食物繊維が豊富！たけのこの栄養効果、下茹で手順、簡単レシピ

たけのこは食物繊維が豊富です。
腸内環境を改善して体調不良を改善し、肌荒れを解消する効果があります。
春は体がゆらぎやすい季節。
肌の調子が悪くなったり、なんとなく体調がすぐれなかったりしませんか？
そんな方にお勧めなのが、たけのこです。

 たけのこの栄養成分比較表

たけのこ100gに含まれる営養素は、次の通りです。
春が旬の野菜100gに含まれる栄養成分と比較しています。

※各栄養素の含有率が、最も高い数値の背景を赤にしています。
※トコフェロールとは、ビタミンEのことです。

成分	アスパラガス	カリフラワー	たけのこ	玉ねぎ	菜の花	にら	ふき
エネルギー (kcal)	22	27	26	37	33	21	11
たんぱく質 (g)	2.6	3.0	3.6	1.0	4.4	1.7	0.3
炭水化物 (g)	3.9	5.2	4.3	8.8	5.8	4.0	3.0
水溶性食物繊維 (g)	0.4	0.4	0.3	0.6	0.7	0.5	0.1
不溶性食物繊維 (g)	1.4	2.5	2.5	1.0	3.5	2.2	1.2
ミネラル類	アスパラガス	カリフラワー	たけのこ	玉ねぎ	菜の花	にら	ふき
ナトリウム (mg)	2	8	–	2	16	1	35
カリウム (mg)	270	410	520	150	390	510	330
カルシウム (mg)	19	24	16	21	160	48	40
マグネシウム (mg)	9	18	13	9	29	18	6
鉄 (mg)	0.7	0.6	0.4	0.2	2.9	0.7	0.1
亜鉛 (mg)	0.5	0.6	1.3	0.2	0.7	0.3	0.2
ビタミン類	アスパラガス	カリフラワー	たけのこ	玉ねぎ	菜の花	にら	ふき
βカロテン (μg)	370	18	11	1	2200	3500	49
トコフェロール (mg)	1.5	0.2	0.7	0.1	2.9	2.5	0.2
ビタミンK (μg)	43	17	2	–	250	180	6
ビタミンB1 (μg)	0.14	0.06	0.05	0.03	0.16	0.06	–
ビタミンB2 (μg)	0.15	0.11	0.11	0.01	0.28	0.13	0.02
ビタミン類	アスパラガス	カリフラワー	たけのこ	玉ねぎ	菜の花	にら	ふき
ナイアシン (μg)	1.0	0.7	0.7	0.1	1.3	0.6	0.1
ビタミンB6 (mg)	0.12	0.23	0.13	0.16	0.26	0.16	0.01
葉酸 (μg)	190	94	63	16	340	100	12
パントテン酸 (mg)	0.59	1.30	0.63	0.19	0.73	0.50	0.07
ビタミンC (mg)	15	81	10	8	130	19	2

参考：食品成分データベース

たけのこの栄養効果

腸内環境を改善して美肌と健康を維持

たけのこは、不溶性食物繊維、カリウム、亜鉛が豊富です。
そのため、次のような効果があります。

• 食物繊維が腸内環境を改善し、美肌と健康を維持する
• 不溶性食物繊維が満腹感をもたらし、食べ過ぎを防ぐ
• 便秘を解消し、大腸がんを予防する
• カリウムがむくみや高血圧を解消する
• 亜鉛が貧血や口内炎、皮膚炎を防ぐ

たけのこは食欲を抑える効果があり、低カロリーでたんぱく質も野菜の中では比較的豊富なので、ダイエットに向いている食材です。

チロシンが集中力を高める

たけのこを切ると、断面から白い粉が出ますが、これはチロシンと言う成分です。
チロシンには、次のような効果があります。

• 集中力を高める
• 白髪を予防し、黒髪を維持する
• ストレスを緩和し、うつ病を予防・改善する
• コレステロール値の上昇を防ぎ、生活習慣病を予防・改善する

このように、チロシンには気持ちを落ち着かせる効果があります。
これは、チロシンが神経伝達物質の原料となっているからです。 

アスパラギン酸が肌を保湿する

たけのこは、野菜の中ではアスパラギン酸が比較的豊富です。
そのため、次のような効果があります。

• 代謝を促進して、肌のターンオーバーを活性化する
• 肌を保湿する
• 疲労を回復する
• 免疫力をアップさせる
• 毛細血管を広げて血圧を下げる
• 毒素を体外に排出し、肝機能を保護

アスパラギン酸は、肌の保湿効果が高いことから、保湿剤として化粧品にも使用されています。

たけのこの下茹で手順

掘りたてのたけのこは、生でさしみとして食べられますが、スーパーなどで購入した場合は必ず下茹でしてアクを抜く必要があります。
下茹でに必要な材料は、次の通りです。

• 米ぬか一握り、または米や米のとぎ汁でもOK
• 唐辛子1本

では、下茹での手順をご紹介します。

1. たけのこの外側の皮を2～3枚むき、皮の部分に縦1本の切り込みを入れ、先端部分を斜めに切り落とす。
2. 大きめの鍋にたっぷりの水とたけのこ、用意した米ぬか（または米粒）、唐辛子を入れて強火にかける。米のとぎ汁を使ってもよい。
3. 沸騰したら火を弱め、竹串がすっとささるくらいまで（30～60分）ゆでる。
4. 茹で上がったら、火を止めてそのまま冷ます。
5. 冷めたら皮をむいて水にさらし、ボウルやタッパーなどに入れて冷蔵庫で保存する。

時間はかかりますが、それほど手間はかかりません。
お時間のある時に、是非お試しください。

＜まとめ＞

たけのこは不溶性食物繊維が豊富です。
不溶性食物繊維には、便のカサを増やして便秘を解消する効果や、腸内の老廃物などを排出するデトックス効果があります。
腸内環境が整うことで、肌荒れ解消効果や、生活習慣病を予防する効果もあります。
低カロリーなので、ダイエット中の方にもお勧めです。

更に、たけのこに含まれるチロシンは、ストレスを緩和して集中力を高める効果があります。
またアスパラギン酸には、疲労を回復する効果もあります。
試験のために勉強中の方や、スポーツの試合を控えている方など、集中力を養いたい方にもお勧めです。

春は是非、旬のたけのこを食べて元気にお過ごしください。

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