チョコレート

【おすすめの間食】毎日食べてもOK!ヘルシーで綺麗になれるおやつとは?

おやつと言えば何が浮かびますか?

スナック菓子やクッキー、あまーいケーキやチョコレートなどを浮かべる人も多いと思いますが、これらはあまりヘルシーとは言えませんよね。

もちろん、肌にも良くありません。

だからと言って、間食が悪いわけではないのです。

ヘルシーで綺麗になれる、間食におすすめのおやつもあります。

では、おやつを選ぶとき、どんな点に気を付けたらいいのでしょうか。

おやつの選び方と、おすすめのおやつをご紹介します。

間食してもいいの?

お腹が空いている女性

間食は良くないと思っていませんか?

実は、間食には良い効果もあります。

例えば、昼食がお昼を過ぎてしまったり、夕食が遅くなったりすると、お腹が空き過ぎて一度にたくさん食べてしまうことはありませんか。

このようなドカ食いは胃に負担をかけるだけでなく、血糖値が急激に上がることで糖尿病にかかるリスクが高くなります。

美容と健康を考えると、理想はやはり腹八分の食事です。

でも、お腹が空いているのを我慢するとイライラしたり集中力がなくなって仕事がはかどらなかったり、家事が億劫になったりしますよね。

私たちが元気にイキイキと活動するためには、適度なエネルギーが必要です。

そのためにも間食は決して悪いことではありません。

こんなおやつは控えめに!

間食は悪いことではありませんが、何を食べるかが重要です。

美容と健康を考えるなら、次の2つに注意しましょう。

多くの菓子やスイーツに含まれるトランス脂肪酸とは?

スナック菓子

サラダ油に水素を添加して固形化したものをトランス脂肪酸と言います。

トランス脂肪酸の過剰摂取は、肥満や心臓病、動脈硬化や、気管支ぜんそく、アレルギー性鼻炎、アトピー性皮膚炎などのアレルギー疾患を引き起こすと言われて問題となっています。

トランス脂肪酸はマヨネーズ、マーガリンやショートニングに多く含まれており、スナック菓子、クッキーなどの焼き菓子、ケーキ、ホイップクリームなど多くの食品に使われています。

いずれも少量であれば問題ありませんが、食べ過ぎには注意が必要です。

スイーツは老化を早める?!

老化に悩む女性

スイーツを一度にたくさん食べると、糖化が進んで老化を早めてしまいます。

糖化とは、体内で糖質がたんぱく質や脂質と結びつく現象で、細胞を劣化させ肌の老化を早めることがわかっています。

具体的には、肌の色がくすんで透明感が失われたり、シミやシワが増加します。

更に糖化によって生成されるAGE(糖化最終生成物)は血管を衰えさせ、心筋梗塞や脳梗塞などの危険な病気やアルツハイマーを引き起こすとも言われています。

糖化を避けるには、糖質たっぷりの甘いスイーツや清涼飲料水などを摂り過ぎないようにすることです。

間食におすすめのおやつとは?

ヘルシーで綺麗になれる、間食におすすめのおやつをご紹介します。

小腹が空いたらナッツ類

ナッツ類

ナッツ類はミネラルが豊富で栄養価が高く、疲労回復効果がありますので、小腹が空いたときの栄養補給に向いています。

また、ナッツ類に含まれる脂肪酸は代謝が良く、血流改善効果や、血糖値を下げて悪玉コレステロールを減らす働きなどもあり、美容と健康に優れています。

アーモンド

ビタミンEが豊富で美肌効果が高く、アンチエイジング効果も期待できます。

茶色い皮はポリフェノールが豊富で、若さを保ちます。

食物繊維やカルシウムも豊富なため、腸内環境の改善、骨粗鬆症の予防など健康面でも優れています。

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ピスタチオ

ビタミン類が豊富で、肌や髪を美しくします。

ビタミンB6が豊富で、女性ホルモンであるエストロゲンの代謝を助けることからバストアップ効果があると言われています。

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くるみ

健康に良いとされるオメガ3脂肪酸の一種、α-リノレン酸が豊富です。

α-リノレン酸は血行を促進することから、美肌効果や脳を活性化する作用があると言われています。

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マカダミアナッツ

豊富なパルミトレイン酸は、人の皮脂にも含まれており、肌の乾燥を防ぎます。

また、脳の血管を丈夫にして脳卒中や認知症を防いだり、便秘解消やデトックス効果などもあります。

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カシューナッツ

鉄や亜鉛が豊富で、貧血、骨粗鬆症、味覚障害などの予防・改善効果や育毛効果などがあります。

豊富なトリプトファンは、精神を安定させ、不眠症を改善する効果があります。

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栄養たっぷりドライフルーツ

ドライフルーツ

フルーツを乾燥させることで栄養素がギュッと凝縮されます。

ドライフルーツは天然のサプリメントと言われるほど栄養価が高く、美肌効果や疲労回復効果があります。

あんず(杏子、アプリコット)

βカロテンはマンゴーの2倍、ビタミンEも豊富で、アンチエイジング効果は最強です。

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マンゴー

βカロテン、ビタミンEがあんずに次いで豊富で、アンチエイジング効果が期待できます。

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パパイヤ

熟した黄色いパパイヤはβカロテン、ビタミンCが豊富で美肌効果が高くなります。

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パイナップル

消化を助け、食欲不振や下痢の改善、デトックス効果や美白効果などがあります。

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キウイ

ビタミンC、ビタミンE、食物繊維が豊富で、アンチエイジング効果が高いです。

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りんご

ポリフェノールが豊富で、美白効果が高く、肌を若々しく保ちます。

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βカロテン、ビタミンCが豊富で、美白効果、肌荒れ改善など美肌効果が高いです。

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バナナ

ミネラルが豊富でむくみや貧血に効果があり、腸内環境を改善する効果もあります。

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仕事や勉強に疲れたらチョコレート

チョコレート

元々チョコレートは薬用の飲み物として使用されていました。

チョコレートの原料であるカカオ豆には様々な効果があり、特に脳や神経の疲労回復に効果がありますので、仕事や勉強に疲れたときや、集中力が必要なときなどにおすすめです。

カカオポリフェノール

チョコレートは、エピカテキンやプロアントシアニジンなどのポリフェノールが豊富です。

これらのポリフェノールには強い抗酸化作用があり、美肌効果や老化抑制効果があります。

更に、自律神経を調節して
疲労を回復し、心身を落ち着かせる、集中力や記憶力を高める、認知症の予防にも効果があります。

また、健康面では血圧を下げる、善玉コレステロールを増やす、アレルギーやリウマチの予防などに効果があると言われています。

テオブロミン

テオブロミンとは苦味成分で、脂肪を燃焼する効果や、リラックス効果があると言われています。

チョコレートは太ると言われますが、これはチョコレートをたくさん食べると糖分を摂り過ぎてしまうためです。

少量であれば、むしろ脂肪燃焼効果があるため、ダイエット中でもおすすめです。

ただし、テオブロミンは摂り過ぎると興奮作用が強く出たり、人によっては片頭痛を誘発するなど体に良くないと言われています。

高カカオチョコレートはポリフェノールやテオブロミンなどの有効成分が豊富なので、食べる量に注意が必要です。

一日にどれだけ食べればいいの?

間食するときは、食べる量に注意が必要です。

いくら体にいいと言っても、食べ過ぎは良くありません。

ナッツ類を食べ過ぎると脂肪の摂り過ぎに、ドライフルーツやチョコレートは糖分の摂り過ぎに繋がります。

また、高カカオチョコレートは糖分は控えめですが、食べ過ぎると体に良くないと言われています。

では、一日の適量とはどれくらいでしょうか。

目安としては、ナッツ類は片手に乗る程度、ドライフルーツは30g程度、チョコレートは板チョコ1枚程度です。

チョコレートは一度に食べると血糖値を急上昇させてしまうので、数回に分けて少しずつ食べるのがおすすめです。

そうすることで血糖値の上昇を抑えながら、チョコレートの有効成分を長時間体内に保つことができ、美容効果や健康効果もアップします。

◆まとめ

小腹が空いたとき、仕事や勉強、家事などの疲労回復に間食は効果的です。

ヘルシーで綺麗になれる、間食におすすめのおやつは、ナッツ類、ドライフルーツ、チョコレートです。

ただし、食べ過ぎは脂肪や糖質の摂り過ぎになりますので、量に気を付けましょう。

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