肌荒れは食べ物で改善できる！美肌を作る食べ物と簡単メニュー10選
肌荒れに悩んでいませんか？
乾燥して肌が突っ張る、ニキビや吹き出物ができやすい、化粧乗りが悪くて憂鬱・・・
肌が荒れていると、人に会うのも億劫になり、気分も落ち込んでしまいますよね。
そんな肌荒れを改善してくれる食べ物をご紹介します。
スキンケアは完璧なのに効果がイマイチ。
お金をかけずに肌荒れを改善したい！
そんなあなたは是非、最後まで読んでくださいね。
この記事の目次
肌荒れの原因は腸内環境の悪化？！
腸内環境が悪化していると毒素が発生して腸内が汚れてしまいます。
その毒素が体内に吸収され、汚れた血液が全身に巡ることで、ニキビや吹き出物、肌荒れを引き起こします。
肌荒れしている時は、腸内環境が悪化している可能性があるのです。
ですから、肌荒れを改善するには、まず腸内環境を改善する必要があります。
腸内環境を改善する食べ物
腸内環境が整うと、必要な栄養成分を肌に届けることができます。
その結果、肌荒れが改善されて、美しい肌が作られます。
腸内環境を改善する食べ物は、次の３種類です。
①食物繊維を多く含む食べ物
食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。
水溶性食物繊維は、コレステロールの吸収を抑え、有害物質を便として体外に排出して腸内を綺麗にするデトックス効果があります。
水溶性食物繊維は、海藻、果物、いも類、豆類、野菜に多く含まれています。
野菜例）エシャロット、にんにく、ゆりね、ごぼう、アボカド、オクラ、明日葉、いんげん豆、芽きゃべつ、らっきょう、菜の花、モロヘイヤ、なめこ、春菊、たらの芽、さつまいも、にんじん
果物例）ドライフルーツ、きんかん、ゆずやレモンの果皮、イチジク、キウィ、西洋ナシ、パパイヤ、ラズベリー
その他）ココア、大麦（押麦）、ライ麦、アーモンド、豆きんとん、納豆、ごま
不溶性食物繊維は、腸内で水分を吸収して膨れ、腸を刺激し、腸の活動を活発にします。
不溶性食物繊維は、穀類、豆類、木の実、いも類、きのこ類、野菜に多く含まれています。
野菜例）いんげん豆、ひよこ豆、おから、あずき、とうもろこし、しその実、栗、アマランサス、えんどう豆、花豆、よもぎ、しそ、とんぶり、パセリ、グリンピース、モロヘイヤ、まつたけ、明日葉、枝豆、エリンギ
その他）あんこ、酒粕、納豆、味噌、アーモンド
②オリゴ糖を多く含む食べ物
オリゴ糖は腸内で善玉菌のエサとなるため、善玉菌を増やして腸内環境を整えます。
オリゴ糖を多く含む食べ物は、ヤーコン、きな粉、甜菜、いんげん、ごぼう、エンドウ豆、あずき、玉ねぎ、エシャロット、チコリ、ソラマメ、刀豆、はちみつ、ニンニク、大豆、ライ麦、ヨモギ、豆乳、豆腐、バナナなどです。
③発酵食品
発酵食品とは、微生物の発酵によって作られる食品のことです。
微生物の働きにより発酵前より栄養価が高くなり、体内への吸収率もアップします。
更に発酵食品には、シミの原因であるメラニンの働きを抑えて美白効果をもたらす成分や、肌を保湿する効果を持つ成分などがあると言われています。
発酵食品には、ヨーグルトやチーズ、味噌、漬物、キムチ、納豆、しょう油などがあります。
肌荒れを改善する食べ物
肌荒れを改善するために必要な食べ物をご紹介します。
食事は栄養バランスが大切ですが、肌荒れを改善するために特に重要な栄養素は、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEです。
ビタミンA,C,Eは、それぞれ助け合って美しい肌を作ります。
また、厚生労働省の調査によると、今の日本人の食生活は野菜や果物が不足しているそうです。
野菜や果物は肌荒れ改善に必要なビタミンの宝庫なので、特に意識して摂取することをおすすめします。
①ビタミンAを多く含む食べ物
ビタミンA（βカロテンを含む）は肌の保湿力を保ち、新陳代謝を高めて肌荒れを改善します。
βカロテンは体内で必要な量だけビタミンAに変わるため、ビタミンAと同じ働きをします。
ビタミンAを多く含む食べ物は、レバー、あんこうのきも、うなぎ、ぎんだら、フォアグラ、アナゴ、すじこ、アユ、卵、バター、生クリーム、のり、わかめ、ひじきなどです。
βカロテンを多く含む食べ物は、しそ、モロヘイヤ、にんじん、パセリ、バジル、ほうれん草、明日葉、春菊、よもぎ、かぼちゃ、高菜漬、メロン、にら、小松菜、からし菜漬、ケール、青梗菜、菜の花などです。
②ビタミンCを多く含む食べ物
ビタミンＣはコラーゲンの生成を助けて肌のターンオーバーを正常化する働きがあります。
ターンオーバーが活性化すると、肌の修復が活発に行われるため、肌荒れ改善に繋がります。
ビタミンCは体内に蓄積できないので、毎日、できれば毎食こまめに摂取するのがポイントです。
ビタミンＣを多く含む食べ物は、下記の通りです。
野菜・・・パプリカ、パセリ、芽キャベツ、ケール、ピーマン、ゴーヤ、紫キャベツ、モロヘイヤ、水菜（生）、ブロッコリー、カリフラワー、カイワレ大根、つまみ菜、小葱、さやえんどう、菜の花、スナップエンドウ、明日葉、キャベツ（生）
果物・・・ゆずやレモンの果皮、アセロラ、柿、キウィ、いちご、パパイヤ、レモン果汁、きんかん、かぼす、オレンジ
その他・・・めんたいこ、ハム、ベーコン、からし菜漬け、焼きのり、味付けのり、とろろ昆布
③ビタミンEを多く含む食べ物
老化の主な原因は細胞の酸化と言われていますが、ビタミンEは酸化を抑える抗酸化作用が強いため「若返りビタミン」とも呼ばれています。
また、ビタミンEは血管を丈夫にして血流を良くする働きがあるため、栄養が行き届いて肌荒れを改善します。
更にビタミンEは、ビタミンA、ビタミンCの美肌効果を高める働きもするため、これらを一緒に摂取することでアンチエイジング効果が更に高まります。
ビタミンEは、植物油、ナッツ類、魚介類に多く含まれています。
具体的には、アーモンド、松の実、落花生、サフラワー油、とうもろこし油、なたね油、マーガリン、マヨネーズ、オリーブ油、あんこうのきも、すじこ、キャビア、いくら、あゆ、イワシ、たらこ、うなぎ、モロヘイヤ、オリーブのピクルス、かぼちゃ、赤ピーマンなどです。
肌荒れ改善におすすめの簡単メニュー10選
肌荒れを改善するために、どんなメニューを食べればいいのかをご紹介します。
どれもすぐに手に入る食材で、簡単に準備できるメニューばかりです。
肌荒れに悩んでいる人は、是非参考にしてください。
①味噌汁と納豆
和食の基本、味噌汁、納豆は肌荒れ改善におすすめの食べ物です。
味噌汁と納豆は腸内環境を改善する食べ物で、便秘に効果があります。
また、味噌は美白効果があります。
参考記事：毎日味噌汁を飲むとシミが薄くなる！味噌の効果とは？
②漬物、鮭、豆腐
漬物や豆腐は腸内環境を改善します。
鮭のピンク色はアスタキサンチンと言う成分の色です。
アスタキサンチンは抗酸化作用が強く、肌を若々しく保つ作用があるため、鮭やサーモンは肌荒れ改善におすすめの食べ物です。
③野菜たっぷり鍋
白菜はビタミンC、春菊やにんじんはビタミンAが豊富です。
野菜やきのこは食物繊維が豊富で、腸内環境を整えます。
肉類、魚介類、豆腐は肌を作る原料となるタンパク質が豊富です。
ビタミンとタンパク質は、肌荒れ改善に必要な栄養素です。
④刺身
刺身は生活習慣病や認知症に良いと言われますが、美容効果も高い食べ物です。
良質な脂肪、タンパク質、ミネラルは、美しく潤いのある健康的な肌を作ります。
⑤サラダ
サラダは熱に弱いビタミンＣをたっぷり摂れる点が優れています。
スプラウト、パプリカ、紫キャベツは栄養価が高いので、少量でもプラスすると良いでしょう。
ハム、シーチキン、卵などを加えればタンパク質も摂れるので、栄養バランスが良くなります。
⑥野菜スープ
野菜スープは食物繊維やビタミンをたっぷり摂れます。
ポイントは、様々な色の野菜を加えて、見た目をカラフルにすることです。
色には、それぞれ異なる栄養成分が含まれているので、色数が多い程多くの栄養素を摂取できます。
参考記事：あなたの肌の悩みを解消する食べ物がわかる【カラーチェック表】付き！
⑦スムージー
忙しい朝や、おやつにおすすめなのが野菜やフルーツのスムージーです。
糖分が気になる人は、野菜を多めに入れると良いでしょう。
豆乳を入れるとタンパク質が加わり、飲みごたえも出ます。
⑧フルーツとヨーグルト
フルーツは美肌効果があり、ヨーグルトは腸内環境を改善します。
食物繊維が豊富なシリアル、オリゴ糖を含むハチミツ、栄養価の高いドライフルーツも肌荒れ改善におすすめの食べ物です。
参考記事：市販のヨーグルトに入っている乳酸菌の種類と効果（明治、雪印、森永など6社）
⑨青汁
青菜は、日本人に不足しがちなビタミンや葉酸が豊富です。
葉酸は細胞分裂を担って美肌作りに欠かせない営養素です。
健康と美肌を維持するために、1日1杯の青汁をおすすめします。
⑩ナッツとチョコレート
チョコレートはポリフェノールが豊富で、美肌効果があります。
ナッツ類は上質な脂肪が豊富で、肌に潤いやツヤを与えてくれます。
特にアーモンドはビタミンＥが豊富で、肌荒れ改善におすすめの食べ物です。
ただし、食べ過ぎは逆に肌荒れを引き起こしますので、量に注意が必要です。
チョコレートは、一日に板チョコ１枚以内、ナッツ類は片手にのる程度が限度です。
◆まとめ
肌荒れを改善するには、腸内環境を整えることが大切です。
食物繊維やオリゴ糖を含む食べ物、発酵食品を摂取すると腸内環境が改善されます。
更に、ビタミンA,C,Eを特に意識して摂取することで、肌荒れ改善が期待できます。
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