寝る前にお腹が空いた時、お勧めの食べ物とNGな食べ物とは？

健康睡眠食べ物

美肌フード美肌ライフ / 2016年9月12日（Mon） / bihada-journal

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残業して帰宅が遅くなったとき。
夜更かししてお腹が空いちゃったとき。
そんな時は何を食べたらいいのか悩みますよね。
寝る前にお勧めの食べ物と、逆にNGな食べ物をご紹介します。

この記事の目次

1 寝る前にお腹が空いちゃった・・・
2 ベストは就寝4時間前までに食べ終えること
3 寝る前にお腹が空いたとき、お勧めの食べ物や飲み物
4 寝る前はNGの食べ物や飲み物
5 ＜まとめ＞
6 ＜関連記事＞

寝る前にお腹が空いちゃった・・・

残業して帰宅が遅くなったけど、まだ夕飯食べてない
夜更かししてお腹が空いちゃった

こんなことありますよね？
でも寝る前に食事をする場合、食べ物に気をつかいますよね。

寝る前に食べると太ると言います。
それに、寝る前に食事したら胸やけがしたり、ぐっすり眠れなかったと言う経験はありませんか？
実際、寝る前に食事をするのは、美容にも健康にも良くありません。

就寝時に、胃の中に食べ物が残っていると、熟睡できずに眠りが浅くなってしまい、翌日まで疲れが残ってしまいます。
睡眠の質が悪いと、ホルモンバランスが崩れたり、肌のターンオーバーが乱れる可能性があり、肌荒れの原因となります。

また、胃腸に食べ物が長時間残っていると、息が臭くなることもあります。
夕飯を食べる時間が遅くなる日が長期間続くと、胃腸障害を引き起こすこともありますので注意が必要です。

ベストは就寝4時間前までに食べ終えること

野菜や果物を単体で食べると、消化されるまで1～2時間くらいかかります。
揚げ物や肉類は、消化されるまでに4時間前後かかります。
ですから、夕飯は、就寝する4時間前までに食べ終えるのがベストです。

仕事で残業が多い場合は、途中で休憩をとって夕飯を食べるのがベストです。
休憩時間を取ることも難しい場合は、おにぎりやサンドイッチなどの軽食を摂るなどして、空腹を避けるようにしましょう。

夜遅い時間帯に帰宅した場合は、できれば何も食べない方が良いのですが、夕飯をしっかり食べられなかった場合は、お腹が空きますよね。
就寝時にお腹が空いていると、寝付けないこともあります。
そんな時は何を食べたらいいのでしょうか。

寝る前にお腹が空いたとき、お勧めの食べ物や飲み物

残業で帰宅が遅くなってしまったときや、寝る前にお腹が空いてしまった時は、何を食べたらいいのでしょうか。
それは、胃に負担をかけない消化の良いものです。
就寝する4時間前までは何を食べてもいいのですが、4時間前を過ぎたらできるだけ消化の良いものを食べた方が良いです。

例えば、23時に就寝する場合は、夕飯を19時までに済ませるのがベストです。
19時を過ぎたら、食べ物に気を付けた方がいいです。

では、具体的に寝る前にお勧めの食べ物をご紹介します。

スープ

スープは消化が良いのでお勧めです。
野菜や豆類などを入れれば栄養価も高くなります。
温かいスープを飲めば、体も温まって寝付きやすくなりますので、冷え性の方には特にお勧めです。
また、スープは水分が多いため満腹感を得られやすく、カロリーも低めなので体重が気になる方にも向いています。
時間のあるときに作りおきして冷凍しておけば、レンジで温めるだけですぐに食べられて便利です。

おかゆ

おかゆは消化が良くて、充分満腹感も得られます。
おかゆの作り方は、鍋にお米適量と水を多めに入れて一度沸騰させてから、弱火でお米が柔らかくなるまで煮込みます。
おかゆも作りおきして冷凍しておくと、時間がないときでもすぐに食べられるます。
野菜を一緒に煮込むと、栄養バランスも良くなります。

ホットミルク

就寝前にホットミルクはお勧めです。
牛乳に含まれるトリプトファンやカルシウムには、心を落ち着かせる作用がありますので、安眠効果が期待できます。
温かい飲み物は体を温めて、寝付きを良くします。
カロリーが気になる方は、低脂肪乳や無脂肪乳を選ぶと良いでしょう。

バナナ

バナナは栄養価が高く、栄養バランスも良いのでお勧めです。
忙しくて時間がなくてもすぐに食べられるので、常備しておくと便利です。
バナナには、ストレスを緩和し、リラックス効果をもたらすトリプトファンが豊富に含まれてるため寝付きを良くします。
疲労回復効果もあるため、疲れているときにもお勧めです。
その他に、ビタミンB群やミネラル、食物繊維も豊富で、しかも低カロリーなので、ダイエット中の方にも向いています。

ナッツ類

小腹が空いたときにお勧めなのが、ナッツ類です。
ナッツには、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などがバランス良く含まれていますが、主成分は脂肪です。
ナッツに豊富に含まれている脂肪は、体内で作られないため食べ物から摂る必要があると言われる必須脂肪酸です。
必須脂肪酸は現代の食生活では不足し勝ちと言われていますので、積極的に取りたい栄養素のひとつです。

寝る前はNGの食べ物や飲み物

ここでは、寝る前に特に避けたい食べ物や飲み物をご紹介します。

辛い食べ物

辛い食べ物など、刺激の強い食べ物は胸焼けになりやいため、就寝前は控えた方が良いでしょう。
また、刺激の強い食べ物は熟睡を妨げるので、眠りが浅くなってしまい、夜中に目が覚めたり朝起きたとき疲れが取れないこともあります。
例えば、カレーライスやキムチ鍋などはスパイシーな上にカロリーも高く、胃に負担がかかるので、就寝前は控えた方がいいです。
キムチやからし菜などの辛い副菜は、少量であれば問題ないでしょう。

カフェインが含まれているもの

カフェインが含まれている飲み物は、覚醒作用があるため、寝る前に飲むのは絶対避けるべきです。
カフェインの成分は、10時間くらい残るという説もありますので、午後以降は控えた方が無難です。
逆に、朝、カフェインを摂ると目覚ましになるのでお勧めです。
カフェインを含む飲料をカフェインの含有量が多い順にあげると、次の通りです。

エスプレッソコーヒー　（280mg/100ml)
玉露　（120mg/100ml)
ドリップコーヒー　（100mg/100ml)
栄養ドリンク、インスタントコーヒー　（50mg/100ml)
抹茶、ココア　（30mg/100ml)
緑茶、煎茶、ほうじ茶、ウーロン茶、紅茶　（20mg/100ml)
番茶、玄米茶　（10mg/100ml)

コーヒーは飲み方によってカフェインの量が変わってきます。
そして、栄養ドリンクはインスタントコーヒーと同じか、それ以上にカフェインを多く含んでいます。
ですから、夜遅く帰宅して疲れているからと栄養ドリンクを飲むと、眼が冴えてしまって寝つきが悪くなる可能性があります。
また、ココアも濃くすると、カフェインの量が多くなってしまいますので注意が必要です。

利尿作用のある飲み物

利尿作用のある飲み物を飲むとトイレが近くなるので、寝る前に摂取すると夜中にトイレに行きたくなって目が覚めたり、眠りが浅くなってしまいますので、なるべく控えた方がいいです。
まず、カフェインを多く含む飲み物は膀胱の働きを活発にするため利尿作用もあるので、避けるべきです。
その他に、紅茶、緑茶、ウーロン茶なども利尿作用がありますので、避けた方がいいです。

寝る前に喉が渇いたら、水で喉の渇きを潤しましょう。
寝る前は、できれば水分は取らない方がいいのですが、喉が渇いたまま寝るのも体に良くありません。
眠っている間に結構汗をかきますし、水分が不足すると脱水症状になりかねませんので、適度に水分補給しましょう。

寝酒

寝る前にアルコールを飲む、いわゆる寝酒が習慣になっている人もいますが、寝酒は絶対避けた方がいいです。
なぜなら、アルコールは確かに眠気をもたらす作用がありますが、同時に熟睡を妨げる作用もあるのです。
ですから、寝酒をすると寝つきは良くなりますが、夜中に目が覚めたり、朝起きたとき疲れがとれていなかったりします。
また、寝酒が習慣化すると、アルコールを飲まないと眠れないと言う事態なってしまいます。
晩酌や、たまに飲む程度ならいいのですが、毎晩寝る前にアルコールを飲むのは控えましょう。

＜まとめ＞

寝る前にお腹がすくこと、ありますよね。
お腹がすくと目が冴えてしまって寝つきが悪くなるので、そんなときは是非参考にしてください。

また、できれば食べた後で1時間は起きていた方がいいです。
食べてすぐ横になると牛にはなりませんが、すぐに眠ってしまうと消化不良を起こしたり、夜中に目が覚めやすくなります。
ですから、ベッドに横になってもいいのですが、雑誌を見るとか音楽を聴くなどして、できれば1時間、または30分でもいいので起きていましょう。