玉ねぎ

腸内環境や血流を改善!玉ねぎの栄養効果と簡単レシピ

健康に良いと言われる玉ねぎには、腸内環境を改善したり、血流を改善するなど多くの健康効果があります。
腸内環境や血流を改善することで、体中に栄養が行き渡るようになり、肌も美しくなります。
そんな玉ねぎに含まれる営養成分と効果をご紹介します。
また、クックパッドから玉ねぎを使った簡単レシピを抜粋して、ご紹介します。

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玉ねぎの栄養成分比較表

玉ねぎ100gに含まれる営養素は、次の通りです。
春が旬の野菜100gに含まれる栄養成分と比較しています。

※各栄養素の含有率が、最も高い数値の背景をにしています。
※トコフェロールとは、ビタミンEのことです。


成分 アスパラガス カリフラワー たけのこ 玉ねぎ 菜の花 にら ふき
エネルギー (kcal) 22 27 26 37 33 21 11
たんぱく質 (g) 2.6 3.0 3.6 1.0 4.4 1.7 0.3
炭水化物 (g) 3.9 5.2 4.3 8.8 5.8 4.0 3.0
水溶性食物繊維 (g) 0.4 0.4 0.3 0.6 0.7 0.5 0.1
不溶性食物繊維 (g) 1.4 2.5 2.5 1.0 3.5 2.2 1.2
ミネラル類 アスパラガス カリフラワー たけのこ 玉ねぎ 菜の花 にら ふき
ナトリウム (mg) 2 8 2 16 1 35
カリウム (mg) 270 410 520 150 390 510 330
カルシウム (mg) 19 24 16 21 160 48 40
マグネシウム (mg) 9 18 13 9 29 18 6
鉄 (mg) 0.7 0.6 0.4 0.2 2.9 0.7 0.1
亜鉛 (mg) 0.5 0.6 1.3 0.2 0.7 0.3 0.2
ビタミン類 アスパラガス カリフラワー たけのこ 玉ねぎ 菜の花 にら ふき
βカロテン (μg) 370 18 11 1 2200 3500 49
トコフェロール (mg) 1.5 0.2 0.7 0.1 2.9 2.5 0.2
ビタミンK (μg) 43 17 2 250 180 6
ビタミンB1 (μg) 0.14 0.06 0.05 0.03 0.16 0.06
ビタミンB2 (μg) 0.15 0.11 0.11 0.01 0.28 0.13 0.02
ビタミン類 アスパラガス カリフラワー たけのこ 玉ねぎ 菜の花 にら ふき
ナイアシン (μg) 1.0 0.7 0.7 0.1 1.3 0.6 0.1
ビタミンB6 (mg) 0.12 0.23 0.13 0.16 0.26 0.16 0.01
葉酸 (μg) 190 94 63 16 340 100 12
パントテン酸 (mg) 0.59 1.30 0.63 0.19 0.73 0.50 0.07
ビタミンC (mg) 15 81 10 8 130 19 2

参考:食品成分データベース


玉ねぎの栄養効果

腸内環境を改善して美肌と健康を維持

玉ねぎは、水溶性食物繊維がやオリゴ糖が豊富です。
そのため、次のような効果があります。


  • 水溶性食物繊維が糖質の吸収を抑制し、血糖値の上昇を防ぎ、糖尿病を予防する
  • 水溶性食物繊維がコレステロールの吸収を抑制し、高血圧や動脈硬化を防ぐ
  • 水溶性食物繊維が腸内環境を改善し、美肌と健康を維持する
  • オリゴ糖が善玉コレステロールを増やす

オリゴ糖は腸内の善玉菌を増やす効果があり、相乗効果で食物繊維の効果を高める働きをします。


アリシンが代謝を促進する

玉ねぎの辛みと香りはアリシンによるものです。
アリシンには、次のような効果があります。


  • 代謝を促進して、疲労を回復する
  • 胃腸の働きを促進し、食欲を促進する
  • 抗酸化作用が老化を抑制し、生活習慣病を予防する
  • 血糖値の上昇を抑え、糖尿病を予防する
  • 血流を良くし、動脈硬化や心筋梗塞を予防する

アリシンは玉ねぎの他に、にんにくやネギなどに含まれています。


ケルセチンが血流を改善する

ケルセチンはポリフェノールの一種で、特にタマネギの皮に多く含まれています。
ケルセチンには、次のような効果があります。


  • 血流を改善し、肌荒れを予防する
  • コレステロール値を下げ、高血圧や動脈硬化を防ぐ
  • 老化を抑制し、生活習慣病を予防する

血流が良くなると、酸素や栄養が体中に行き渡り、肌を美しくする効果があります。


<まとめ>

玉ねぎは、水溶性食物繊維やオリゴ糖が豊富で、腸内環境を改善し、生活習慣病の予防に効果があります。
また、辛み成分のアリシンやポリフェノールの一種であるケルセチンが血流を良くし、美肌や健康を維持します。

皮が茶色い玉ねぎは、一度玉ねぎを乾燥させているため、長期保存が可能です。
玉ねぎを長時間水にさらすと、栄養成分が水に溶けだしてしまいますので、水にさらす場合は2~3分で良いでしょう。
春に収穫される新玉ねぎは、水分が多くて辛み成分が少ないため、水にさらす必要がなく、生で食べるのに向いています。

玉ねぎは健康効果が高く、美容にも良いので、積極的に食べることをお勧めします。


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