ビタミンCはレモン以上!美肌効果抜群のブロッコリーの栄養効果と簡単レシピ
ブロッコリーはビタミンCがレモンより多いことをご存知ですか?
ビタミンCは美肌効果が抜群で、更にストレスを緩和する効果もあります。
そんな優秀な野菜ブロッコリーの栄養効果、そしてお勧め簡単レシピをご紹介します。
この記事の目次
ブロッコリーの栄養成分比較表
ブロッコリー100gに含まれる営養素は、次の通りです。
冬が旬の野菜100gに含まれる栄養成分と比較しています。
※各栄養素の含有率が、最も高い数値の背景を赤にしています。
※トコフェロールとは、ビタミンEのことです。
成分 | ブロッコリー | カリフラワー | ほうれん草 | 春菊 | にんじん | かぼちゃ | ごぼう |
エネルギー (kcal) | 33 | 27 | 20 | 22 | 36 | 91 | 65 |
たんぱく質 (g) | 1.3 | 3.0 | 2.2 | 2.3 | 0.8 | 1.9 | 1.8 |
炭水化物 (g) | 5.2 | 5.2 | 3.1 | 3.9 | 8.7 | 20.6 | 15.4 |
水溶性食物繊維 (g) | 0.7 | 0.4 | 0.7 | 0.8 | 0.6 | 0.9 | 2.3 |
不溶性食物繊維 (g) | 3.7 | 2.5 | 2.1 | 2.4 | 1.8 | 2.6 | 3.4 |
ミネラル類 | ブロッコリー | カリフラワー | ほうれん草 | 春菊 | にんじん | かぼちゃ | ごぼう |
ナトリウム (mg) | 20 | 8 | 16 | 73 | 34 | 1 | 18 |
カリウム (mg) | 360 | 410 | 690 | 460 | 270 | 450 | 320 |
カルシウム (mg) | 38 | 24 | 49 | 120 | 26 | 15 | 46 |
マグネシウム (mg) | 26 | 18 | 69 | 26 | 9 | 25 | 54 |
鉄 (mg) | 1.0 | 0.6 | 2.0 | 1.7 | 0.2 | 0.5 | 0.7 |
亜鉛 (mg) | 0.7 | 0.6 | 0.7 | 0.2 | 0.2 | 0.3 | 0.8 |
ビタミン類 | ブロッコリー | カリフラワー | ほうれん草 | 春菊 | にんじん | かぼちゃ | ごぼう |
βカロテン (μg) | 800 | 18 | 4200 | 4500 | 6700 | 3900 | 1 |
トコフェロール (mg) | 2.4 | 0.2 | 2.1 | 1.7 | 0.5 | 4.9 | 0.6 |
ビタミンK (μg) | 160 | 17 | 170 | 250 | 18 | 25 | 微量 |
ビタミンB1 (μg) | 0.14 | 0.06 | 0.11 | 0.10 | 0.07 | 0.07 | 0.05 |
ビタミンB2 (μg) | 0.20 | 0.11 | 0.20 | 0.16 | 0.06 | 0.09 | 0.04 |
ビタミン類 | ブロッコリー | カリフラワー | ほうれん草 | 春菊 | にんじん | かぼちゃ | ごぼう |
ナイアシン (μg) | 0.8 | 0.7 | 0.6 | 0.8 | 0.7 | 1.5 | 0.4 |
ビタミンB6 (mg) | 0.27 | 0.23 | 0.14 | 0.13 | 0.10 | 0.22 | 0.10 |
葉酸 (μg) | 210 | 94 | 210 | 190 | 23 | 42 | 68 |
パントテン酸 (mg) | 1.12 | 1.30 | 0.20 | 0.23 | 0.33 | 0.62 | 0.23 |
ビタミンC (mg) | 120 | 81 | 60 | 19 | 6 | 43 | 3 |
参考:食品成分データベース
ブロッコリーの栄養効果
食物繊維、各種ビタミンが豊富で、ビタミンCの含有量はレモン以上
栄養成分比較表からわかるとおり、ブロッコリーの栄養価は非常に高く、特に食物繊維やビタミン類が豊富です。
ビタミンCはレモンより多く、美肌効果は抜群です。
ブロッコリーは、主に次のような効果が期待できます。
- 抗酸化力が強く、老化を抑制して健康を維持する
- コラーゲンの合成を助けて肌荒れを改善し、美肌を生成する
- 皮膚の新陳代謝を促進して、肌の健康を維持する
- シミやそばかすができるのを防ぎ、美白効果がある
- ストレスを緩和し、ストレスに対する抵抗力を高める
- 粘膜を保護してウィルス感染を防ぎ、免疫力を高めて風邪や病気を予防する
- ビタミンB1不足による食欲不振、倦怠感、手足のしびれ、むくみ、動悸などを予防する
- ビタミンB2不足による口内炎や舌炎、肌荒れや髪のパサつきを予防する
- 悪玉コレステロールの酸化を防ぎ、血管を丈夫にする
- 高血圧や動脈硬化を防ぎ、生活習慣病を予防する
- 鉄分の吸収を助けて、貧血を予防する
- 赤血球の形成を助け、葉酸欠乏性貧血を予防する
- ガンを予防、抑制する
- 胎児の発育を助けて、障害児や死産のリスクを低減させる
- 血糖値の急上昇を防ぎ、糖尿病を予防する
- 腸の蠕動運動を促進し、便秘を解消する
- 腸内の毒素や老廃物を排出して、腸内環境を整える
このように、ブロッコリーは非常に栄養価が高いので、偏食勝ちな人や日頃野菜不足の方には特にお勧めです。
ただし、食べ過ぎは逆効果になることもありますので、できるだけ毎日少しずつ食べることをお勧めします。
ブロッコリーの簡単レシピ
クックパッドから、ブロッコリーを使ったお勧め簡単な料理を抜粋してご紹介します。
ブロッコリーの下茹で手順
ブロッコリーを下茹でしておくと、そのままドレッシングをかけてすぐに食べられます。
長期間保存したい場合は、下茹でしたブロッコリーを冷凍しておきましょう。
下茹でしておくと火が通りやすく、味もしみやすいため、炒め物やスープなどにさっと加えて短時間で仕上げられて便利です。
ブロッコリーの下茹での手順は、次の通りです。
ブロッコリーは芯も栄養が豊富なので、捨てずに食べることをお勧めします。
- 鍋にたっぷりのお湯を沸かして、塩を一つまみ入れる
- ブロッコリーを小分けにして、沸騰したお湯にいれる
- 3分くらいでブロッコリーをざるにあげて、そのままにする
塩を一つまみいれることで、色が鮮やかになります。
また、ざるにあげてからそのままにすることで、余熱で芯まで柔らかくなります。
茹でた後で、ブロッコリーを水で冷やすとビタミンCが水に溶け出てしまいますので、水で冷やすのはやめましょう。
ホットブロッコリーの粒マスタード和え
出典:クックパッド
サラダに飽きたときお勧めなのが、ピリッと辛みの効いた粒マスタード和えです。
茹でた鳥の胸肉を割いて混ぜても良いですね。
材料
ブロッコリー1本、マヨネーズ少々、粒マスタード少々
作り方は、こちらをご覧ください。
ブロッコリーのチリマヨ和え
出典:クックパッド
クリームチーズを加えた、おつまみとしても最適なメニューです。
フレンチドレッシングやシーザードレッシングなども合いますので、お好みのドレッシングを使用すると良いでしょう。
材料(1人分)
ブロッコリー(冷凍可)50g、キリクリームチーズ1個、冷凍コーン適量、スイートチリソース20g、マヨネーズ10g
作り方は、こちらをご覧ください。
ブロッコリーのチーズ焼き
出典:クックパッド
オーブンまたはオーブントースターで作るメニューです。
カットしたトマトを加えても美味しいです。
トマトに熱を加えると、リコピンの働きが活発になるので、抗酸化作用がアップします。
材料(2人分)
ブロッコリー1/2本、ベーコン4枚、コーン大さじ2、塩こしょう少々、マヨネーズ少々、ピザ用チーズお好みの量
作り方は、こちらをご覧ください。
簡単シンプル!あっさり春のラタトゥイユ★
出典:クックパッド
材料はすべて揃わなくても、あるものを使うと良いでしょう。
玉ねぎやキャベツなども合うでしょう。
野菜をたっぷり摂取できるところが良いですね。
材料
アスパラガス3本、人参1本、ズッキーニ1本、ブロッコリー1/2房、セロリ3本、アンズタケ1缶またはシメジ、マッシュルーム等お好きなだけ、プチトマト4〜5個、オリーブオイル 少量、あればローリエ2枚、トマーテンマーク(もしくはケチャップ)大さじ1.5
作り方は、こちらをご覧ください。
<まとめ>
ブロッコリーは食物繊維やビタミンが豊富です。
特にビタミンCが豊富で、レモンより多く含まれています。
ビタミンCは美肌効果が高く、美白効果や、肌を若々しく保つ効果があります。
また、ストレスを緩和する効果もあります。
また、ブロッコリーは不溶性食物繊維が豊富で、不溶性食物繊維は腸で水分を吸収して膨れるため、満腹感を得やすく食べ過ぎを防ぐ効果があります。
不溶性食物繊維は腸の蠕動運動を活発にするため、便秘の予防にも効果があります。
他には、妊婦さんや若い女性に必要と言われる葉酸も豊富です。
更に、体の調節機能として重要な役割を果たすビタミンB群も豊富ですので、疲れやすかったり、口内炎ができやすいときにもお勧めです。
ただし、食べ過ぎは逆効果になることもありますので、できるだけ毎日少しずつ食べることをお勧めします。