アボカド

肌も髪もツヤッツヤに!!世界一栄養価の高い果物アボカドの栄養効果とは?

女性に大人気のアボカドは、世界一栄養価の高い果物と言われています。
アボカドを食べれば、肌もプルプル、髪もツヤッツヤになって、女子力アップすること間違いなし!
そんなアボカドの魅力をたっぷりお伝えします。

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森のバター、アボカドの魅力とは

アボカド

世界一栄養価の高い果物と言われるほど、高い栄養価を持つアボカド。
アボカドは「森のバター」と呼ばれ、果肉の中に脂質が20%も含まれています。
そのため、とろけるような食感と濃厚な味わいが魅力となっています。

アボカドに含まれる脂質は、体に良い影響をもたらすと言われるオレイン酸が70%を占め、肌や髪に艶を与えてくれます。
その他にも、アボカドには肌に良い成分がたくさん含まれており、海外セレブの女性たちが朝食で良く食べる食材のひとつです。

日本でも年々アボカドの人気は高まっており、都内ではアボカド専門店がいくつもできるほど大人気で、特に女性に人気が高いようです。
そんなアボカドに含まれる栄養成分と美肌効果、健康効果や、アボカドの調理例、更に都内のアボカド専門店情報まで、たっぷりとご紹介します!


アボカドの栄養成分比較表

アボカド100g(小サイズ1個分)に含まれる営養素は、次の通りです。

100gは、バナナ1本、いちご7粒、りんご1/3個、柿2/3個、巨峰10粒(デラウェア1房)、キウイ1.5個、みかん1個分です。
※「-]は、ゼロか、ほぼゼロを表します。
※各栄養素の含有率が、最も高い数値の背景をにしています。


成分 アボカド バナナ いちご りんご ぶどう キウイ みかん
エネルギー (kcal) 187 86 0.9 61 60 59 53 46
たんぱく質 (g) 2.5 1.1 0.1 0.2 0.4 0.4 1.0 0.7
脂質 (g) 18.7 0.2 0.1 0.2 0.2 0.1 0.1 0.1
炭水化物 (g) 6.2 22.5 8.5 15.5 15.9 15.7 13.5 12.0
水溶性食物繊維 (g) 1.7 0.1 0.5 0.5 0.2 0.2 0.7 0.5
不溶性食物繊維 (g) 3.6 1.0 0.9 1.4 1.4 0.3 1.8 0.5
ミネラル類 アボカド バナナ いちご りんご ぶどう キウイ みかん
カリウム (mg) 720 360 170 120 170 130 290 150
カルシウム (mg) 9 6 17 4 9 6 33 21
マグネシウム (mg) 33 32 13 5 6 6 13 11
鉄 (mg) 0.7 0.3 0.3 0.1 0.2 0.1 0.3 0.2
亜鉛 (mg) 0.7 0.2 0.2 0.1 0.1 0.1 0.1 0.1
ビタミン類 アボカド バナナ いちご りんご ぶどう キウイ みかん
βカロテン (μg) 53 42 17 22 160 21 66 180
トコフェロール (mg) 3.3 0.5 0.4 0.4 0.1 0.3 1.3 0.4
ビタミンB1 (μg) 0.10 0.05 0.03 0.02 0.03 0.04 0.01 0.10
ビタミンB2 (μg) 0.21 0.04 0.02 0.01 0.02 0.01 0.02 0.03
ナイアシン (mg) 2.0 0.7 0.4 0.1 0.3 0.1 0.3 0.3
ビタミンB6 (mg) 0.32 0.38 0.06 0.04 0.06 0.04 0.12 0.06
葉酸 (μg) 84 26 90 3 18 4 36 22
パントテン酸 (mg) 1.65 0.44 0.33 0.05 0.28 0.10 0.29 0.23
ビタミンC (mg) 15 16 62 6 70 2 69 32

参考:食品成分データベース


アボカドの魅力は質の良い脂肪酸

アボカドは、脂肪分が高いことが特徴のひとつで、果肉の約20%が脂肪分です。
脂肪と聞くと、一般的に体に良くないイメージがありますが、アボカドに含まれる脂肪は体に良いとされる不飽和脂肪酸になります。

脂肪は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられ、飽和脂肪酸は主に動物性脂(あぶら)を指し、大切なエネルギー源となりますが、摂り過ぎるとコレステロール値が高くなり、様々な病気を引き起こす原因となります。
不飽和脂肪酸は、まぐろ、いわし、さんまなどの魚類や植物油に多く含まれる油で、美肌と健康に影響を及ぼし、脳細胞を新鮮に保つ働きがあります。
アボカドに含まれる脂肪は、主に不飽和脂肪酸で、そのうち約70%はオレイン酸です。
オレイン酸には、コレステロールを調整する働きがあるため、コレステロール値の上昇や肥満のリスクは少なくなります。

では、そんなアボカドを食べると、具体的にどんな効果があるのでしょうか。
美容と健康に効果の高いアボカドの栄養効果をご紹介します。


肌や髪がツヤッツヤに!!

アボカドに豊富なオレイン酸は、肌や頭皮の健康を保ち、しわやたるみを解消して肌や髪にハリやツヤを与える効果があります。
また、アボカドに含まれるリノールは、肌に潤いを与える保湿成分、セラミドの元となります。
セラミドは、20歳をピークに、紫外線の影響や加齢にともない減少していき、40代で半分になると言われています。
アボカドを食べることで、セラミドが作られ、肌がしっとりと潤う効果が期待できます。

アボカドには、アンチエイジング効果が高いことで知られるコエンザイムQ10も含まれています。
そのため、肌荒れを防いだり、老化を抑制する効果が期待できます。

アボカドに多く含まれているビタミンB6には、新陳代謝を助けて肌のターンオーバーを活性化させる働きがあるため、肌荒れを防ぎ、シミを予防、改善する効果があります。
更に、アボカドには「若返りのビタミン」と言われるビタミンEも多く含まれており、肌を老化させる活性酸素から細胞膜を保護し、肌を若々しく保つ効果もあります。


老化を抑制し、アンチエイジング効果抜群!

アボカドにはカロテン、ビタミンC、ビタミンEなどの抗酸化作用を持つビタミンが豊富に含まれています。
特にビタミンEは、若返りビタミンと言われるほどアンチエイジング効果の高い成分ですが、アボカドのビタミンE含有量は果物の中でトップです。

更に、アボカドはグルタチオと言うアミノ酸化合物を含んでおり、グルタチオンも高い抗酸化作用を持っています。
グルタチオンは、抗酸化作用が強いことから若さを保つ高い効果が期待できるため、最近注目を浴びている成分のひとつです。

また、アボカドは果物ですが糖分が少ない上に、糖の吸収を抑える働きもあることから糖化を抑制する効果があります。
糖化とは、糖分の摂り過ぎが原因で引き起こす細胞の劣化による肌老化のことを言います。
糖化が進むと老化が進んで、肌がくすみ、シミやシワが増加します。
このように、アボカドは美肌効果が非常に高く、もっともアンチエイジング効果が高い果物のひとつと言えます。


生活習慣病の予防

アボカドはビタミンが豊富に含まれており、高い抗酸化作用があるため活性酸素から体を守り、心筋梗塞脳卒中などの生活習慣病の予防に効果があります。
オレイン酸には悪玉コレステロールを減少させ、善玉コレステロールを増加させる効果があり肥満や動脈硬化を防ぐ効果もあります。
また、アボカドはカリウムが豊富で、野菜や果物の中ではトップクラスの含有量です。
カリウムには、むくみを解消し、高血圧を予防する効果があります。
高血圧は動脈硬化の原因となり、様々な生活習慣病を引き起こす要因となりますので、高血圧を予防することで生活習慣病を予防することができます。
アボカドは女性に人気が高いようですが、非常に健康効果が高いので、男性にも積極的に食べて欲しいですね。


血行を良くする

アボカドに含まれるビタミンEは、血行を良くして、女性ホルモンの分泌を促進する作用があります。
そのため、肌のくすみを解消し、肌艶を良くする効果があります。
また、血行不良から来る頭痛、冷え、肩凝りなどを緩和し、月経痛を和らげる効果が期待できます。
アボカドは、鉄分、亜鉛、葉酸も豊富なため、貧血の予防、改善にも効果があります。


デトックス効果

アボカドには食物繊維が豊富に含まれており、その量はキャベツの約3倍になります。
食物繊維は、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類がありますが、アボカドには、両方の食物繊維がバランス良く含まれていますので、便秘の予防、解消に効果的です。
また、アボカドはグルタチオンと言うアミノ酸化合物を含んでおり、グルタチオンは肝機能を向上させて体内の毒素や老廃物を排出する作用を促進する効果があるため、高いデトックス効果が期待できます。
アボカドは、カリウムも豊富なため、利尿作用があり、余分な塩分を排出してむくみ解消にも効果的です。


簡単アボカド料理

以前は、珍しい果物だったアボカドも、最近は一年中スーパーで買えるようになりました。
アボカドは生で食べられるので、皮をむいて切るだけで色々な料理に使えて便利です。


サラダ

アボカドサラダ

トマトやチーズとの相性は抜群ですね。


アボカドバーガー

アボカドバーガー

お肉にも合います。サンドウィッチもいいですね。


アボカド丼

アボカド丼

お馴染みの人気メニュー、アボカド丼です。


アボカドスムージー

アボカドスムージー

食欲がないときの栄養補給にぴったりです。


アボカドディップ

アボカドディップ

ディップにして、パーティーにお勧めです。


<まとめ>

アボカドは癖がないので食べやすく、糖分が少ないので料理に向いている果物と言えます。
アボカドは、少し柔らかくなったくらいが食べ頃です。
まだ緑の部分が多く、硬い場合は、常温で数日置くと食べ頃になります。
皮が黒くなってツヤがあるうちに食べましょう。
皮のツヤがなくなって、乾燥してくると、熟れ過ぎて中身も茶色くなっていることがあります。

また、アボカドが熟したら冷蔵庫で保存します。
あまり日持ちはしませんので、早めに食べましょう。
切り口はすぐに茶色くなってしまいますが、レモンの汁をつけると変色を防ぐことができます。


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