2018年3月24日（Sat）

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きのこの栄養比較【しいたけ、まいたけ、しめじ、えのきだけ、エリンギ、マッシュルーム、まつたけ】

健康営養素食べ物

美肌フード / 2018年3月24日（Sat） / bihada-journal

この記事は約 16 分で読めます。

きのこは食物繊維が豊富で、腸内環境を整えるため、便秘や下痢に効果があります。

低カロリーなので、ダイエットや生活習慣病の予防にもおすすめです。

また、免疫力を高め、疲労回復効果やストレスを緩和する効果などがあります。

更に各種のきのこには、それぞれ特有の栄養素があります。

このように、きのこは栄養価が高く、健康にも美容にもおすすめの食材です！

今回は、しいたけ、まいたけ、しめじ、えのきだけ、エリンギ、マッシュルーム、まつたけの栄養効果をご紹介します。

きのこ類に共通する栄養効果

まずは、きのこ類に共通する栄養効果をご紹介します。

①整腸効果のある食物繊維

キノコ類は食物繊維が豊富です。

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。

水溶性食物繊維は、脂肪を包み込んで体内に吸収されるのを防ぎ、そのまま体外へ排出してくれるため、コレステロールの吸収を抑える効果があります。

血中のコレステロール値が高いと動脈硬化の原因になるため、水溶性食物繊維を摂取すると、動脈硬化の予防に繋がります。

また、水溶性食物繊維は炭水化物（糖質）の消化・吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を防ぐ働きをするため、糖尿病の予防にも効果があります。

更に、ナトリウムを排出する働きもあるため、高血圧予防にも効果があります。

乳酸菌等の善玉菌を増やして腸内環境を改善し、腸の働きを活発にする効果もあります。

不溶性食物繊維は、腸の働きを刺激して排便をスムーズにしたり、腸内に発生した毒素などの有害物質や老廃物を排出してくれる働きがあるため、便秘解消やデトックス効果があります。

腸内が環境が乱れていると、便秘や下痢になったり、肌が荒れたりします。

食物繊維をたくさん摂取すると、腸内環境が整って便秘や下痢が解消するだけでなく、肌荒れの予防や改善にも繋がります。

②免疫力を高めるβグルカン

βグルカンは、きのこ類に多く含まれる多糖体と言う成分で、不溶性食物繊維の一種です。

β-グルカンは免疫力を高め、ウイルスや細菌に対する抵抗力を高めます。

体内にウイルスが侵入すると、βグルカンはマクロファージやナチュラルキラー細胞などの免疫機能システムを活性化させ、ウイルスを撃退して、免疫力を高める効果があります。

そのため、インフルエンザなどの感染症の予防、アレルギー症状の緩和に効果があり、がんの抑制効果も期待されています。

また、コレステロール値を下げる作用があるため、動脈硬化、脳卒中、高血圧などの生活習慣病の予防、改善に効果があります。

その他に、疲労を回復する働きや、便秘解消、整腸作用などもあります。

③疲労を回復するビタミンB1

ビタミンB1は、糖質の代謝、つまり糖質がエネルギーに変わるのを助ける働きがあり、糖尿病の予防や疲労回復効果があります。

筋肉の機能を正常に保つ重要な役割を持ち、手足の末梢神経の働きを正常に保つ働きをします。

脳の中枢神経や神経機能を正常な状態に保つ作用もあるため、うつ病の予防効果もあると言われています。

免疫力を高める効果もあり、風邪を引きにくくします。

また、ビタミンB1は、髪や肌を健康的に保つ働きもあります。

ビタミンB1が不足すると様々な不調を引き起こします。

例えば手足がしびれたり、イライラしやすくなって集中力が低下し、慢性的に疲労感や倦怠感を感じるようになります。

ビタミンB1は摂り過ぎても尿と一緒に排出されるので、過剰症の心配はありません。

1日に推奨される摂取量は、成人男性 1.4mg、成人女性 1.1mg 程度になります。

④子供にも嬉しいビタミンB2

ビタミンB2は、糖質、脂質、たんぱく質の代謝を促進し、エネルギーに変わるのを助ける働きがあります。

また、子供の発育を助けたり、皮膚や髪、爪などの細胞の再生を促進する作用があることから「発育のビタミン」とも言われています。

ビタミンB2は、目や口の中の粘膜を守る働きがあり、目を覆う粘膜を保護し、眼精疲労を解消してくれる効果があります。

そのため、日頃パソコンなどで目を駆使している人は、意識して摂取すると良いでしょう。

ビタミンB2は美肌にも関係しており、新陳代謝を上げて肌のターンオーバーを促進し、皮膚の健康を維持する作用があることから「美容のビタミン」とも言われています。

ビタミンB2が不足すると、糖質や脂質、たんぱく質等の代謝がうまくいかなくなり、肌荒れしやすくなります。

また、口内炎ができやすくなりますので、日頃から繰り返し口内炎ができる人は、意識してビタミンB2を摂取することをお勧めします。

ビタミンB2も、摂り過ぎると尿と一緒に排出されるので、ビタミンB2の摂り過ぎによる過剰症の心配はありません。

1日に推奨される摂取量は、成人男性 1.6mg、成人女性 1.2mgです。

⑤健康と美容を支えるナイアシン

ナイアシンとはビタミンB群のひとつで、「ビタミンB3」とも呼ばれています。

ナイアシンは、細胞の再生に関わる働きを持ち、肌のターンオーバーを助ける役割を持っています。

粘膜を健康に保つ作用もあり、肌を美しく保つ効果や、口内炎の予防効果などがあります。

また、アルコールを分解する作用があり、二日酔い防止にも効果があります。

統合失調症やうつ病の予防、改善にも効果があると言われています。

他にも、不眠症の改善、アレルギーの緩和、コレステロールの低下、胃腸の健康を保護するなど、様々な機能が正常に働くのを助ける役割を持っています。

⑥肌と髪を美しくするパントテン酸

パントテン酸は、ビタミンB群の一種です。

エネルギーの代謝を助ける働きや、全身の細胞や組織が正常に働くのをサポートする大切な役割を果たしています。

パントテン酸は「抗ストレスビタミン」とも呼ばれ、ストレスを軽減させるために必要な副腎皮質ホルモンの合成を促進する作用を持ち、ストレスを緩和する効果があります。

また、血中の善玉コレステロールが増えるのを助ける作用があり、動脈硬化を予防する効果があります。

更に、ビタミンCの働きを助けて、コラーゲンの合成を促進し、肌と髪の健康を保つ効果もあります。

パントテン酸は多くの食品に含まれていて、体内でも産生されるため、不足することはまずありませんが、抗生物質を長期間服用している場合、まれに不足することがあります。

また、妊娠中や授乳中の女性の場合は、通常よりもパントテン酸の消費が多いため、不足することがあります。

パントテン酸が不足すると、疲れやすくなったり、頭痛、食欲不振、手足の知覚異常などを引き起こしますので、注意が必要です。

⑦妊婦さんにとって重要な葉酸

葉酸は、水溶性ビタミンB郡の一種で、ほうれん草の葉から発見されたことから名付けられました。

葉酸の主な働きは、細胞の分裂と増殖、組織と臓器の形成などに関わる役割を持っています。

不足すると、口内炎ができやすくなったり、食欲不振、下痢を引き起こすと言われています。

ビタミンＢ12と共に赤血球を作っているため、不足すると貧血になることもあります。

また、葉酸は、海外では妊娠に不可欠な栄養素として認知されており、日本でも2000年より厚生労働省から妊婦さんへ葉酸を摂取するよう呼びかけられるようになりました。

葉酸は、胎児の健康を守り、障害児や死産のリスクを低減させることがわかっています。

それだけでなく、妊娠しやすい体を作るとも言われ、不妊症の予防としても使用されている成分です。

⑧骨粗鬆症の予防に役立つビタミンD

ビタミンDは脂溶性のビタミンで、カルシウムの体内への吸収を高めたり、血中のカルシウムを一定に保つなど、健康にとって重要な役割を持っています。

ですから、ビタミンDが不足すると骨が脆くなったり、骨粗鬆症にかかる可能性が高くなると言えます。

特に女性は、年齢を重ねると女性ホルモンの分泌量が低下し、それに伴い骨密度も低下すると言われています。

ビタミンDをたくさん摂取すると、骨粗鬆症の予防や改善に効果がありますので、普段から意識してビタミンDを摂取することをお勧めします。

また、血中に含まれるビタミンDが不足すると、免疫力が低下して疲れやすくなったり、疲労感や倦怠感が取れにくくなります。

疲れやすいと感じたら、ビタミンDを積極的に摂ると良いでしょう。

ビタミンDは、油と一緒に摂ることで吸収率を高めることができますので、カルシウムを多く含む小松菜やチンゲン菜などと一緒に炒めると、効率よく栄養を吸収することができます。

⑨体全体にとって大切なカリウム

カリウムには、ナトリウムの排出を促進して血圧の上昇を抑える働きがあり、高血圧を予防する効果があります。

また、腎臓に溜まりやすい老廃物を排出する働きもあります。

カリウムの最も大切な役割は、細胞が正常に活動するのを助ける作用で、心臓を正常に動かすなど、生命を維持するために重要な役割を担っています。

カリウムが不足すると、筋肉が痙攣するようになり、足がつりやすくなります。

心臓の収縮にも栄養を及ぼすため、めまいや不整脈を起こす可能性もあります。

また、疲れやすくなったり、倦怠感が取れないと言った症状が現れることもあります。

⑩カルシウムと共に骨を支えるマグネシウム

マグネシウムは、約300種類の酵素の働きを助けて、エネルギー代謝を促進する大切な役割を持っています。

その60％が骨や歯に存在すると言われており、カルシウムと協力し合って骨や歯の健康を維持しています。

ただし、バランスが重要で、マグネシウム1に対し、カルシウムが2～3の割合が良いと言われています。

カルシウム同様に、精神を安定させる効果もあり、不足するとイライラしたり集中力が低減します。

また、カルシウムが血圧を上げる作用を持つのに対し、マグネシウムは動脈を弛緩する作用があり、高血圧を防ぐ効果や血糖値を下げる効果などがあります。

⑪保湿力のあるトレハロース

きのこ類には、トレハロースが多く含まれています。

トレハロースは、高い保水力があるため、化粧品や入浴剤などにも使用されている成分で、肌を潤す効果があると言われています。

肌が乾燥すると、肌荒れやニキビなどの原因となるため、肌を潤すことで肌荒れやニキビが改善される効果が期待できます。

また、最近では、トレハロースには脂肪が蓄積されるのを抑制する作用があり、肥満の予防に効果があるのではないかと言われています。

各種きのこの特徴

しいたけ

しいたけにはエリタデニンという成分が含まれています。

この成分は、マッシュルームにもわずかに入っていますが、他のきのこからは発見されていないため、しいたけ特有の成分と言えます。

エリタデニンは、血液をサラサラにして、血中のコレステロールを低下させる作用があり、動脈硬化の予防に効果があることがわかっています。

しいたけには、エルゴステロールという成分が豊富に含まれています。

エルゴステロールは、日光に当たるとビタミンDに変わる性質を持つているため、しいたけを食べる前に約1時間天日に干すだけで、ビタミンDが倍増すると言われています。

ビタミンDはカルシウムの吸収を助ける働きがあるため、カルシウムと一緒に摂取することで、骨粗鬆症を予防することができます。

また、しいたけにはレンチナンとβ-Dグルカンと言う多糖類が含まれます。

レンチナンはがん細胞の増殖を抑える効果が期待され、β-Dグルカンは免疫力を高める効果が期待されます。

まいたけ

まいたけは、「山で舞茸を見つけたら村人が喜び、舞い上がり踊った」という伝説があることから「舞茸」という名前がつけられたと言われています。

まいたけには、まいたけ特有の栄養成分MD-フラクション、MX-フラクションと呼ばれる成分が含まれています。

これらの成分は、株式会社雪国まいたけが神戸薬科大学の教授とともに共同開発したもので、「雪国まいたけから独自の製法により抽出濃縮したβグルカンを含有する成分」だそうです。

MD-フラクションは、免疫を活性化させる作用があり、がんを抑制する効果があるとして注目されています。

他のきのこにもがんを抑制する効果がありますが、まいたけが最も効果が高いと言われています。

また、MX-フラクションには、血糖値の急上昇を抑えたり、コレステロール値を下げる働きがあります。

そのため、ダイエットや糖尿病の予防に効果があります。

その他に、まいたけには、高血圧、糖尿病、高脂血症などの生活習慣病の予防、改善やアレルギー抑制などの効果もあると言われています。

しめじ

しめじには、アミノ酸の一種であるオルニチンという成分が豊富に含まれています。

オルニチンは、肝臓の働きを助ける成分ですが、実は様々な健康効果や美容効果があることから、最近注目されている成分です。

肝臓には、血液で運ばれてきた栄養素を分解、合成、貯蔵する働きや、アンモニアの解毒作用などがあります。

アンモニアはエネルギーの代謝を阻害する作用があるため、アンモニアを排出することで、エネルギー代謝がスムーズになります。

オルニチンは、これらの作用を助ける働きがあり、新陳代謝を促進する働きがあります。

その結果、肌のターンオーバーも促進されるため、ニキビや肌荒れなどの肌トラブルを改善する効果も期待できます。

また、オルニチンには、睡眠を深くする作用があります。

睡眠を深くすることで、成長ホルモンの分泌が活発になり、疲労回復効果やストレスを緩和する効果などが期待できます。

また、しめじには、βグルカンが多く含まれていますので、がんの抑制効果が高いと言われています。

しめじは、天日干しするとアミノ酸やビタミンDが増えるため、旨み成分が増えて味も格段に美味しくなり、栄養価も高くなります。

えのきだけ

えのきだけは、特にビタミンB1やナイアシンを多く含んでいます。

そのため、きのこ類の中でも特に疲労を回復する効果が高いと言えます。

きのこ類一般的に、抗酸化作用が高く、がんの予防効果も高いと言われてますが、えのきだけは、きのこ類の中でも特に高い効果が期待できると言われています。

また、えのきだけにはギャバが豊富に含まれています。

ギャバは、神経の鎮静作用や精神を安定させる効果があり、ストレスを緩和し、リラックス効果があります。

そのため、血圧を安定させて高血圧を予防したり、不眠症の改善にも効果があります。

えのきだけ特有のえのきだけリノール酸と言う成分も含んでおり、脂肪燃焼を助ける働きがあることからダイエット効果が高いと言われています。

エリンギ

エリンギは国内には自生しておらず、海外から持ち込まれて品種改良したものが日本に広まりました。

エリンギには、体脂肪を減らし、中性脂肪の吸収を抑制する効果があるということが、研究結果より分かっています。

中性脂肪は小腸でリパーゼによって分解されて体内に吸収されますが、エリンギから抽出した成分は、このリパーゼの働きを抑制する効果があると言うことです。

そのため、ダイエットや生活習慣病の予防に効果があります。

エリンギは、しいたけ同様に、天日干しすることでビタミンDに変化するエリゴステロールという成分を多く含んでいますので、食べる直前に一時間くらい日光に当てることで、骨粗鬆症などの予防効果が高まります。

マッシュルーム

マッシュルームは、世界で最も多く栽培されているキノコです。

きのこ類では珍しく、生で食べることができます。

マッシュルームの色は、クリーム、ブラウン、ホワイトの3色になりますが、栄養成分はどれもほぼ一緒になります。

ビタミンB2が特に多く含まれており、肌や髪を美しくする効果が期待できます。

また、マッシュルームに含まれるシャンピニオンエキスには、消臭効果がありますので、口臭や体臭が気になる方にもお勧めです。

ちなみに、シャンピニオンとは、フランス語でマッシュルームを指します。

まつたけ

まつたけは、以前は日本の里山で豊富に収穫されたため、庶民の食材として親しまれていました。

しかし、環境の変化や、まつたけにとって欠かせないアカマツが減少したことなどにより、今では全盛期に比べるとわずか1/80の収穫量となっています。

更に、まつたけは現在のところ人工栽培に成功していないため、希少価値の高い食材となっています。

昔から「匂い松茸味しめじ」と言われるように、まつたけには独特の香りがあり、日本人を魅了していますが、これは日本人独特の感性で、海外では、まつたけの香りは特に歓迎されていないようです。

まつたけの香り成分は、マツタケオールとケイ皮酸メチルによるものですが、これらの成分には健康効果もあります。

まず、食欲を増進させる作用があるため、香りを嗅ぐと食欲が湧く効果があります。

更に、消化酵素の分泌を促進する作用、そして、がんを予防する効果もあると言われています。

また、まつたけは他の栄養価も高く、香りだけでなく栄養面でも価値の高い食材と言えます。

きのこの栄養成分表

きのこ100gに含まれる営養素は、次の通りです。

※各栄養素の含有率が最も高い数値の背景をピンクにしています。

成分	しいたけ	まいたけ	ぶなしめじ	ほんしめじ	えのきだけ	エリンギ	マッシュルーム	まつたけ
エネルギー (kcal)	19	15	18	12	22	19	11	23
たんぱく質 (g)	3.0	2.0	2.7	2.5	2.7	2.8	2.9	2.0
脂質 (g)	0.3	0.5	0.6	0.4	0.2	0.4	0.3	0.6
炭水化物 (g)	5.7	4.4	5.0	2.8	7.6	6.0	2.1	8.2
水溶性食物繊維 (g)	0.4	0.3	0.3	0.3	0.4	0.2	0.2	0.3
不溶性食物繊維 (g)	3.8	3.2	3.4	1.6	3.5	3.2	1.8	4.4
ミネラル類	しいたけ	まいたけ	ぶなしめじ	ほんしめじ	えのきだけ	エリンギ	マッシュルーム	まつたけ
ナトリウム (mg)	1	0	3	1	2	2	6	2
カリウム (mg)	280	230	380	310	340	340	350	410
カルシウム (mg)	1	–	1	2	–	–	3	6
マグネシウム (mg)	15	10	11	8	15	12	10	8
鉄 (mg)	0.3	0.2	0.4	0.6	1.1	0.3	0.3	1.3
亜鉛 (mg)	1.0	0.7	0.5	0.7	0.6	0.6	0.4	0.8
ビタミン類	しいたけ	まいたけ	ぶなしめじ	ほんしめじ	えのきだけ	エリンギ	マッシュルーム	まつたけ
ビタミンD (μg)	0.4	4.9	0.6	0.6	0.9	1.2	0.3	–
ビタミンB1 (μg)	0.13	0.09	0.16	0.07	0.24	0.11	0.06	0.10
ビタミンB2 (μg)	0.20	0.19	0.16	0.28	0.17	0.22	0.29	0.10
ナイアシン (mg)	3.1	5.0	6.6	5.1	6.8	6.1	3.0	8.0
葉酸 (μg)	44	53	28	24	75	65	28	63
パントテン酸 (mg)	1.05	0.56	0.86	1.59	1.40	1.16	1.54	1.91