菜の花は美肌効果抜群！！ずば抜けた栄養価とは？簡単レシピもご紹介します
菜の花と言えば、春の風物詩のひとつですが、実は非常に栄養価が高いことをご存知ですか？
ビタミンCはレモンより多く、カルシウムは小松菜の1.5倍、葉酸はほうれん草の1.6倍含まれており、野菜の中でずば抜けて栄養価が高いのです。
そんな菜の花の栄養について、詳しくご紹介します。
この記事の目次
菜の花の栄養成分比較表
菜の花100gに含まれる営養素は、次の通りです。
春が旬の野菜100gに含まれる栄養成分と比較しています。
※各栄養素の含有率が、最も高い数値の背景を赤にしています。
※トコフェロールとは、ビタミンEのことです。
| 成分 | アスパラガス | カリフラワー | たけのこ | 玉ねぎ | 菜の花 | にら | ふき |
| エネルギー (kcal) | 22 | 27 | 26 | 37 | 33 | 21 | 11 |
| たんぱく質 (g) | 2.6 | 3.0 | 3.6 | 1.0 | 4.4 | 1.7 | 0.3 |
| 炭水化物 (g) | 3.9 | 5.2 | 4.3 | 8.8 | 5.8 | 4.0 | 3.0 |
| 水溶性食物繊維 (g) | 0.4 | 0.4 | 0.3 | 0.6 | 0.7 | 0.5 | 0.1 |
| 不溶性食物繊維 (g) | 1.4 | 2.5 | 2.5 | 1.0 | 3.5 | 2.2 | 1.2 |
| ミネラル類 | アスパラガス | カリフラワー | たけのこ | 玉ねぎ | 菜の花 | にら | ふき |
| ナトリウム (mg) | 2 | 8 | – | 2 | 16 | 1 | 35 |
| カリウム (mg) | 270 | 410 | 520 | 150 | 390 | 510 | 330 |
| カルシウム (mg) | 19 | 24 | 16 | 21 | 160 | 48 | 40 |
| マグネシウム (mg) | 9 | 18 | 13 | 9 | 29 | 18 | 6 |
| 鉄 (mg) | 0.7 | 0.6 | 0.4 | 0.2 | 2.9 | 0.7 | 0.1 |
| 亜鉛 (mg) | 0.5 | 0.6 | 1.3 | 0.2 | 0.7 | 0.3 | 0.2 |
| ビタミン類 | アスパラガス | カリフラワー | たけのこ | 玉ねぎ | 菜の花 | にら | ふき |
| βカロテン (μg) | 370 | 18 | 11 | 1 | 2200 | 3500 | 49 |
| トコフェロール (mg) | 1.5 | 0.2 | 0.7 | 0.1 | 2.9 | 2.5 | 0.2 |
| ビタミンK (μg) | 43 | 17 | 2 | – | 250 | 180 | 6 |
| ビタミンB1 (μg) | 0.14 | 0.06 | 0.05 | 0.03 | 0.16 | 0.06 | – |
| ビタミンB2 (μg) | 0.15 | 0.11 | 0.11 | 0.01 | 0.28 | 0.13 | 0.02 |
| ビタミン類 | アスパラガス | カリフラワー | たけのこ | 玉ねぎ | 菜の花 | にら | ふき |
| ナイアシン (μg) | 1.0 | 0.7 | 0.7 | 0.1 | 1.3 | 0.6 | 0.1 |
| ビタミンB6 (mg) | 0.12 | 0.23 | 0.13 | 0.16 | 0.26 | 0.16 | 0.01 |
| 葉酸 (μg) | 190 | 94 | 63 | 16 | 340 | 100 | 12 |
| パントテン酸 (mg) | 0.59 | 1.30 | 0.63 | 0.19 | 0.73 | 0.50 | 0.07 |
| ビタミンC (mg) | 15 | 81 | 10 | 8 | 130 | 19 | 2 |
参考：食品成分データベース
菜の花の栄養効果
栄養価は野菜の中でもトップクラス
菜の花は、表からわかるように食物繊維、ミネラル、ビタミンなど多くの栄養素が豊富で、栄養価の高さは野菜の中でもトップクラスです。
美肌効果が高いと言われるビタミンA,C,Eも豊富で、高いアンチエイジング効果が期待できます。
菜の花の主な効果は、次の通りです。
- 腸内環境を改善し、便秘や下痢を解消する
- 骨粗鬆症や貧血を予防する
- 肌荒れを解消し、肌にハリやツヤを与えて、美しい肌を作る
- 老化を抑制し、シミやシワを防いで肌を若々しく保つ
- 免疫力を高め、風邪や病気を予防する
- 高血圧や糖尿病を予防する
- 動脈硬化や生活習慣病を予防する
- 精神を安定させ、イライラや興奮を静める
- ストレスを緩和し、不眠症やうつ症状を予防する
その他、多くの健康効果や美肌効果が期待できます。
菜の花の蕾は栄養満点
花を咲かせる前の蕾には、栄養がたっぷり詰まっています。
ですから、菜の花の蕾にはビタミンやミネラルがたっぷり詰まっています。
菜の花の葉と茎の部分は、βカロテンが豊富ですが、その他の栄養素は蕾に比べると若干劣ります。
それでも、他の野菜に比べれば栄養価が高いことに変わりはありません。
花が開いてくると、えぐみが強くなりますので、蕾がぎゅっと詰まっているうちに食べましょう。
購入する時も、蕾が開いていないか確認すると良いでしょう。
菜の花を使った簡単レシピ
クックパッドから、菜の花を使ったお勧め簡単な料理を抜粋してご紹介します。
簡単春のもう一品♡基本の菜の花の辛子和え
出典：クックパッド
菜の花と言えば、辛子醤油和えがポピュラーではないでしょうか。
時間がなくてもすぐに作れて、これ一品でもミネラルやビタミンをバランス良く摂取できます。
材料 （4人分）
菜の花・1/2束、醤油・小さじ1、辛子・小さじ1/4
作り方は、こちらをご覧ください。
簡単☆菜の花とタコのガーリックバター
出典：クックパッド
おつまみとしてもお勧めの一品。
たこの良質なたんぱく質は、美しい肌や髪を作ります。
材料 （4人分）
ゆでだこ（生食用）200ｇ、菜の花1束、オリーブオイル（炒め用） 大さじ1、ガーリックパウダー 小さじ1/3程度、塩適宜、こしょう適宜、バター大さじ1、しょうゆ小さじ1
作り方は、こちらをご覧ください。
ポン酢で菜の花と鮭のパスタ
出典：クックパッド
さっぱりとした和風パスタです。
鮭はファイトケミカルのアスタキサンチンが豊富で、高い抗酸化作用があり、老化を防ぐ効果があります。
非常に栄養価が高く、美肌効果も健康効果も抜群で、春にお勧めの一品です。
材料 （4人分）
鮭(切り身)1切、菜の花50g、パスタ1人前、オリーブオイル 大さじ1、おろしにんにく 豆粒2粒くらい、ポン酢（柚子まろか）大さじ2
作り方は、こちらをご覧ください。
ファイトケミカル（フィトケミカル）についていは、以下の記事をご覧ください。
→ 野菜や果物を色で選ぼう！ファイトケミカルのカラーと美肌・健康効果
＜まとめ＞
菜の花は、食物繊維、ミネラル、ビタミンなど多くの栄養素が豊富で、栄養価の高さは野菜の中でもトップクラスです。
美肌効果が高いと言われるビタミンA,C,Eは、すべて野菜の中でトップクラスの含有量ですので、高い美肌効果が期待できます。
ビタミンAは肌を潤し、ビタミンEは老化を抑制してシミやシワを防ぎます。
ビタミンCは美白効果があると言われています。
生の菜の花100ｇに含まれるビタミンCはレモンの1.3倍で、調理することでビタミンCは多少壊れますが、それでもレモンに匹敵するほどのビタミンCによる効果を期待できます。
春は是非菜の花を食べて、美と健康を手に入れましょう！！
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