あなたが食べるものが変われば、肌の調子も変わります。
なぜなら、肌はあなたが食べたものから作られるからです。
どんなに高級エステに通ったり、スキンケアを頑張っても、食べ物が変わらなければ肌の調子は元に戻ってしまいます。
食べ物を変えて、理想の肌を手に入れませんか？
では、あなたの悩みを解決してくれる食べ物とは何でしょうか？
今回は、肌タイプや悩み別におすすめの、肌にいい食べ物をご紹介します。
この記事の目次
食生活の基本は栄養バランス
まずは、日常の食生活の栄養バランスを整えましょう。
難しいことを覚える必要はありません。
簡単に、そして楽しくバランスの良いメニューを選ぶコツをご紹介します。
外食するときやお弁当を買うときにも役に立ちますよ！
「まごわやさしい」は体にも肌にもいい
食べ物に含まれる営養素は、それぞれが助け合って効果を発揮します。
どれかひとつが欠けるだけで機能が衰えてしまいます。
ですから、栄養のバランスは重要です。
そこで覚えて欲しいのが、まごわやさしいです。
「まごわやさしい」とは、下記の通り食べ物の頭文字をとったものです。
- ま・・・まめ
- ご・・・ごま
- わ・・・わかめ
- や・・・やさい
- さ・・・さかな
- し・・・しいたけ
- い・・・いも
これらの食べ物をできるだけ毎日摂取すると、栄養バランスが保たれて健康にも肌にもいいです。
参考記事：美肌を作る食生活「まごわやさしい」
カラフルな食事で美肌効果アップ
野菜や果物は多くの種類がありますが、それぞれ栄養素が異なります。
そこで、野菜や果物の栄養をバランス良く摂取する方法をご紹介します。
それは、色に着目してカラフルにすることです。
野菜や果物の色には、それぞれ異なる栄養素が含まれています。
ですから、様々な色の食べ物を選ぶことで、栄養バランスが良くなるのです。
外食するときやお弁当を買うときも、見た目がカラフルなものを選ぶと良いでしょう。
参考記事：あなたの悩みを解消する食べ物がわかる【カラーチェック表】
噛めば噛むほどいいことが起こる
「良く噛んで食べなさい！」
子どものとき、よく言われませんでしたか？
実は噛む行為には多くの効果があることがわかってきました。
その一例をご紹介します。
- 美肌効果・・・唾液に含まれるホルモンが代謝を良くして肌のターンオーバーを活性化する
- ダイエット効果・・・咀嚼行為が満腹中枢に働きかけて、食べ過ぎを防ぐ
- 抗ストレス効果・・・リラックス効果をもたらす副交感神経が刺激され、ストレスを軽減する
- 口臭予防、虫歯予防・・・唾液に含まれる酵素の働きで、有害物質を除去する
- 認知症の予防・・・咀嚼行為が脳の神経に刺激を与えて活性化させる
このように、噛む行為は多くの健康効果や肌にいい効果をもたらすようです。
食事は慌てず、良く噛んで食べましょう。
女性は1日80gも野菜不足
厚生労働省による野菜の摂取目標量は1日350gです。
しかし、厚生労働省の調査によると、平成28年の野菜摂取量の平均値は男性 283.7g、女性 270.5g で、男性は約66ｇ、女性は約80gも不足しています。
最も多いのは60代男性310gで、それでも１日40g不足しています。
このように、現代の食生活は全体的に野菜不足だと言えます。
野菜は健康にはもちろん、美肌づくりにも欠かせない栄養素がたくさん含まれていますので、しっかり摂取する必要があります。
普段から野菜や果物を意識して食べるようにしましょう。
スムージーにしたり、野菜ジュースや青汁などで補うのもおすすめです。
参考記事：野菜ジュースの栄養効果とは？
タイプ別・肌にいい食べ物
乾燥肌にいい食べ物
●タンパク質
タンパク質はアミノ酸で構成されていますが、アミノ酸は肌の潤いを保つ天然保湿因子の原料となります。
また、コラーゲンの原料もタンパク質です。
タンパク質を多く含む食べ物は、肉類、魚介類、大豆製品、乳製品、卵などです。
●脂質
肌の保湿にとって重要な成分セラミドの原料は脂質です。
脂質の中でもオメガ3系脂肪酸のEPA、DHAなどの成分を多く含む青魚や、α-リノレン酸が豊富なくるみがおすすめです。
脂質の一種グルコシルセラミドが豊富な生芋こんにゃくも、セラミド生成を促進すると言われています。
また、アマニ油、えごま油、バージンオリーブオイルなどの良質な油もおすすめです。
油は火にかけると酸化してしまうので、生で食べる方が肌にいいです。
参考記事：美容効果の高いおすすめの油５選
●ビタミンＡ、ビタミンＣ
肌にいい営養素と言えば、「ビタミンエース」と呼ばれるビタミンA,C,Eが有名ですね。
特に乾燥肌で悩んでいる人におすすめしたいのは、ビタミンAとビタミンCです。
ビタミンAは、肌の保湿力を保ち、新陳代謝を高める働きがあります。
βカロテンは体内で必要な量だけビタミンAに変わるため、ビタミンAと同じ働きをします。
ビタミンAを多く含む食べ物は、レバー、あんこうのきも、うなぎ、ぎんだら、フォアグラ、アナゴ、すじこ、アユ、卵、バター、生クリーム、のり、わかめ、ひじきなどです。
βカロテンを多く含む食べ物は、しそ、モロヘイヤ、にんじん、パセリ、バジル、ほうれん草、明日葉、春菊、よもぎ、かぼちゃ、高菜漬、メロン、にら、小松菜、からし菜漬、ケール、青梗菜、菜の花などです。
ビタミンＣはコラーゲンの生成を助けて肌のターンオーバーを正常化する働きがあります。
ビタミンＣを多く含む食べ物は、パプリカ、ピーマン、キャベツ、ブロッコリー、カリフラワー、アセロラ、グアバ、柿、キウィ、いちご、レモン、パパイヤなどです。
また、ビタミンA,Cは抗酸化作用が高く、細胞が錆びるのを防いで肌の老化を抑制するため、アンチエイジングにも効果があります。
オイリー（脂性）肌にいい食べ物
●ビタミンB2、ビタミンB6
オイリー肌にいい食べ物は、脂肪や糖質の代謝を促進するビタミンB2やビタミンB6です。
これらの栄養素は、主に肉や魚、卵に多く含まれています。
特におすすめなのは、レバー、まぐろ、豚肉の赤味、鳥の胸肉、鴨、はつ、キャビア、かに、いかなご、うなぎ、卵、うに、すじこ、いくら、たらこ、アーモンド、ピスタチオ、舞茸、モロヘイヤ、大豆製品、アボカド、バナナなどです。
また、皮脂の分泌をコントロールする働きを持つビタミンCもおすすめです。
ビタミンCを多く含む食べ物は、「乾燥肌にいい食べ物」の項をご覧ください。
●脂質と糖質は控え目に！
皮脂の分泌を促進してしまう食べ物を減らすことも大切です。
揚げ物、肉の脂身、バター、生クリームなどは、できるだけ控えるようにしましょう。
糖分や炭水化物も血糖値を急上昇させて皮脂の分泌を増やします。
白米、食パン、インスタント麺や、ケーキ、チョコレート、菓子類は控えましょう。
雑穀米やライ麦パン、全粒粉のパンなどは血糖値を上げにくいので、おすすめです。
悩み別・肌にいい食べ物
ニキビができやすい肌にいい食べ物
●ビタミンＡ、ビタミンＣ
ニキビができやすい肌はオイリー肌と言うイメージがありますが、実は乾燥肌の人が多いようです。
肌が乾燥すると、それを補うために過剰に皮脂が分泌されてニキビができやすくなるのです。
ですから、ニキビができやすい肌に必要な営養素は、肌に潤いを与え、新陳代謝を活発にして肌を美しくする働きがあるビタミンAやビタミンCです。
具体的な食べ物は、「乾燥肌にいい食べ物」の項をご覧ください。
●ビタミンB2、ビタミンB6
ビタミンB2、ビタミンB6は脂肪や糖質の代謝を良くし、皮脂の分泌量をコントロールします。
ですから、過剰な皮脂の分泌を抑えてくれます。
具体的な食べ物は、オイリー肌の項をご覧ください。
●食物繊維、発酵食品
ニキビの原因のひとつに、腸内環境の乱れが考えられます。
腸内環境が悪化すると毒素が発生し、その毒素が血液と一緒に全身に巡り、その結果ニキビとなって肌の表面に表れるのです。
腸内環境を改善するには、食物繊維や発酵食品がおすすめです。
食物繊維が豊富な食べ物は、海藻類、きのこ類、大豆製品、切り干し大根、ごぼう、アボカド、明日葉、モロヘイヤ、キウィ、りんごなどです。
発酵食品とは、味噌、浅漬け、キムチ、チーズ、ヨーグルトなどです。
参考記事：腸内環境を改善して肌荒れ、ニキビ、体調不良も解消！
しわやたるみ肌にいい食べ物
●ビタミンE
しわやたるみが気になる人におすすめの栄養素は、アンチエイジング効果の高いビタミンEです。
老化の主な原因は、細胞の酸化と言われています。
ビタミンEは酸化を抑える抗酸化作用が強く、老化を抑制することから「若返りビタミン」とも呼ばれています。
また、ビタミンEは血管を丈夫にして血流を良くする働きもあり、体の隅々まで栄養が行き渡って肌に潤いやハリをもたらします。
ビタミンEは、植物油、ナッツ類、魚介類に多く含まれています。
具体的には、アーモンド、松の実、落花生、サフラワー油、とうもろこし油、なたね油、マーガリン、マヨネーズ、オリーブ油、あんこうのきも、すじこ、キャビア、いくら、あゆ、イワシ、たらこ、うなぎ、モロヘイヤ、オリーブのピクルス、かぼちゃ、赤ピーマンなどです。
更にビタミンEは、ビタミンA、ビタミンCの美肌効果を高める働きもするため、これらを一緒に摂取することでアンチエイジング効果も高まります。
ビタミンA,Cについては、「乾燥肌にいい食べ物」の項をご覧ください。
シミが気になる肌にいい食べ物
●ビタミンC
ビタミンA,C,Eは抗酸化作用があり、美白効果があります。
中でも特に意識して摂取して欲しいのは、ビタミンCを多く含む食べ物です。
ビタミンCは体内に蓄積できないので、毎日、できれば毎食こまめに摂取するのがポイントです。
ビタミンＣを多く含む食べ物は、パプリカ、ピーマン、キャベツ、ブロッコリー、カリフラワー、アセロラ、グアバ、柿、キウィ、いちご、レモン、パパイヤなどです。
ビタミンAを多く含む食べ物は、「乾燥肌にいい食べ物」の項をご覧ください。
ビタミンEを多く含む食べ物は、「しわやたるみ肌にいい食べ物」の項をご覧ください。
●エラグ酸、アルブチン
エラグ酸はポリフェノールの一種で、美白効果があります。
エラグ酸を多く含む食べ物は、いちご、ラズベリーなどのベリー系果物や、ザクロ、ナッツ類です。
また、梨に多く含まれているアルブチンも美白効果があります。
参考記事：美白効果の高い食べ物とは？
●味噌汁
味噌汁にも美白効果があると言われています。
大豆の発酵過程で多量に生成される遊離リノール酸には、メラニン産生を抑える働きがあるそうです。
最近の研究では、1日2杯の味噌汁を飲んで頬のシミが減ると言う研究結果も出ています。
シミが気になる人は、毎日味噌汁を飲むと良いでしょう。
参考記事：毎日味噌汁を飲むとシミが薄くなる！
◆まとめ
肌タイプや悩み別におすすめの、肌にいい食べ物をご紹介しました。
是非、食生活の参考にしてください。
おすすめの食べ物については、一度にたくさん食べるより、少量でも毎日摂取する方が効果的です。
また、食生活の基本は栄養バランスです。
できるだけ、多くの種類の食べ物を摂取するように心がけると良いでしょう。
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