麦ご飯

朝食に麦ご飯を食べるだけで、健康で美肌になれる理由とは?

大麦は、近年その栄養効果が見直されて、注目されている食材のひとつです。
雑穀ごはんとして白米に混ぜて食べたり、大麦入りグラノーラも人気が高まっています。
そんな大麦の栄養効果と効果的な食べ方をご紹介します。

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大麦とは?

 麦ご飯

朝食に麦ご飯を食べるだけで、健康で美肌になれます!
しかも、ダイエット効果もあります。
それは、なぜでしょうか?
その理由と、体にも肌にもやさしい食事のコツについて、ご紹介します。

若々しくて美しい肌になりたい方、健康で生き生き過ごしたい方は、是非最後までお読みください。
まずは、大麦の種類と特徴、栄養成分についてご紹介します。

世界で一番多く生産されている穀物

麦はイネ科に属する植物で、世界で一番多く生産されている穀物です。
小麦、大麦、ライ麦など、多くの種類があります。

大麦は、日本では主に二条オオムギ、六条オオムギ、ハダカムギなどが生産されています。

二条オオムギは、明治時代以後にヨーロッパより導入され、主にビールの原料として使用されているため、別称「ビールムギ」とも呼ばれています。
焼酎の原料としても使われています。

六条オオムギは、押し麦として米と混ぜて食べたり、麦茶の原料として使われています。

ハダカムギは、押し麦、味噌、麦茶などの原料として使用されています。

小麦と大麦の違いとは

小麦と大麦の実の大きさに、違いはありません。
育ち始めの時、大麦の葉の方が大きく見えることから、大麦と呼ばれるようになった、と言う説があります。

そして、小麦と大麦は、成分も似ています。
しかし、その特徴には大きな違いがあります。

小麦のたんぱく質に含まれるグルテンは、非常に粘り気が強いのが特徴で、パンや麺を作るのに適しており、ふっくらとしてもちもちのパンの感触や、麺にコシが出るのは、グルテンの性質によるものです。
そのため、小麦は大部分が小麦粉として、パンや麺類、お菓子などに使用されています。
ただし、小麦は水分の吸収率が低く、ご飯として食べるには向いていません。

これに対して、大麦のたんぱく質の主な成分は、ホルデインと呼ばれるもので、水分の吸収率が高く、ご飯として食べるのに向いています。
しかし、粘り気が少なくパサパサしているため、パンや麺を作るのには向いていません。 

大麦の栄養成分比較表

では、大麦と他の穀物では何が違うのでしょうか。
そこで、大麦100gに含まれる営養素について、調べてみました。
他の穀物100gに含まれる栄養成分と比較しています。

※各栄養素の含有率が、最も高い数値の背景をにしています。
※トコフェロールとは、ビタミンEのことです。

成分ハトムギ大麦(押麦)玄米白米もち米発芽玄米
エネルギー (kcal)360340353358359356
たんぱく質 (g)13.36.26.86.16.46.5
脂質 (g)1.31.32.70.91.23.3
炭水化物 (g)72.277.874.377.677.274.3
水溶性食物繊維 (g)06.00.70.5
不溶性食物繊維 (g)0.63.62.30.50.52.6
ミネラル類ハトムギ大麦(押麦)玄米白米もち米発芽玄米
ナトリウム (mg)12113
カリウム (mg)851702308997160
カルシウム (mg)61795513
マグネシウム (mg)12251102333120
リン (mg)2011029095100280
鉄 (mg)0.41.02.10.80.21.0
亜鉛 (mg)0.41.21.81.41.51.9
ビタミン類ハトムギ大麦(押麦)玄米白米もち米発芽玄米
トコフェロール (mg)00.11.20.10.21.2
ビタミンB1 (μg)0.020.060.410.080.120.35
ビタミンB2 (μg)0.050.040.040.020.020.02
ナイアシン (μg)0.51.66.31.21.64.9
ビタミンB6 (mg)0.070.140.450.120.120.34
葉酸 (μg)16937121218

参考:食品成分データベース

血糖値を下げるβグルカン

栄養成分比較表を見るとわかるとおり、大麦は圧倒的に食物繊維が多く含まれています。
そして、大麦は水溶性食物繊維の一種「βグルカン」が豊富に含まれています。

私たちが普段食べているジャポニカ米は、白米の中でも特に糖分が多く、炭水化物の中でも最も血糖値を上げやすいと言われています。
大麦にはβグルカンが多く含まれていますが、βグルカンには血糖値を下げる効果があることから、大麦はダイエットと美肌に良いと言われています。
大麦は、このβグルカンを穀物の中でもっとも多く含んでいます。
そのため、次のような効果が期待できます。

肥満の予防、改善効果

血糖値が急激に上がったり、血糖値が高い状態が続くと、インシュリンと言うホルモンが分泌されて、血糖値を下げようとします。
インシュリンには、脂肪を蓄積する性質があるため、過剰に分泌されると、肥満の原因になります。
従って、血糖値の上昇を抑える働きを持つ大麦を食べると、肥満の予防、改善に効果があります。

糖尿病の予防、改善効果

血糖値が高い状態が続くとインシュリンの分泌が鈍くなって血糖値が下がりにくくなり、糖尿病になるリスクが高まります。
このため、血糖値が気になる人や、肥満体質の人は、血糖値を上げやすい食事を控えた方がいいと言われています。
よって、血糖値の上昇を抑える働きを持つ大麦を食べると、糖尿病の予防、改善効果が期待できます。

糖化の予防、改善効果

私たちの体の大部分はタンパク質から作られていますが、食事などで糖質を摂ると、体内に入った糖質がタンパク質を劣化させます。
これを糖化と言います。
この劣化したタンパク質をAGEs(エージーイー)と言いますが、このAGEsが体内に蓄積されると、体の老化を早めます。
これにより、血管なども老化するため、心筋梗塞や脳梗塞など様々な体調不良や病気を引き起こします。
糖化が進むと、肌もくすんだりハリがなくなるなど、見た目も老化が進みます。

血糖値が高い状態が続くと、糖化が促進されて、体や肌の老化を促進してしまいます。
ですから、血糖値の上昇を抑える働きを持つ大麦を食べると、糖化を予防する効果が期待できます。

腸内フローラを改善する食物繊維

大麦は食物繊維が豊富で、その量は玄米の3倍、精白米の約20倍にもなります。
食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、それぞれ異なる作用をします。
大麦は、水溶性食物繊維が6割、不溶性食物繊維が4割とバランス良く含まれており、腸内の善玉菌を増やして、腸内環境を改善する作用が高いことから、様々な体調不良を改善する効果が期待されています。

ダイエット効果

βグルカンには、血糖値の上昇を抑えるだけでなく、糖質の吸収を抑えたり、食欲を抑える効果もあります。
水溶性食物繊維は水に溶けるとゲル化し、消化吸収速度を遅くする作用があるため、満腹感を持続させる効果があり、食べ過ぎを抑制することができます。
特に、ポッコリおなかや下半身のダイエットを目指している人には、大麦の一種「もち麦」がお勧めです。
もち麦は、古くから団子やおはぎなどに使われている材料で、高いダイエット効果があることが話題になり、コレステロールを下げる健康食品として海外でも注目されています。

生活習慣病の予防、改善

βグルカンには、血中のコレステロールを低下させる作用があるため、肥満や動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞などの生活習慣病の予防、改善に高い効果が期待できます。
また、β-グルカンには、通称デブ菌と言われている腸内細菌のひとつ、ファーミキューテス菌を減少させる働きがあるとも言われています
腸内細菌には、大きく分けてバクテロイデスかファーミキューテスのふたつの種類に分かれますが、肥満の人はやせている人よりもファーミキューテス菌が多くバクテロイデス菌が少ないことがわかっています。

免疫力向上

β-グルカンは、マクロファージやナチュラルキラー細胞などの免疫機能に関わる細胞を活性化させ、インターフェロンの生成を促進する作用があると言われています。
マクロファージは、体内のウイルスや病原体、腫瘍細胞などの異物を、自分の中に取り込み、殺菌して除去する作用があります。
ナチュラルキラー細胞は、体内の細菌やウイルス、がん細胞などの異物を、速攻で攻撃する作用があります。
インターフェロンとは、体内に異物が発生した際、免疫システムが機能するまでの間、異物が増加するのを抑制する作用があります。
これらの作用で、風邪の予防、アレルギーの軽減などが期待でき、腫瘍抑制効果もあることからガンを予防する効果も期待されています。

セカンドミール効果で痩せ体質に

大麦にはセカンドミール効果があります。
セカンドミール効果とは、1日の最初の食事(ファーストミール)が、次の食事(セカンドミール)の後の血糖値にも影響を及ぼすことを言います。
つまり、大麦を食べると血糖値の上昇を抑制することができますが、その効果が持続して、次の食後の血糖値の上昇も抑制してくれるのです。

血糖値の上昇が抑制されると、健康に良いのはもちろんのことですが、満腹感が持続して食欲も抑えられるため、食べ過ぎを抑制する効果もあります。

大麦を摂取する方法

大麦入りグラノーラ

βグルカンのこれらの効果は、大麦を加工しても壊れないため、麦ご飯だけではなくシリアルなどの加工品でも同じ効果を得ることができます。
また、大麦の若葉にも大麦同様に食物繊維が豊富に含まれており、青汁として摂取することができます。

一日一食、麦ご飯やシリアル等で大麦を摂取することで、血糖値が上がりにくい体質になることが期待できます。
例えば、次のような献立にすると、3食すべてにおいて食後の血糖値の上昇を抑えることができます。

例1)朝に大麦若葉入りの青汁を一杯飲んで、昼または夜のどちらかを麦ご飯またはシリアルにする。
例2)朝に麦ご飯またはシリアルを食べて、昼か夜に大麦若葉入りの青汁を一杯飲む

<まとめ>

大麦の特徴は何と言っても食物繊維が豊富であることです。
そして、「βグルカン」と言う優れた栄養成分を豊富に含んでいることです。
ぜひ、毎日の食事に取入れてみてください。

また、一度にたくさん食べても効果が上がるどころか、逆に栄養が偏ってしまいますので、毎日少しずつ摂取することが大切です。
食事は、栄養バランスを考えて摂るようにしましょう。

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