にら

スタミナも血流もアップ!にら(韮)の栄養効果と簡単レシピ

にらは血流を良くし、スタミナをアップさせる効果が有名ですが、ビタミンが豊富で美肌効果も高い食材です。
味噌汁やスープ、鍋に入れたり、炒め物に加えたりと、使い勝手も良いので常備しておくと便利です。
そんなにらに含まれる営養素と効果、更に、にらを使った簡単レシピをクックパッドから抜粋してご紹介します。

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にらの栄養成分比較表

にら100gに含まれる営養素は、次の通りです。
春が旬の野菜100gに含まれる栄養成分と比較しています。

※各栄養素の含有率が、最も高い数値の背景をにしています。
※トコフェロールとは、ビタミンEのことです。


成分 アスパラガス カリフラワー たけのこ 玉ねぎ 菜の花 にら ふき
エネルギー (kcal) 22 27 26 37 33 21 11
たんぱく質 (g) 2.6 3.0 3.6 1.0 4.4 1.7 0.3
炭水化物 (g) 3.9 5.2 4.3 8.8 5.8 4.0 3.0
水溶性食物繊維 (g) 0.4 0.4 0.3 0.6 0.7 0.5 0.1
不溶性食物繊維 (g) 1.4 2.5 2.5 1.0 3.5 2.2 1.2
ミネラル類 アスパラガス カリフラワー たけのこ 玉ねぎ 菜の花 にら ふき
ナトリウム (mg) 2 8 2 16 1 35
カリウム (mg) 270 410 520 150 390 510 330
カルシウム (mg) 19 24 16 21 160 48 40
マグネシウム (mg) 9 18 13 9 29 18 6
鉄 (mg) 0.7 0.6 0.4 0.2 2.9 0.7 0.1
亜鉛 (mg) 0.5 0.6 1.3 0.2 0.7 0.3 0.2
ビタミン類 アスパラガス カリフラワー たけのこ 玉ねぎ 菜の花 にら ふき
βカロテン (μg) 370 18 11 1 2200 3500 49
トコフェロール (mg) 1.5 0.2 0.7 0.1 2.9 2.5 0.2
ビタミンK (μg) 43 17 2 250 180 6
ビタミンB1 (μg) 0.14 0.06 0.05 0.03 0.16 0.06
ビタミンB2 (μg) 0.15 0.11 0.11 0.01 0.28 0.13 0.02
ビタミン類 アスパラガス カリフラワー たけのこ 玉ねぎ 菜の花 にら ふき
ナイアシン (μg) 1.0 0.7 0.7 0.1 1.3 0.6 0.1
ビタミンB6 (mg) 0.12 0.23 0.13 0.16 0.26 0.16 0.01
葉酸 (μg) 190 94 63 16 340 100 12
パントテン酸 (mg) 0.59 1.30 0.63 0.19 0.73 0.50 0.07
ビタミンC (mg) 15 81 10 8 130 19 2

参考:食品成分データベース


にらの栄養効果

腸内環境を改善して美肌と健康を維持

にらはカリウム、カルシウム、βカロテン、ビタミンE、葉酸などが豊富に含まれています。
そのため、次のような効果があります。


  • カリウムがむくみや高血圧を予防する
  • カルシウムが骨粗鬆症を予防し、イライラを解消する
  • βカロテンが老化を抑制し、肌の健康を維持する
  • βカロテンが視力低下を防ぎ、目の病気を予防する
  • βカロテンが粘膜を保護し、風邪や病気を予防する
  • ビタミンEがしみ、しわを防ぎ、肌を若々しく保つ
  • 葉酸が細胞分裂を助けて、美しい肌や髪を作る
  • 葉酸が貧血や動脈硬化、がんを予防する
  • 妊婦さんや授乳中の女性が摂取すると、胎児や子供の発育を助ける

このように、にらには多くの栄養効果があり、健康維持にも美肌のためにも役立ちます。
特に美肌効果の高いβカロテン、ビタミンE、葉酸は、にらの緑の部分に多く含まれています


アリシンが代謝を促進する

にらには独特の香りがありますが、これはアリシンと言う成分によるものです。
アリシンには、次のような効果があります。


  • 代謝を促進して、疲労を回復する
  • 胃腸の働きを促進し、食欲を促進する
  • 抗酸化作用が老化を抑制し、生活習慣病を予防する
  • 血糖値の上昇を抑え、糖尿病を予防する
  • 血流を良くし、動脈硬化や心筋梗塞を予防する

アリシンは、主に、にらの根元の白い部分に多く含まれています。
疲労を回復するビタミンB1の吸収を助ける働きがあり、スタミナをアップさせる効果があります。


<まとめ>

にらは、疲労回復効果のあるアリシンと言う有効成分を含んでいるため、スタミナをアップさせる効果があります。
また、ミネラルやβカロテンをはじめとするビタミン類も豊富に含んでいるため、風邪や病気の予防、生活習慣病の予防、骨粗鬆症の予防などに効果があり、精神を落ち着かせてイライラを解消する効果もあります。
また、毛細血管を丈夫にして、冷えを改善したり、老化抑制効果や、肌を美しくする効果もあります。

にらは調理する時も火が通りやすく、時短料理にも向いています。
栄養価が高く、味噌汁やスープ、炒め物など、どんな料理にもちょっと足せて使い勝手が良いので、常備しておくと便利です。


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