ブロッコリー

ビタミンCはレモン以上!美肌効果抜群のブロッコリーの栄養効果と簡単レシピ

ブロッコリーはビタミンCがレモンより多いことをご存知ですか?
ビタミンCは美肌効果が抜群で、更にストレスを緩和する効果もあります。
そんな優秀な野菜ブロッコリーの栄養効果、そしてお勧め簡単レシピをご紹介します。

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ブロッコリーの栄養成分比較表

ブロッコリー100gに含まれる営養素は、次の通りです。
冬が旬の野菜100gに含まれる栄養成分と比較しています。

※各栄養素の含有率が、最も高い数値の背景をにしています。
※トコフェロールとは、ビタミンEのことです。

成分ブロッコリーカリフラワーほうれん草春菊にんじんかぼちゃごぼう
エネルギー (kcal)33272022369165
たんぱく質 (g)1.33.02.22.30.81.91.8
炭水化物 (g)5.25.23.13.98.720.615.4
水溶性食物繊維 (g)0.70.40.70.80.60.92.3
不溶性食物繊維 (g)3.72.52.12.41.82.63.4
ミネラル類ブロッコリーカリフラワーほうれん草春菊にんじんかぼちゃごぼう
ナトリウム (mg)208167334118
カリウム (mg)360410690460270450320
カルシウム (mg)382449120261546
マグネシウム (mg)2618692692554
鉄 (mg)1.00.62.01.70.20.50.7
亜鉛 (mg)0.70.60.70.20.20.30.8
ビタミン類ブロッコリーカリフラワーほうれん草春菊にんじんかぼちゃごぼう
βカロテン (μg)8001842004500670039001
トコフェロール (mg)2.40.22.11.70.54.90.6
ビタミンK (μg)160171702501825微量
ビタミンB1 (μg)0.140.060.110.100.070.070.05
ビタミンB2 (μg)0.200.110.200.160.060.090.04
ビタミン類ブロッコリーカリフラワーほうれん草春菊にんじんかぼちゃごぼう
ナイアシン (μg)0.80.70.60.80.71.50.4
ビタミンB6 (mg)0.270.230.140.130.100.220.10
葉酸 (μg)21094210190234268
パントテン酸 (mg)1.121.300.200.230.330.620.23
ビタミンC (mg)1208160196433

参考:食品成分データベース

ブロッコリーの栄養効果

食物繊維、各種ビタミンが豊富で、ビタミンCの含有量はレモン以上

栄養成分比較表からわかるとおり、ブロッコリーの栄養価は非常に高く、特に食物繊維やビタミン類が豊富です。
ビタミンCはレモンより多く、美肌効果は抜群です。
ブロッコリーは、主に次のような効果が期待できます。

  • 抗酸化力が強く、老化を抑制して健康を維持する
  • コラーゲンの合成を助けて肌荒れを改善し、美肌を生成する
  • 皮膚の新陳代謝を促進して、肌の健康を維持する
  • シミやそばかすができるのを防ぎ、美白効果がある
  • ストレスを緩和し、ストレスに対する抵抗力を高める
  • 粘膜を保護してウィルス感染を防ぎ、免疫力を高めて風邪や病気を予防する
  • ビタミンB1不足による食欲不振、倦怠感、手足のしびれ、むくみ、動悸などを予防する
  • ビタミンB2不足による口内炎や舌炎、肌荒れや髪のパサつきを予防する
  • 悪玉コレステロールの酸化を防ぎ、血管を丈夫にする
  • 高血圧や動脈硬化を防ぎ、生活習慣病を予防する
  • 鉄分の吸収を助けて、貧血を予防する
  • 赤血球の形成を助け、葉酸欠乏性貧血を予防する
  • ガンを予防、抑制する
  • 胎児の発育を助けて、障害児や死産のリスクを低減させる
  • 血糖値の急上昇を防ぎ、糖尿病を予防する
  • 腸の蠕動運動を促進し、便秘を解消する
  • 腸内の毒素や老廃物を排出して、腸内環境を整える

このように、ブロッコリーは非常に栄養価が高いので、偏食勝ちな人や日頃野菜不足の方には特にお勧めです。
ただし、食べ過ぎは逆効果になることもありますので、できるだけ毎日少しずつ食べることをお勧めします。

ブロッコリーの簡単レシピ

クックパッドから、ブロッコリーを使ったお勧め簡単な料理を抜粋してご紹介します。

ブロッコリーの下茹で手順

ブロッコリーを下茹でしておくと、そのままドレッシングをかけてすぐに食べられます。
長期間保存したい場合は、下茹でしたブロッコリーを冷凍しておきましょう。
下茹でしておくと火が通りやすく、味もしみやすいため、炒め物やスープなどにさっと加えて短時間で仕上げられて便利です。

ブロッコリーの下茹での手順は、次の通りです。
ブロッコリーは芯も栄養が豊富なので、捨てずに食べることをお勧めします。

  1. 鍋にたっぷりのお湯を沸かして、塩を一つまみ入れる
  2. ブロッコリーを小分けにして、沸騰したお湯にいれる
  3. 3分くらいでブロッコリーをざるにあげて、そのままにする

塩を一つまみいれることで、色が鮮やかになります。
また、ざるにあげてからそのままにすることで、余熱で芯まで柔らかくなります。
茹でた後で、ブロッコリーを水で冷やすとビタミンCが水に溶け出てしまいますので、水で冷やすのはやめましょう。

ホットブロッコリーの粒マスタード和え

ホットブロッコリーの粒マスタード和え

出典:クックパッド

サラダに飽きたときお勧めなのが、ピリッと辛みの効いた粒マスタード和えです。
茹でた鳥の胸肉を割いて混ぜても良いですね。

材料
ブロッコリー1本、マヨネーズ少々、粒マスタード少々

作り方は、こちらをご覧ください。

ブロッコリーのチリマヨ和え

ブロッコリーのチリマヨ和え

出典:クックパッド

クリームチーズを加えた、おつまみとしても最適なメニューです。
フレンチドレッシングやシーザードレッシングなども合いますので、お好みのドレッシングを使用すると良いでしょう。

材料(1人分)
ブロッコリー(冷凍可)50g、キリクリームチーズ1個、冷凍コーン適量、スイートチリソース20g、マヨネーズ10g

作り方は、こちらをご覧ください。

ブロッコリーのチーズ焼き

ブロッコリーのチーズ焼き

出典:クックパッド

オーブンまたはオーブントースターで作るメニューです。
カットしたトマトを加えても美味しいです。
トマトに熱を加えると、リコピンの働きが活発になるので、抗酸化作用がアップします。

材料(2人分)
ブロッコリー1/2本、ベーコン4枚、コーン大さじ2、塩こしょう少々、マヨネーズ少々、ピザ用チーズお好みの量

作り方は、こちらをご覧ください。

簡単シンプル!あっさり春のラタトゥイユ★

簡単シンプル!あっさり春のラタトゥイユ★

出典:クックパッド

材料はすべて揃わなくても、あるものを使うと良いでしょう。
玉ねぎやキャベツなども合うでしょう。
野菜をたっぷり摂取できるところが良いですね。

材料
アスパラガス3本、人参1本、ズッキーニ1本、ブロッコリー1/2房、セロリ3本、アンズタケ1缶またはシメジ、マッシュルーム等お好きなだけ、プチトマト4〜5個、オリーブオイル 少量、あればローリエ2枚、トマーテンマーク(もしくはケチャップ)大さじ1.5

作り方は、こちらをご覧ください。

<まとめ>

ブロッコリーは食物繊維やビタミンが豊富です。
特にビタミンCが豊富で、レモンより多く含まれています。
ビタミンCは美肌効果が高く、美白効果や、肌を若々しく保つ効果があります。
また、ストレスを緩和する効果もあります。

また、ブロッコリーは不溶性食物繊維が豊富で、不溶性食物繊維は腸で水分を吸収して膨れるため、満腹感を得やすく食べ過ぎを防ぐ効果があります。
不溶性食物繊維は腸の蠕動運動を活発にするため、便秘の予防にも効果があります。

他には、妊婦さんや若い女性に必要と言われる葉酸も豊富です。
更に、体の調節機能として重要な役割を果たすビタミンB群も豊富ですので、疲れやすかったり、口内炎ができやすいときにもお勧めです。

ただし、食べ過ぎは逆効果になることもありますので、できるだけ毎日少しずつ食べることをお勧めします。

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