キウイ

【キウイ】ビタミン、ミネラル、食物繊維もトップクラス!無敵のフルーツ

キウイは、ビタミン、ミネラル、食物繊維の含有量が果物の中でトップクラスで、美肌にも健康にも嬉しい効果がたくさん詰まっています。
葉酸も多く含むため、妊婦さんや若い女性にもお勧めです。
そんな無敵の果物キウイについてご紹介します。

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キウイの生産地と旬

キウイ

キウイの原産地は中国です。
「キウイフルーツ」という名称は、1959年に、ニュージーランドからアメリカ合衆国へ輸出するときに付けられた名前だそうです。

今は日本各地でキウイが生産されており、生産量の多い順に愛媛、福岡、和歌山、神奈川、静岡です。
国産キウイの旬は10~12月頃で、その他の時期は外国産のキウイが主流になります。

見た目も名前も愛らしいキウイは、とっても栄養価の高いフルーツです。
そんなキウイの栄養成分と効能について、ご紹介します。

キウイの栄養成分比較表

果物100gに含まれる営養素は、次の通りです。
秋が旬の果物に、バナナを追加しました。
ちなみに、キウイには多くの種類がありますが、栄養価はほとんど変わりません。

100gは、バナナ1本、りんご1/3個、柿2/3個、巨峰10粒(デラウェア1房)、梨1/3個、キウイ1.5個、みかん1個、栗5~6個分です。
※「-]は、ゼロか、ほぼゼロを表します。
※各栄養素の含有率が、最も高い数値の背景をにしています。

成分バナナりんごぶどうキウイみかん
エネルギー (kcal)86616059435346
たんぱく質 (g)1.10.20.40.40.31.00.7
でんぷん (g)3.10.10.60
ぶどう糖 (g)2.61.44.87.31.43.71.7
果糖 (g)2.46.34.57.13.84.01.9
しょ糖 (g)10.55.03.82.91.45.3
水溶性食物繊維 (g)0.10.50.20.20.20.70.5
不溶性食物繊維 (g)1.01.41.40.30.71.80.5
ミネラル類バナナりんごぶどうキウイみかん
カリウム (mg)360120170130140290150
カルシウム (mg)649623321
マグネシウム (mg)3256651311
鉄 (mg)0.30.10.20.10.30.2
亜鉛 (mg)0.20.10.10.10.10.10.1
ビタミン類バナナりんごぶどうキウイみかん
αカロテン (μg)2817
βカロテン (μg)42221602166180
βクリプトキサンチン (μg)105001700
トコフェロール (mg)0.50.40.10.30.11.30.4
ビタミンB1 (μg)0.050.020.030.040.020.010.10
ビタミンB2 (μg)0.040.010.020.010.020.03
ナイアシン (mg)0.70.10.30.10.20.30.3
ビタミンB6 (mg)0.380.040.060.040.020.120.06
葉酸 (μg)26318463622
パントテン酸 (mg)0.440.050.280.100.140.290.23
ビタミンC (mg)16670236932

参考:食品成分データベース

豊富な食物繊維が腸内環境を改善

栄養成分表からわかるように、キウイはフルーツの中では食物繊維が圧倒的に豊富です。
食物繊維には優れた整腸効果があり、腸内のフィズス菌などの善玉菌を増殖させ、悪玉菌を減らして腸内環境を改善します。
そのため、便秘解消や便秘による肌荒れを解消し、腸内環境の乱れからくる様々な体調不良を改善してくれます。

また、食物繊維は、悪玉コレステロールを減少させる効果があります。
悪玉コレステロール値が高いと血管が詰まって、肥満や動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞などの恐ろしい病気を引き起こす原因となります。
食物繊維を十分摂ることで、これらの生活習慣病の予防や改善に効果があります。

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、それぞれ異なる作用をします。

水溶性食物繊維でデトックス

水溶性食物繊維は、水に溶けてゲル状になり、腸内をゆっくり移動して毒素や老廃物を吸着し、体外に排出してくれます。
このように、水溶性食物繊維にはデトックス効果があり、腸内を綺麗に掃除して腸内環境を良くしてくれます。

また、水溶性食物繊維は、糖質が体内に吸収される速度を遅くするため、食後に血糖値が急激に上昇するのを抑えてくれます。
血糖値が急激に上昇すると、体に悪影響を及ぼします。
まず、糖尿病を発症するリスクが高まります。
糖化と言って、体や肌の老化を促進させる作用もあります。

更に、血糖値が急激に上がったり、血糖値が高い状態が続くと、インシュリンと言うホルモンが大量に分泌されますが、インシュリンには脂肪を蓄積する性質があるため、肥満の原因になります。
食物繊維をたっぷり摂ることで、上記のようなリスクを軽減することができます。

不溶性食物繊維が便秘を解消

不溶性食物繊維は、水分を吸収する特徴があり、数十倍に膨張すると言われており、満腹感を得やすいです。
そのため、食事を取るとき、不溶性食物繊維を多く含む食べ物を最初に食べると、食べ過ぎを防ぐことができ、ダイエットにも最適です。

また、不溶性食物繊維を摂取すると、便の量が増えて腸を刺激するため、腸の蠕動(ぜんどう)運動を活発にし、便通を良くしてくれます。

豊富なビタミンで体調を整える

キウイは各種ビタミンも豊富で、特に多いのはトコフェロール、葉酸、ビタミンCです。
それぞれの営養成分の特徴は、次の通りです。

トコフェロールで若返り

トコフェロールとはビタミンEのことで、若返りビタミンとも呼ばれています。
それは、ビタミンEには、強力な抗酸化作用があるからです。

日常的に体内に発生している活性酸素が、体をサビさせて、老化を促進させていると言われています。
また、ほとんどの病気の原因は、活性酸素によるという意見もあります。
この活性酸素を抑制する働きを抗酸化と言います。
ビタミンEは抗酸化作用が強いため、体や肌の老化を抑制する効果が高いと言われています。

また、ビタミンEには脂肪の酸化防止作用もあり、不足するとシミができやすくなると言われています。
その他に、血行促進作用や、自律神経安定作用があり、
肩こり、腰痛、生理痛、更年期障害などにも効果があります。

葉酸が肌や髪の健康を維持

葉酸はビタミンB郡の一種で、ホウレン草の葉から発見されたため、葉酸と名付けられました。
葉酸は、体の細胞を生成する際に欠かせない成分のひとつです。
そのため、葉酸が不足すると、肌や髪の健康を維持できず、肌荒れを引き起こしたり、髪が痛みやすくなります。
また、口内炎ができやすくなるとも言われています。

更に、葉酸は、動脈硬化を引き起こす原因と言われるホモシステインを減少させたり、赤血球を作る役割を持っています。
そのため、葉酸が継続的に不足すると、動脈硬化や貧血を引き起こす可能性があります。

また、葉酸は特に妊婦さんに必用な栄養成分です。
妊娠期に葉酸を充分摂取すると、ダウン症などの障害児や死産を防ぐ効果があります。
また、流産やつわりを軽減するとも言われています。
更に葉酸を摂ると妊娠しやすくなるとも言われています。
そのため、葉酸は特に若い女性にぜひとも積極的に摂取して欲しい栄養成分のひとつです。

ビタミンCが肌荒れを解消

ビタミンCは、美白効果が高いことで知られています。
シミの原因であるメラニン色素が生成されるのを抑制する作用と、すでにできてしまったシミを薄くする作用があると言われています
更に、コラーゲンの生成を助ける働きもあるため、肌荒れを防ぎ、肌に潤いを与えてくれます。
抗炎症作用もあるため、ニキビができるのを防ぎ、ニキビの跡が残らないようにする作用もあります。
このように、ビタミンCは美肌効果の高い成分と言えます。

また、ビタミンCには抗酸化作用があり、老化を抑制する効果があります。
抗酸化作用とは、老化を促進したり、様々な病気の原因と言われる活性酸素を除去する作用のことです。
ビタミンCの抗酸化作用で、体調不良や肌の老化を抑制する効果が期待できます。

また、ビタミンCには、ストレスを緩和する効果もあります。
ストレスを感じると、体内で抗ストレスホルモンが分泌されて、ストレスを緩和しようとします。
ビタミンCは、この抗ストレスホルモンの分泌を助ける働きをします。
ストレスに対して抵抗力がつくだけでなく、免疫力を高める効果もあります。
最近では、がんを予防する効果もあると言う意見もあります。

豊富なミネラルが体と心の健康をサポート

キウイは、ミネラルも豊富です。
ミネラルは体を調整する様々な役割を果たしており、生命維持に欠かせない重要な栄養成分です。
主な例を挙げると、下記の通りです。

  • 骨や歯を丈夫にする
  • 髪を美しくする
  • 貧血を予防する
  • 高血圧、動脈硬化、糖尿病などを予防する
  • 筋肉痛や疲労を回復する
  • ストレスを緩和し、精神を安定させる
  • 脳を活性化させ、集中力を養う
  • 心臓が正常に働くのを助ける

これらは、ほんの一部です。
人間が生きる上で必要と言われるミネラルは16種類で、必須ミネラルと呼ばれています。
キウイには、これらのミネラルがバランス良く含まれています。

アクチニジンが胃もたれを解消

キウイ特有のアクチニジンと言う成分があります。
アクチニジンは、タンパク質分解酵素(プロテアーゼ)の一種で、肉類の消化を助ける働きをします。
ですから、食事で肉を食べたら、デザートにキウイを食べると消化が促進されて胃もたれの予防になります。
アクチニジンは、果肉が緑色のタイプのキウイの方が多く含まれています。

クロロフィルが貧血を改善

キウイには、クロロフィル(葉緑素)が含まれています。
クロロフィルは、優れた造血作用があり、貧血を改善する効果があります。
また、血行促進作用により、肌のくすみが取れて、肌のターンオーバーも活性化されるなどの美肌効果もあります。
その他に、腸内の老廃物を排出するデトックス効果や、視力回復効果などがあると言われています。

<まとめ>

キウイには、みかんの2倍のビタミンCが含まれており、食物繊維に至っては、フルーツの中でトップレベルの含有量です。
小さくても豊富な栄養素がきっしり詰まっています。
しかし、まれにアレルギー症状が出ることもありますので、食べ過ぎに注意しましょう。

キウイと言えば酸味が特徴ですが、最近は酸味がマイルドなキウイも開発されて、多くの種類のキウイが出回っています。
最も一般的に出回っているグリーンキウイ(ヘイワード種)は、比較的酸味が強くなります。
これに対し、果肉が黄色っぽいのが特徴であるゴールドキウイは、比較的酸味が弱く、マイルドなので、酸味が苦手な人でも食べやすくなっています。

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