食物繊維が豊富!たけのこの栄養効果、下茹で手順、簡単レシピ
たけのこは食物繊維が豊富です。
腸内環境を改善して体調不良を改善し、肌荒れを解消する効果があります。
春は体がゆらぎやすい季節。
肌の調子が悪くなったり、なんとなく体調がすぐれなかったりしませんか?
そんな方にお勧めなのが、たけのこです。
この記事の目次
たけのこの栄養成分比較表
たけのこ100gに含まれる営養素は、次の通りです。
春が旬の野菜100gに含まれる栄養成分と比較しています。
※各栄養素の含有率が、最も高い数値の背景を赤にしています。
※トコフェロールとは、ビタミンEのことです。
成分 | アスパラガス | カリフラワー | たけのこ | 玉ねぎ | 菜の花 | にら | ふき |
エネルギー (kcal) | 22 | 27 | 26 | 37 | 33 | 21 | 11 |
たんぱく質 (g) | 2.6 | 3.0 | 3.6 | 1.0 | 4.4 | 1.7 | 0.3 |
炭水化物 (g) | 3.9 | 5.2 | 4.3 | 8.8 | 5.8 | 4.0 | 3.0 |
水溶性食物繊維 (g) | 0.4 | 0.4 | 0.3 | 0.6 | 0.7 | 0.5 | 0.1 |
不溶性食物繊維 (g) | 1.4 | 2.5 | 2.5 | 1.0 | 3.5 | 2.2 | 1.2 |
ミネラル類 | アスパラガス | カリフラワー | たけのこ | 玉ねぎ | 菜の花 | にら | ふき |
ナトリウム (mg) | 2 | 8 | – | 2 | 16 | 1 | 35 |
カリウム (mg) | 270 | 410 | 520 | 150 | 390 | 510 | 330 |
カルシウム (mg) | 19 | 24 | 16 | 21 | 160 | 48 | 40 |
マグネシウム (mg) | 9 | 18 | 13 | 9 | 29 | 18 | 6 |
鉄 (mg) | 0.7 | 0.6 | 0.4 | 0.2 | 2.9 | 0.7 | 0.1 |
亜鉛 (mg) | 0.5 | 0.6 | 1.3 | 0.2 | 0.7 | 0.3 | 0.2 |
ビタミン類 | アスパラガス | カリフラワー | たけのこ | 玉ねぎ | 菜の花 | にら | ふき |
βカロテン (μg) | 370 | 18 | 11 | 1 | 2200 | 3500 | 49 |
トコフェロール (mg) | 1.5 | 0.2 | 0.7 | 0.1 | 2.9 | 2.5 | 0.2 |
ビタミンK (μg) | 43 | 17 | 2 | – | 250 | 180 | 6 |
ビタミンB1 (μg) | 0.14 | 0.06 | 0.05 | 0.03 | 0.16 | 0.06 | – |
ビタミンB2 (μg) | 0.15 | 0.11 | 0.11 | 0.01 | 0.28 | 0.13 | 0.02 |
ビタミン類 | アスパラガス | カリフラワー | たけのこ | 玉ねぎ | 菜の花 | にら | ふき |
ナイアシン (μg) | 1.0 | 0.7 | 0.7 | 0.1 | 1.3 | 0.6 | 0.1 |
ビタミンB6 (mg) | 0.12 | 0.23 | 0.13 | 0.16 | 0.26 | 0.16 | 0.01 |
葉酸 (μg) | 190 | 94 | 63 | 16 | 340 | 100 | 12 |
パントテン酸 (mg) | 0.59 | 1.30 | 0.63 | 0.19 | 0.73 | 0.50 | 0.07 |
ビタミンC (mg) | 15 | 81 | 10 | 8 | 130 | 19 | 2 |
参考:食品成分データベース
たけのこの栄養効果
腸内環境を改善して美肌と健康を維持
たけのこは、不溶性食物繊維、カリウム、亜鉛が豊富です。
そのため、次のような効果があります。
- 食物繊維が腸内環境を改善し、美肌と健康を維持する
- 不溶性食物繊維が満腹感をもたらし、食べ過ぎを防ぐ
- 便秘を解消し、大腸がんを予防する
- カリウムがむくみや高血圧を解消する
- 亜鉛が貧血や口内炎、皮膚炎を防ぐ
たけのこは食欲を抑える効果があり、低カロリーでたんぱく質も野菜の中では比較的豊富なので、ダイエットに向いている食材です。
チロシンが集中力を高める
たけのこを切ると、断面から白い粉が出ますが、これはチロシンと言う成分です。
チロシンには、次のような効果があります。
- 集中力を高める
- 白髪を予防し、黒髪を維持する
- ストレスを緩和し、うつ病を予防・改善する
- コレステロール値の上昇を防ぎ、生活習慣病を予防・改善する
このように、チロシンには気持ちを落ち着かせる効果があります。
これは、チロシンが神経伝達物質の原料となっているからです。
アスパラギン酸が肌を保湿する
たけのこは、野菜の中ではアスパラギン酸が比較的豊富です。
そのため、次のような効果があります。
- 代謝を促進して、肌のターンオーバーを活性化する
- 肌を保湿する
- 疲労を回復する
- 免疫力をアップさせる
- 毛細血管を広げて血圧を下げる
- 毒素を体外に排出し、肝機能を保護
アスパラギン酸は、肌の保湿効果が高いことから、保湿剤として化粧品にも使用されています。
たけのこの下茹で手順
掘りたてのたけのこは、生でさしみとして食べられますが、スーパーなどで購入した場合は必ず下茹でしてアクを抜く必要があります。
下茹でに必要な材料は、次の通りです。
- 米ぬか一握り、または米や米のとぎ汁でもOK
- 唐辛子1本
では、下茹での手順をご紹介します。
- たけのこの外側の皮を2~3枚むき、皮の部分に縦1本の切り込みを入れ、先端部分を斜めに切り落とす。
- 大きめの鍋にたっぷりの水とたけのこ、用意した米ぬか(または米粒)、唐辛子を入れて強火にかける。米のとぎ汁を使ってもよい。
- 沸騰したら火を弱め、竹串がすっとささるくらいまで(30~60分)ゆでる。
- 茹で上がったら、火を止めてそのまま冷ます。
- 冷めたら皮をむいて水にさらし、ボウルやタッパーなどに入れて冷蔵庫で保存する。
時間はかかりますが、それほど手間はかかりません。
お時間のある時に、是非お試しください。
<まとめ>
たけのこは不溶性食物繊維が豊富です。
不溶性食物繊維には、便のカサを増やして便秘を解消する効果や、腸内の老廃物などを排出するデトックス効果があります。
腸内環境が整うことで、肌荒れ解消効果や、生活習慣病を予防する効果もあります。
低カロリーなので、ダイエット中の方にもお勧めです。
更に、たけのこに含まれるチロシンは、ストレスを緩和して集中力を高める効果があります。
またアスパラギン酸には、疲労を回復する効果もあります。
試験のために勉強中の方や、スポーツの試合を控えている方など、集中力を養いたい方にもお勧めです。
春は是非、旬のたけのこを食べて元気にお過ごしください。