カリフラワー

【カリフラワー】肌荒れを防ぎ、コラーゲンを生成してハリのある肌に!

カリフラワーは、ビタミンCが野菜の中でトップクラス!
乾燥による肌荒れ解消にお勧めの食材です。
また、コラーゲンを生成して、肌にハリやツヤを与えて、肌の老化を防ぐ効果もあります。
そんな美容効果の高いカリフラワーの栄養成分と効果、調理のコツと超簡単レシピをご紹介します。

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カラフルなカリフラワー

カリフラワー

カリフラワーは、冬が旬のアブラナ科の野菜です。
別名花野菜(はなやさい)と呼ばれ、ブロッコリーと同じように花の蕾が集まったものを食べます。
見た目がブロッコリーと似ていますが、実はブロッコリーが突然変異してカリフラワーが生まれたそうです。
外側の葉が蕾の部分を覆うようにして育つため、日光の当たらない蕾の部分は白い色をしています。

日本では、白っぽいカリフラワー以外はあまり見かけませんが、実はカリフラワーには様々な色が存在します。
カリフラワーの色は、栄養素の違いによるものです。
例えば、βカロテンが豊富なカリフラワーはオレンジ色になり、アントシアニンが多く含まれているカリフラワーは紫色になります。
ビタミンCが豊富なカリフラワーは白や緑がかった色になります。

写真中央にある変わった形の野菜はロマネスコと言い、これもカリフラワーの一種です。
ロマネスコとは、「ローマのブロッコリー」と言う意味のイタリア語になります。
生産量は少ないですが、日本でも全国で販売されています。

カリフラワーの栄養成分比較表

カリフラワー100gに含まれる営養素は、次の通りです。
冬が旬の淡色野菜100gに含まれる栄養成分と比較しています。

※各栄養素の含有率が、最も高い数値の背景をにしています。
※トコフェロールとは、ビタミンEのことです。

成分カリフラワーキャベツセロリネギ白菜土耕レタス
エネルギー (kcal)272315341412
たんぱく質 (g)3.01.30.41.40.80.6
炭水化物 (g)5.25.23.68.33.22.8
水溶性食物繊維 (g)0.40.40.30.30.30.1
不溶性食物繊維 (g)2.51.41.22.21.01.0
ミネラル類カリフラワーキャベツセロリネギ白菜土耕レタス
ナトリウム (mg)852862
カリウム (mg)410200410200220200
カルシウム (mg)244339364319
マグネシウム (mg)1814913108
鉄 (mg)0.60.30.20.30.30.3
亜鉛 (mg)0.60.20.20.30.20.2
ビタミン類カリフラワーキャベツセロリネギ白菜土耕レタス
βカロテン (μg)1849448292240
トコフェロール (mg)0.20.10.20.20.20.3
ビタミンK (μg)17781085929
ビタミンB1 (μg)0.060.040.030.050.030.05
ビタミンB2 (μg)0.110.030.030.040.030.03
ビタミン類カリフラワーキャベツセロリネギ白菜土耕レタス
ナイアシン (μg)0.70.20.40.60.2
ビタミンB6 (mg)0.230.110.080.120.090.05
葉酸 (μg)947829726173
パントテン酸 (mg)1.300.220.260.170.250.20
ビタミンC (mg)8141714195

参考:食品成分データベース

栄養効果が高く、特にビタミンCが豊富

栄養成分比較表を見ると、カリフラワーは淡色野菜の中で群を抜いて栄養価が高いことがわかります。
特に、食物繊維、葉酸、ビタミンCが豊富です。

ビタミンCの含有量は野菜の中でもトップクラスです。
果物でビタミンCが豊富なのは、レモンが100mg、キウイや柿が70mgですが、キウイや柿よりカリフラワーの方がビタミンCが多く含まれています。
野菜の中でも、ピーマンに続いてトップクラスのビタミンC含有量です。

これらのことから、カリフラワーは次のような効果が期待できます。

カリフラワーの美肌効果

コラーゲンを生成して、シワの予防に

ビタミンCには、コラーゲン生成を助ける働きがあるため、ビタミンCを摂取することで、肌にハリや艶が出ます。
冬は肌が乾燥して、シワができやすくなりますが、コラーゲンの力でシワができにくくなる効果が期待できます。

豊富なビタミンCで、シミができるのを予防

ビタミンCは、シミの原因となるメラニン色素の合成を抑え、肌へ沈着するのを防ぐ効果もあるため、シミができるのを防ぐ効果があります。
また、ビタミン類は抗酸化作用が強いので、肌の細胞が酸化するのを防ぎ、肌が老化するのを防ぐ効果があります。

たんぱく質が美しい肌を生成

カリフラワーは、たんぱく質の含有量も野菜の中でトップクラスです。
たんぱく質は、体や皮膚を形成するために必要な栄養素で、美しい肌を維持するために欠かせない栄養素です。
また、たんぱく質は爪や髪の毛などの健康を維持する役割も果たしています。

カリフラワーの健康効果

カリフラワーは、多くの栄養素を豊富に含んでいるため、健康効果も高い野菜と言えます。
主な健康効果は、次の通りです。

  • ビタミンCが白血球を活性化させ、免疫力を高める
  • 葉酸が赤血球の合成を助けて貧血を予防する
  • 葉酸が胎児や子供の発育を助ける
  • マグネシウムが骨や歯の発育を助け、骨粗鬆症を予防する
  • カリウムがナトリウムを排出して高血圧を防ぐ
  • 豊富なビタミンCやミネラルが精神を安定させ、ストレスを緩和する
  • 豊富な食物繊維が血糖値の上昇を抑制し、糖尿病を防ぐ
  • 食物繊維がコレステロールの吸収を抑え、肥満や動脈硬化を予防する
  • 食物繊維が腸内環境を整え、便秘を予防、改善する

その他の機能性成分

カリフラワーには、イオウ化合物の一種であるMATS(メチルアリルトリスルフィド)と言うカリフラワー特有の成分が含まれています。
その他に、辛み成分であるアリルイソチオシアネートも含まれています。
MATSやは、強い抗酸化作用があり、血栓ができるのを防いで血管の健康を維持する効果があります。
血管が老化すると、動脈硬化や生活習慣病を引き起こしやすくなりますので、血管の健康を維持することは大切なことです。
また、MATSやアリルイソチオシアネートには抗がん機能成分が含まれており、がんの予防効果が期待されています。

カリフラワーの調理のコツ

カリフラワーの茎も食べよう!

実は、カリフラワーの茎には、白い蕾よりもビタミンCが豊富に含まれています。
捨ててしまうのは勿体ないですね。
薄く切って、茹でたり炒めたりして、食べることをお勧めします。

ビタミンCを効果的に摂取するには?

ビタミンCは水に溶けやすいため、茹でるとビタミンCが茹で汁に溶けてしまいます。
ですから、茹で汁を捨ててしまうと、実際に口に入るビタミンCの量は3分の1くらいに減ってしまいます。
茹で汁には、ビタミンCが溶けているので、スープなどにして飲むと良いでしょう。

下茹での手順とコツ

カリフラワーは、鮮度が良ければ生でも食べられます。
しかし、一般的には下茹でして食べます。
下茹での手順は、次の通りです。

  1. 水に塩と、酢またはレモン汁を加えて、沸騰させる
  2. 沸騰したら、食べる分だけ切ったカリフラワーを入れる
  3. 1分くらい茹でたら、ザルに上げてそのまま冷ます。

カリフラワーを包丁で切った切り口は酸化しやすく変色しやすくなりますが、酢またはレモン汁を加えることで、酸化を防ぎ、変色を防ぐことができます。
また、茹でると、切り口からビタミン等の栄養素がお湯に溶けだしてしまいますので、包丁で切るときは、あまり小分けにせず、できるだけ大きいまま茹でましょう。

カリフラワーは、熱が通りやすいので、茹で時間は1分程度で十分です。
ザルに上げたら水にさらさず、そのまま冷まします。
すると、余熱で芯まで柔らかくなります。

カリフラワー超簡単レシピ!

カリフラワーのサラダ

カリフラワーのサラダ

カリフラワーを軽く茹でて、生野菜と一緒にいただきます。
蒸し器があれば、カリフラワーを蒸しても美味しくいただけます。

カリフラワーは、βカロテンが少なめです。
そこで、トマトや緑の野菜を一緒に食べると、βカロテンも摂取できますし、見た目も華やかになります。

サーモンムニエルのカリフラワー添え

ムニエルのカリフラワー添え

カリフラワーは癖がなく、魚や肉の付け合わせにもぴったりの食材です。

作り方

  1. カリフラワーとブロッコリーをあらかじめ、さっと茹でておきます。
  2. サーモンに塩、胡椒を振り、バターまたはオリーブオイルでゆっくり火を通します。
  3. サーモンを取り出したら、残りのソースにイタリアンパセリを加えて、プチトマト、茹でたカリフラワーとブロッコリーを軽く炒めます。
  4. ムニエルに炒めた野菜を添えて、ソースをかけます。

カリフラワーのディップ

カリフラワーと野菜のディップ

茹でたカリフラワーに、お好みのディップを付けて食べます。

簡単アボカドディップの作り方

  1. アボカド(半分)を小さく切ってスプーンなどでペースト状にする
  2. 細かく刻んだ玉ねぎ、にんにくを好みで入れる
  3. 塩少々とオリーブオイル大さじ1を加えて混ぜる

アボカドディップの他に、チーズディップも合います。

<まとめ>

カリフラワーは、癖がなく、食べやすい食材です。
茹でる、蒸す、炒めるなど、どんな調理方法にも合うため、使いやすい食材と言えます。
すぐに火が通りやすいので、短時間で調理できるのも便利です。

カリフラワーは、ビタミンCが圧倒的に豊富なので、美肌効果やストレス緩和などの効果が期待できます。
ビタミンCは、免疫力を高める効果もあるため、風邪の予防にも効果があります。
食物繊維も豊富なので、腸内環境が整い、便秘を改善する効果もあります。
また、カリフラワー特有のMATSや、アリルイソチオシアネートは血栓を防ぐ作用があり、生活習慣病の予防や改善にも効果があります。

簡単な調理例を紹介しましたので、是非参考にしてみてください。

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【参考文献】
暮らしの栄養学(日本文芸社)
あたらしい栄養学(高橋書店)
なにをどれだけ食べたらいいの?(女子栄養大学出版部)

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