肌荒れ、ニキビ、体調不良も解消！腸内環境を改善する食べ物と生活習慣

ニキビができやすくて、なかなか治らない。
スキンケアしてるのに、肌が荒れやすい。
そんなあなたは、腸内環境が乱れているのかもしれません。

腸内環境が乱れていると、栄養を吸収できないだけでなく、腸内で毒素が発生して、汚れた血液が全身を巡るため、肌荒れを引き起こしてしまいます。
そこで、今回はニキビ、肌荒れ、体調不良にも効果がある腸内環境を改善する方法をご紹介します。
難しいことはなく、食べ物や生活習慣に少し気を付けるだけでOKです！

腸の働きとは？

最近よく耳にする「腸内環境」や「腸内フローラ」。
腸内環境が乱れると、体調不良や肌荒れを引き起すと言う話を聞いたことがある人は多いと思います。

腸は食べた物を消化するだけでなく、健康や美容に有効な成分を作り出したり、免疫力を高めるなど、様々な働きを持つと言われます。
腸内環境が乱れていると、肌荒れしたり、体調不良を引き起こしやすくなります。
逆に、腸内環境を改善することで、肌の調子も体調も良くなります。

腸内環境と善玉菌、悪玉菌、日和見菌の役割

腸内には、100種類以上の細菌が棲んでいると言われ、その数は100兆個とも言われています。
多くの菌がびっしりと集まっている様子が、花が咲き乱れたお花畑に似ていることから「腸内フローラ」と呼ばれています。

腸内細菌は、大きく分けると善玉菌、悪玉菌、日和見菌の三つになります。
これら３つの腸内細菌のバランスを腸内環境と言います。
腸内環境は非常に重要で、体調や肌の調子に大きな影響を及ぼします。
食事や生活習慣など、様々な要因によって腸内細菌のバランスは変化します。
まずは、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の特徴についてご紹介します。

★善玉菌の特徴

善玉菌はビフィズス菌、乳酸菌、腸球菌などで、理想的な割合は全体の約20%です。
体内の毒素や老廃物を排出するデトックス効果があり、便秘や下痢を解消します。
ビタミンを作ったり、免疫力を高めて感染症の予防にも繋がります。

★悪玉菌の特徴

悪玉菌はウェルシュ菌、ブドウ球菌、大腸菌などで、理想的な割合は全体の約10%です。
善玉菌の量が増えると、腸の動きが鈍くなり、便秘や下痢を引き起こします。
更に、有害物質が発生すると、肌荒れや体調不調の原因となります。

★日和見菌（ひよりみきん）

日和見菌はレンサ球菌、バクテロイデス菌などで、理想的な割合は全体の約10%です。
日和見菌は、善玉菌と悪玉菌の、どちらか優勢な方につくと言う特徴があります。

理想の腸内環境とは

腸内環境を健康に保つには、善玉菌、悪玉気のバランスが大切です。
赤ちゃんの腸内細菌は、なんと約99％がビフィズス菌で占められていますが、成人になると約10％まで減少してしまいます。
善玉菌は年齢とともに減少してしまうのです。

大人の腸内環境の理想的な割合は、善玉菌が20％、悪玉菌が10％です。
悪玉菌が優勢になると、日和見菌まで悪玉菌に代わってしまい、一気に腸内環境が悪化してしまいます。
腸内の善玉菌を増やすことができれば、健康や美肌に繋がります。

腸内環境を改善する方法

食事や生活習慣に気を付けることで、善玉菌を増やすことができます。
具体的に、善玉菌を増やして腸内環境を改善する方法をご紹介します。

①乳酸菌やビフィズス菌で腸内環境を改善する

腸内フローラのバランスを改善し、体に良い影響をもたらす生きた微生物、または、それらを含む製品、食品のことをプロバイオティクスと言います。
プロバイオティクスに当てはまるのが、乳酸菌、ビフィズス菌、納豆菌などです。
これらを含む食品を摂取することで、腸内環境が改善されます。

具体的には、ヨーグルトやチーズ、味噌、漬物、キムチ、納豆、しょう油などが挙げられます。
特に味噌、漬物、キムチなどには、多くの種類の乳酸菌が豊富に含まれています。

②オリゴ糖や食物繊維で善玉菌を増殖させる

腸内環境を改善するために、もうひとつ大切なのは、善玉菌の餌となる栄養成分を摂ることです。
乳酸菌やビフィズス菌などと一緒に、オリゴ糖や食物繊維を摂取すると、善玉菌を増やすことができます。

オリゴ糖は、甘酒、ヤーコン、きな粉、甜菜、いんげん、ごぼう、エンドウ豆、玉ねぎ、エシャロット、チコリ、ソラマメ、刀豆、はちみつ、にんにく、ライ麦、よもぎ、豆乳、豆腐、バナナなどに豊富に含まれています。

食物繊維は、海藻類、きのこ類、豆類、大豆製品、切り干し大根、とうもろこし、ごぼう、アボカド、明日葉、モロヘイヤ、キウィ、りんご、オクラ、納豆などに豊富に含まれています。

③肉より魚、野菜は多めに！

たんぱく質や脂肪は、悪玉菌の餌になり、腸内に有害物質を発生させます。
そのため、肉類を多く食べると、肌荒れを引き起こしやすくなります。
健康のために適量のたんぱく質や脂肪は必要ですが、肌荒れしている場合は、しばらく肉類を控えてみてはいかがでしょうか。
代わりに魚や大豆製品などを多めに取って、たんぱく質をしっかり補いましょう。
また、現代の食生活は野菜不足と言われていますので、野菜は意識して食べることをおすすめします。

④ストレスは下痢や便秘を引き起こす

腸の活動をコントロールしているのは自律神経です。
強いストレスを受けると、自律神経のバランスが乱れて、大腸のぜん動運動が鈍くなります。
その結果、消化不良を起こしたり、便秘や下痢を引き起こし、腸内環境が乱れて、悪玉菌が増加してしまいます。

まず、ストレスを感じていると思ったら、深呼吸しましょう。
ゆっくりと大きな呼吸をすると、心が落ち着き、胃腸の働きも正常に戻りやすくなります。
生きている限りストレスをなくすことはできませんが、適度に発散して、溜め込まないようにしましょう。
また、物事をプラスに考える習慣をつけると、ストレスを感じにくくなります。
不快と思うことに前向きな解釈をつけることで、気持ちが明るくなることもありますので、試してみてください。

⑤運動する習慣をつける

運動不足が続くと血行が悪くなり、腸の活動も鈍くなるため、消化不良を起こして悪玉菌が増加しやすくなります。
運動は体の機能を活性化させ、ストレスに強くなる効果もあるので、是非、運動することをお勧めします。
運動することで血行が良くなり、代謝がアップして腸内環境も整います。
できれば週一回は、思い切り汗をかく運動をすることをお勧めします。

体力に自信のない方は、１日30分でも良いので、ウォーキングやストレッチをするといいでしょう。
毎日続けることが大切です。
忙しくて時間が取れない方は、隙間時間を使って筋トレやストレッチをしましょう。
ヨガやラジオ体操などもお勧めです。

＜まとめ＞

腸内環境を整えることは、美容と健康にとって重要です。
美しい肌は、美しい腸によってもたらされるのです。

そして、腸内環境を改善するには、普段の生活習慣が大切です。
善玉菌を増やすためには、次のことに注意しましょう。

• • 発酵食品（ヨーグルト、チーズ、味噌、漬物、キムチ、納豆、しょう油等）を意識的に摂取する

• • オリゴ糖や食物繊維を多く含む食材（海藻類、きのこ類、果物、大豆製品等）を意識的に摂取する

• • 肉より魚を多めに摂取する

• • ストレスを溜めない

• 適度な運動をする

基本的にバランスの良い食事を心がけてください。
また、ストレスや寝不足も腸内環境が乱れる原因となるので、気を付けましょう。

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