健康に欠かせないオイル

美容と健康を左右する油のヘルシーな摂り方とは?

「油は健康に悪い」という考え方はもう過去の話です。
実はは健康に欠かせない重要な栄養素なのです。
しかしの摂り方を間違えると逆効果になることも!
の種類と正しい摂取の仕方をご紹介します。

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は美肌と健康に欠かせない栄養素

健康に欠かせないオイル

油の主成分は脂肪酸です。
人体のすべての細胞膜は脂肪酸でできています。
また、脳の成分は約60%が脂肪酸です。

このように、脂肪酸は健康な体を維持するのに欠かせない成分です。
当然、美肌にも大きく影響します。
そこで、油のヘルシーな摂り方が重要になってきます。

脂肪酸には様々な種類があり、それぞれ異なる役割を持ちます。
そして、油の摂り方を間違えると、健康に効果があるどころか逆に健康を損ねてしまいます。
油は摂り方によって、栄養にも毒にもなるのです。
今回は、脂肪酸の種類と特徴、そして油のヘルシーな摂り方についてご紹介します。

飽和脂肪酸(脂)と不飽和脂肪酸(油)の違い

飽和脂肪酸を含む肉

油の主成分である脂肪酸は、飽和脂肪酸(脂)不飽和脂肪酸(油)の2種類に分けられます。
簡単に言うと、常温で固形のものを脂、常温で液体のものを油と言います。
個体が温められて液体に変わるときの温度を融点と言いますが、脂は融点が高いため熱に強く、油は融点が低いため熱に弱いと言えます。
それぞれの特徴は、次のとおりです。

飽和脂肪酸(脂)

融点が高く、酸化しにくいので、揚げ物などの高温になる調理にも向いています。
炭水化物などからも体内で合成されます。
飽和脂肪酸は、肉類やバターなどの食品から必要量を摂取することができます。
摂り過ぎると、体内に蓄積されて肥満の原因となるので、摂り過ぎに注意が必要です。
食生活が欧米化したことから、現在の日本人は飽和脂肪酸を摂り過ぎる傾向にあると言われています。
牛、豚、羊、鶏肉、バター、ラード、ヤシ油、パーム油、ココナッツオイル、綿実油に多く含まれます。

不飽和脂肪酸(油)

融点が低いため、サラダにかけるなどの生食も可能です。
神経細胞が成長し機能するために重要な役割を果たし、美肌と健康に影響を及ぼします。
また、脳細胞を新鮮に保つ働きがあるため、頭の働きにも大きく影響します。
亜麻仁油、エゴマ油、オリーブオイル、ごま油、米ぬか油などの植物性油に豊富に含まれています。
不飽和脂肪酸は、植物性の油に多く含まれており、その構造からオメガ3、オメガ6、オメガ9に分けられ、それぞれ特徴が異なります。

次は、不飽和脂肪酸のオメガ3、オメガ6、オメガ9の違いや効能についてご紹介します。

不飽和脂肪酸の種類別特徴と効果

ヘルシーなオリーブオイル

不飽和脂肪酸は、その構造からオメガ3、オメガ6、オメガ9に分かれます。
このうち、特に重要なのは、オメガ3系とオメガ6系の脂肪酸です。

飽和脂肪酸とオメガ9系の脂肪酸は体内で合成できますが、オメガ3系とオメガ6系の脂肪酸は必須脂肪酸と呼ばれ、体内代謝により合成できないため、これらを含む油や食品を摂取する必要があるからです。
そして、オメガ3とオメガ6は、互いに作用し合って体の機能に働きかけているため、摂取量のバランスが重要になってきます。

では、オメガ3、6、9系の脂肪酸の特徴や効果と、それぞれの脂肪酸を多く含む油をご紹介します。

オメガ3系の脂肪酸

オメガ3系脂肪酸には、次ような種類があります。

α-リノレン酸(アルファリノレン酸)
エゴマ油(シソ油)、亜麻仁油(フラックスシードオイル)、チアシードオイル、昆布、くるみ等に多く含まれます。
酸化しやすいため、冷暗所に保存して早目に使い切ることをお勧めします。
サラダやマリネなどの生食に向いています。
加熱調理にも使用できますが、揚げ物や高温の調理には向いていません。

DHA(ドコサヘキサエン酸)
イワシ、ヒラメ、イカ、ウニなどの魚介類に多く含まれています。

EPA(エイコサペンタエン酸)
アジ、イワシ、サンマ、サバ等の魚類全般に多く含まれています。

オメガ3系の脂肪酸は健康に良いと言われていますが、食生活の欧米化により、現在の日本人に不足していると言われています。
オメガ3系の脂肪酸には、次のような効果があります。

  • メタボリックシンドロームの予防
  • 動脈硬化、心筋梗塞の予防
  • コレステロールや中性脂肪を下げる
  • 血圧を下げる
  • アレルギー症状の緩和
  • 痛みや炎症の解消
  • 心を穏やかにする効果
  • 美肌効果
  • 更年期障害の予防と改善
  • 抗酸化作用(アンチエイジング)
  • 便秘解消、ダイエット効果
  • 認知症の予防と改善
  • うつ病の予防と改善

オメガ6系の脂肪酸

オメガ6系脂肪酸には、次ような種類があります。

リノール酸
ベニバナ油、グレープシードオイル、大豆油、コーン油、ゴマ油、米油、マヨネーズ等に多く含まれます。
酸化しやすいため、冷暗所に保存して早目に使い切ることをお勧めします。
サラダやマリネなどの生食に向いています。
ベニバナ油、グレープシードオイル、大豆油は、リノール酸を特に多く含んでおり、加熱しても問題ありませんが揚げ物や高温の調理には向いていません。

アラキドン酸
主に肉類に多く含まれます。
動物は、植物に含まれるリノール酸を摂取することで、アラキドン酸を始め必要な成分を合成しています。

オメガ6系の脂肪酸は、オメガ3系の脂肪酸の働きと反対の働きをすると言われます。
例えば、アレルギー反応を発生させたり、炎症を発生させたり、血液を固めると言った具合です。

もちろん、これらの反応はウィルスや細菌などの外敵や異物から、体の細胞を守るために作用しますので、なくてはならない重要な機能です。
そして、オメガ3系の作用と互いに協力し合って、細胞膜を新鮮に保ち、生理機能を調節する役割を果たしています。

オメガ9系の脂肪酸

オメガ9系脂肪酸には、次ような種類があります。

オレイン酸
オリーブオイル、アボカドオイル、アーモンドオイル、菜種油、ゴマ油、米に多く含まれます。
酸化しにくく熱に強いため、揚げ物などの高温加熱調理にも向いています。
もちろん生でも美味しくいただけます。

パルミトレイン酸
マカデミアナッツ、くじら、牛肉、アユに多く含まれます。

オメガ9系の脂肪酸に期待できる効能は、次の通りです。

  • メタボリックシンドロームの予防
  • コレステロール値の低下
  • 腸や肝臓の機能向上
  • 便秘解消、ダイエット効果
  • 代謝促進
  • 抗酸化作用(アンチエイジング)

現代の食生活における油の問題点

トランス脂肪酸を含むパンやクッキー

油は、摂り方が重要です。
しかし、実は現代の食事事情により、油の間違った摂り方が問題になっています。
その問題が原因で、このままでは健康を損ねる人が今後ますます増加するかもしれません。

それは、飽和脂肪酸の摂り過ぎ、トランス脂肪酸問題、オメガ3とオメガ6のバランス問題です。
では、詳しくご紹介します。

飽和脂肪酸の摂り過ぎによる健康被害

飽和脂肪酸は肉類やバターから摂取できます。
ですから、これらの摂取量が重要になってきます。

不足するとエネルギー不足となり、肌が荒れたり髪がパサつくことがあります。
逆に摂り過ぎると、コレステロール値が高くなり、様々な病気を引き起こす危険性があります。

現代は食環境が欧米化し、以前に比べて肉やバターなどの消費量が大幅に増加しています。
そのため、飽和脂肪酸の摂り過ぎでコレステロール値が高くなり、生活習慣病やメタボリックシンドロームになる成人が増加しています。
野菜嫌いや運動不足などの理由で、子供でも肥満児になるという問題があります。

野菜や果物もバランス良く摂取し、肉類やバターを摂り過ぎないように注意が必要です。

トランス脂肪酸の過剰摂取による健康被害

サラダ油に水素を添加して固形化したものをトランス脂肪酸と言います。
トランスとは、移すとか変えるという意味で、液体から個体に変えることからトランス脂肪酸と言います。

トランス脂肪酸は、マヨネーズ、マーガリンやショートニングに多く含まれており、インスタントラーメン、ファーストフード、スナック菓子、パン、クッキー、ケーキ、ホイップクリーム、揚げ物など多くの食品に使われているため、その過剰摂取による健康被害が問題となっています。

トランス脂肪酸の過剰摂取は、肥満や心臓病、動脈硬化などの健康障害を引き起こす危険性があることがわかっており、気管支ぜんそく、アレルギー性鼻炎、アトピー性皮膚炎といったアレルギー疾患を引き起こすと言った報告もあるようです。

そのため、WHO(世界保健機関)は、トランス脂肪酸の摂取量を1日当たりの総エネルギー摂取量の1%未満とすることを勧告しており、米国では食品への使用を禁止する方向に動いており、欧州の一部の国では100グラム当たり2グラム以上のトランス脂肪酸を含む油脂の国内流通を禁止しており、その他の国でも食品への含有量表示を義務付けるなどの対策が進められています。

日本では、内閣府消費者委員会にて「日本人のトランス脂肪酸に対する1日の平均摂取量が0.9グラム前後なので、健康への影響は少ない」とみなされ、今のところ何の対策も取られていませんが、過剰摂取にならないように注意が必要です。

オメガ3とオメガ6のバランス崩壊による健康被害

サラダ油は、主にコーン油、菜種油、大豆油から作られています。
つまり、サラダ油を原料とするトランス脂肪酸は、オメガ6系の油に属します。
前述のとおり、トランス脂肪酸はあらゆる食品に含まれているため、現代の食生活ではオメガ6系の油の摂り過ぎによる健康被害が問題になっています。

オメガ3とオメガ6は、それぞれ協力し合って体の調節機能に働きかけているため、その摂取量のバランスが大切です。
バランスが崩れると体に不調をきたし、アレルギー症状や様々な病気を引き起こす原因となります。

オメガ3とオメガ6の摂取量の理想は、オメガ3:オメガ6=1:4 です。
しかし、現代人は、1:10 またはそれ以上に、オメガ6系の摂取量が増えていると言われています。
また、オメガ3系の油に関しては、逆に摂取量が減少しており、現代人の摂取量は不足気味と言われています。

ヘルシーな油の摂り方とは?

ヘルシーオイル

一日に必要な油の量は、大さじ3杯と言われています。
これを、バランス良く、そしてヘルシーに摂ることが重要になってきます。
ヘルシーな油の摂り方として、次の2点について意識することをお勧めします。

オメガ6系の油の過剰摂取に注意!

トランス脂肪酸問題にあるように、マーガリンやショートニングにはオメガ6系の油が使用されており、これらを原料に使用しているお菓子やケーキ類、インスタント食品等にもオメガ6系の油が使用されています。
ですから、意識してこれらの食品の摂取量を控える必要があります。

炒め物などの調理をするときは、熱に弱いサラダ油を控えて、オメガ9系の油であるオリーブオイル、ゴマ油、米油などを使用するといいでしょう。
ゴマ油と米油は、オメガ6であるリノール酸とオメガ9であるオレイン酸をバランス良く含んでおり、熱に強いので、油を加熱する調理に向いています。

オメガ3系油を積極的に摂取する

オメガ3系油は不足勝ちと言われますので、意識的に摂り入れましょう。
DHAやEPAは魚介類に多く含まれていますので、積極的に魚介類を摂取しましょう。

今、特に注目されているのが、α-リノレン酸を多く含む油です。
エゴマ油(シソ油)、亜麻仁油(フラックスシードオイル)、チアシードオイル
などです。
ヘルシーで、美肌と健康に良い栄養がたっぷりと含まれているからです。

また、α-リノレン酸は熱に弱いため、生食がお勧めです。
サラダやマリネに使用したり、納豆や煮物にかけたり、味噌汁や麺つゆにかけても美味しくいただけます。
ただし、摂り過ぎは良くないので、一日大さじ1杯の生食油がお勧めです。

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