食物繊維が豊富なごぼう

【ごぼう】腸内環境を整えて肌荒れ解消!ミネラル豊富で骨粗鬆症の予防効果も!

ごぼうは食物繊維とミネラルが豊富です。
食物繊維は健康に良いと言われますが、実際にどんな効果があるのでしょうか。
ごぼうの美肌効果と栄養効果、更にごぼうの下処理の手順についてご紹介します!

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和食に欠かせないごぼう

食物繊維が豊富なごぼう

ごぼうと言えば、和食に欠かせない食材ですね。
独特の風味と歯ごたえは、日本人にとって味わい深いものです。

ごぼうと言えば、食物繊維が豊富なことで知られています。
食物繊維が体に良いと言うことで、近年はごぼうの健康効果が注目されています。
そのため、ごぼう茶も高い人気が続いています。
では、具体的に食物繊維にはどんな働きがあるのでしょうか。

そこで、ごぼうに豊富に含まれている食物繊維の効果や、その他のごぼうの栄養効果について、ご紹介します。
また、ごぼうの下処理の手順についてもご紹介します。

ごぼうの栄養成分比較表

ごぼう100gに含まれる営養素は、次の通りです。
各種の根菜類100gに含まれる栄養成分と比較しています。

※各栄養素の含有率が、最も高い数値の背景をにしています。
※トコフェロールとは、ビタミンEのことです。

成分かぶだいこんごぼうにんじんれんこん
エネルギー (kcal)2118653666
たんぱく質 (g)0.60.41.80.81.9
炭水化物 (g)4.84.115.48.715.5
水溶性食物繊維 (g)0.30.52.30.60.2
不溶性食物繊維 (g)1.10.83.41.81.8
ミネラル類かぶだいこんごぼうにんじんれんこん
ナトリウム (mg)517183424
カリウム (mg)250230320270440
カルシウム (mg)2423462620
マグネシウム (mg)81054916
鉄 (mg)0.20.20.70.20.5
亜鉛 (mg)0.10.10.80.20.3
ビタミン類かぶだいこんごぼうにんじんれんこん
βカロテン (μg)00167003
αトコフェロール (mg)000.60.50.6
ビタミンK (μg)0微量微量180
ビタミンB1 (μg)0.030.020.050.070.10
ビタミンB2 (μg)0.030.010.040.060.01
ナイアシン (μg)0.60.20.40.70.4
ビタミン類かぶだいこんごぼうにんじんれんこん
ビタミンB6 (mg)0.070.050.100.100.09
葉酸 (μg)4933682314
パントテン酸 (mg)0.230.110.230.330.89
ビタミンC (mg)18113648

参考:食品成分データベース

ごぼうの栄養効果

美肌効果

ごぼうは食物繊維が豊富です。
食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類がありますが、ごぼうはどちらの食物繊維も豊富です。
食物繊維には、腸内環境を整える効果があります。

腸内には悪玉菌と善玉菌があり、このバランスがとても重要で美肌を左右すると言っても過言ではありません。
悪玉菌が増加すると、消化不良を引き起こして腸内に腐敗物がたまり、その腐敗物から発生する毒素が体内に吸収されて、血液やリンパ液と一緒に全身に巡ってしまいます。
その結果、肌荒れを引き起こします。
食物繊維には、体内の毒素や老廃物を体外に排出する働きがあるため、肌荒れを改善することができます。

また、ごぼうに含まれるアルギニンという成分は、新陳代謝を促し、肌のターンオーバーを活性化させる働きがあります。
肌のターンオーバーが活発になると、肌荒れを防ぎ、美しい肌を保つことができます。
他にもタンニン、クロロゲン酸などのポリフェノールが含まれていますので、抗酸化作用によって肌の老化を防ぎ、若々しい肌を維持する効果があります。

老化抑制

ごぼうの皮には、タンニンやクロロゲン酸などのポリフェノールが豊富に含まれています。
これらのポリフェノールは強い抗酸化作用を持っており、体内の活性酸素を除去して、老化の原因と言われる活性酸素による細胞の酸化を防ぐ働きをします。
このため、老化を抑制する効果が期待できます。
ポリフェノールは、皮に多く含まれていますので、よく洗って皮の部分はできるだけ残して、一緒に摂取することをお勧めします。

血行促進

ごぼうに含まれるポリフェノールや豊富なミネラルは、血液をサラサラにし、血行を良くする効果があります。
血行が良くなると、冷え性が改善され、冷えからくる肩凝り、頭痛などの体調不良も改善されます。
また、血行が良くなると肌の細胞にも酸素や栄養が行き届いて、肌のくすみが取れたり、肌が潤って肌荒れを解消する効果も期待できます。

生活習慣病の予防、改善

ごぼうに豊富に含まれる食物繊維やミネラルは、動脈硬化、高血圧を予防する効果があります。
動脈硬化とは、血管の動脈が弾力性を失って硬くなった状態で、やがて血管にコレステロールが溜まり、血流が悪くなって、高血圧や脳梗塞、心筋梗塞など様々な生活習慣病を引き起こす原因となります。
食物繊維には悪玉コレステロールを減少させる働きがあり、ミネラルは血流を良くして余分な塩分を排出する働きがあるため、ごぼうは動脈硬化や高血圧を予防する効果が期待できます。

また、ごぼう糖尿病を予防する効果もあります。
糖尿病は、血糖値が急上昇したり常に高い状態にあることで、血糖値を下げるインスリンの働きが追い付かなくなることが原因で発症します。
食物繊維を摂取すると、食べた物が腸の中をゆっくり進行するため、栄養成分が消化吸収されるのに時間がかかり、血糖値の上昇が緩やかになります。
そのため、食物繊維が豊富なごぼうは、糖尿病の予防に効果があると言われています。

便秘解消

不溶性食物繊維を摂取すると、便の量が増えて腸を刺激するため、腸の蠕動(ぜんどう)運動を活発にし、便通を良くしてくれます。
また、水溶性食物繊維にはデトックス効果があります。
水溶性食物繊維は水に溶けてゲル状になり、腸内をゆっくり移動して毒素や老廃物を吸着し、体外に排出し、腸内を綺麗に掃除して腸内環境を良くしてくれます。
便秘が解消され、腸内環境が整うと、肌荒れや体調不良が改善される効果も期待できます。

抗炎症効果

ごぼうに含まれるアクチゲニンと言う成分には、抗炎症効果があります。
アクチゲニンは、免疫細胞をサポートして免疫力を向上させ、花粉症やアトピーなどのアレルギー症状を緩和する働きがあります。

骨粗鬆症の予防

ごぼうには、マグネシウムが豊富に含まれています。
マグネシウムは、カルシウムが骨を形成するのを助ける働きを持つため、骨を丈夫にするために必要な栄養素です。
ごぼうはミネラルが全体的に豊富で、鉄や亜鉛、カルシウムも含まれているため、骨の健康維持に効果があると言えます。

ごぼうの選び方と下処理手順

ごぼうはアクが強い?!

ごぼうはアクが強いと思っている方も多いと思いますが、アクには栄養が含まれています。
ですから、アク抜きし過ぎると、栄養が抜けてしまいます。

実は、面白い実験結果があります。
日経ヘルスで、アク抜きしたごぼうと、アク抜きしていないごぼうで作ったキンピラを、10人に食べ比べてしてもらうと言う実験をしました。
その結果、なんと10人全員がアク抜きしていないごぼうで作ったキンピラの方がおいしいと答えたそうです。

実は、アクにはその食材独特の風味が含まれています。
ですから、アク抜きしてしまうと風味が損なわれてしまうのです。
ですから、ごぼうの下処理は面倒と思っている人も多いと思いますが、まったくそんなことはありません。

ごぼうの選び方

まず、ごぼうを購入するときは、泥付きごぼうを選ぶことをお勧めします。
洗ってあるごぼうやカット野菜は調理に便利ですが、泥付きごぼうの方が新鮮で、栄養もしっかり閉じ込められています。

ごぼうの洗い方

泥付きごぼうは、よく水で洗ってから皮を剥きます。
しかし、ごぼうの皮にはポリフェノールが豊富に含まれていますので、できるだけ薄く皮をむきましょう。
包丁の背でこそぎ落とすか、スポンジなどで軽くこするといいでしょう。
また、アルミホイルを一度丸めてシワをつけてから伸ばして、ごぼうを包み込むようにしてこする方法もあります。

ごぼうの下処理のコツ

そして、ごぼうを切るときは、水を入れたボールを用意して、切ったらすぐに水につけるようにします。
そうすることで、切り口が黒くなるのを防ぐことができます。
水に酢を入れると、更に変色を防ぐ効果が高くなります。
ただし、長時間水に浸すと栄養が抜けてしまうので、1分以内に水切りしましょう。

ごぼうの下処理のコツは、とにかく手早く済ませることです。
下処理が済んだら、すぐに調理しましょう。

ごぼうの簡単レシピは、こちらをご覧ください。

<まとめ>

ごぼうは食物繊維とミネラルが豊富で、主に次の7つの効果があります。

  • 食物繊維が腸内環境を整えて、肌荒れを防ぐ
  • ポリフェノールの抗酸化作用で、老化を抑制する
  • 食物繊維やミネラルの働きで、血行を促進する
  • 動脈硬化を防ぎ、生活習慣病を予防、改善する
  • 豊富な食物繊維が便秘を解消し、デトックス効果がある
  • 免疫力を上げて、アレルギー症状を緩和する
  • ミネラルが骨の健康を維持する

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