸内でビフィズス菌などの善玉菌を増やし、腸内環境を改善する効果があります。
食物繊維の一種であるペクチンは、腸内の有害物質を体外に排出する働きがあり、便秘の解消やデトックスく効果もあります。


ダイエット効果

パパイヤは、ダイエット食品としても注目されています。
食物繊維が豊富で、便秘解消やデトックス効果があり、更にパパインなどの酵素やビタミンB群には、消化を促進させて脂肪を燃焼する効果があります。
特に、消化酵素が豊富な青パパイヤは、ダイエットに向いていると言えるでしょう。


免疫力の強化、感染症の予防

パパイヤはビタミンCが豊富で、みかんの1.5倍以上あります。
ビタミンCは細菌やウイルスを撃退し、抵抗力を高めて免疫力を強化する働きがあるため、風邪や感染症の予防や、病気の回復を早める効果があります。
また、ビタミンやポリフェノールの抗酸化作用で細胞がダメージを受けるのを助けるため、健康を維持する効果があります。


生活習慣病の予防・改善効果

血液中の悪玉コレステロールが増加すると、高血圧や動脈硬化などを引き起こします。
パパイヤに豊富に含まれているカリウムは、ナトリウムの排泄を促進して血圧の上昇を抑える働きがあり、パパイン酵素には、悪玉コレステロールを減少させる働きがあります。
これらの作用が高血圧や動脈硬化を防ぎ、生活習慣病を予防する効果が期待できます。


黄色いパパイヤの食べ方

パパイヤフルーツ

熟したパパイヤは黄色くなり、甘くて柔らかいため、フルーツとしていただきます。
二つに割ると、中央に黒っぽい種が入っていますので、この種を取り除きます。
後は、りんごのようにくし形に切っても良いですし、サイコロ型に切ってもよいでしょう。
皮は食べられませんので、皮をむいて食べます。


簡単!パパイヤを使ったデザートレシピ例

パパイヤ・レシピ1

出典:cookpad

パパイヤ・レシピ2

出典:cookpad

パパイヤ・レシピ3

出典:cookpad


青パパイヤの食べ方

青パパイヤ

まず、青パパイヤは人によってはかぶれることがありますので、肌が弱い人は手袋をつけることをお勧めします。
青パパイヤは、種が入っているものと入っていないものがあります。
種が入っていたら、スプーンやナイフで取り除き、皮をむきます。
薄切りにする時はピーラーを使うと便利です。
また、数分水に浸してあく抜きすると苦味が軽減されます。


パパイヤの栄養成分比較表

パパイヤ100gに含まれる営養素は、次の通りです。
日本人に馴染みのあるトロピカルフルーツ100gに含まれる栄養成分と比較しています。

※各栄養素の含有率が、最も高い数値の背景をにしています。
※トコフェロールとは、ビタミンEのことです。


成分 アセロラ パイナップル パッションフルーツ パパイヤ ドラゴンフルーツ マンゴー ライチ グァバ
エネルギー (kcal) 36 53 64 38 50 64 63 38
たんぱく質 (g) 0.7 0.6 0.8 0.5 1.4 0.6 1.0 0.6
炭水化物 (g) 9.0 13.7 16.2 9.5 11.8 16.9 16.4 9.9
水溶性食物繊維 (g) 0.8 0.2 0 0.7 0.3 0.6 0.4 0.7
不溶性食物繊維 (g) 1.1 1.0 0 1.5 1.6 0.7 0.5 4.4
ミネラル類 アセロラ パイナップル パッションフルーツ パパイヤ ドラゴンフルーツ マンゴー ライチ グァバ
ナトリウム (mg) 7 微量 5 6 微量 1 微量 3
カリウム (mg) 130 150 280 210 350 170 170 240
カルシウム (mg) 11 11 4 20 6 15 2 8
マグネシウム (mg) 10 14 15 26 41 12 13 8
鉄 (mg) 0.5 0.2 0.6 0.2 0.3 0.2 0.2 0.1
亜鉛 (mg) 0.5 0.1 0.4 0.1 0.3 0.1 0.2 0.1
ビタミン類 アセロラ パイナップル パッションフルーツ パパイヤ ドラゴンフルーツ マンゴー ライチ グァバ
βカロテン (μg) 370 37 1100 67 0 610 0 580
トコフェロール (mg) 0.7 微量 0.2 0.3 0.4 1.8 0.1 0.3
ビタミンK (μg) 0 1 0 0 0 0 0 0
ビタミンB1 (μg) 0.03 0.09 0.01 0.02 0.08 0.04 0.02 0.03
ビタミンB2 (μg) 0.04 0.02 0.09 0.04 0.06 0.06 0.06 0.04
ビタミン類 アセロラ パイナップル パッションフルーツ パパイヤ ドラゴンフルーツ マンゴー ライチ グァバ
ナイアシン (μg) 0.3 0.2 1.9 0.3 0.4 0.7 1.0 0.8
ビタミンB6 (mg) 0 0.10 0.18 0.01 0.05 0.13 0.09 0.06
葉酸 (μg) 45 12 86 44 44 84 100 41
パントテン酸 (mg) 0.25 0.23 0.63 0.42 0.53 0.22 0 0.32
ビタミンC (mg) 1700 35 16 50 7 20 36 220

参考:食品成分データベース


<まとめ>

パパイヤは、ビタミンやポリフェノールが豊富で抗酸化作用が高く、美容にも健康にも良い食べ物です。
また、食物繊維も豊富で、ダイエットにも効果があります。
「パパイン」というタンパク質を分解する酵素が含まれているため、消化吸収を助ける効果があり、食欲がないときにもお勧めです。

パパイヤは、黄色く熟した物はフルーツとして、熟する前の青パパイヤは野菜としてサラダや炒め物などにして食べることができます。
甘いフルーツは疲労回復効果も高くなりますが、糖分が気になる方は、青パパイヤを食べてみてはいかがでしょうか。

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