アスパラガス

保湿効果抜群!アスパラガスの栄養効果、下茹でのコツ、簡単レシピをご紹介します

アスパラガスは、春が旬!
肌を保湿する効果や、肌荒れを予防する効果もあるので、この時期肌の調子が良くない人にお勧めです。
アスパラガスには、他にも栄養効果がたくさんあります。
しかも、サッとゆでてパッと調理できるので、忙しい人でも料理しやすい食材のひとつです。
アスパラガスの栄養成分と効果、下茹でのコツ、簡単レシピをご紹介します。

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 アスパラガスの栄養成分比較表

アスパラガス100gに含まれる営養素は、次の通りです。
春が旬の野菜100gに含まれる栄養成分と比較しています。

※各栄養素の含有率が、最も高い数値の背景をにしています。
※トコフェロールとは、ビタミンEのことです。


成分 アスパラガス カリフラワー たけのこ 玉ねぎ 菜の花 にら ふき
エネルギー (kcal) 22 27 26 37 33 21 11
たんぱく質 (g) 2.6 3.0 3.6 1.0 4.4 1.7 0.3
炭水化物 (g) 3.9 5.2 4.3 8.8 5.8 4.0 3.0
水溶性食物繊維 (g) 0.4 0.4 0.3 0.6 0.7 0.5 0.1
不溶性食物繊維 (g) 1.4 2.5 2.5 1.0 3.5 2.2 1.2
ミネラル類 アスパラガス カリフラワー たけのこ 玉ねぎ 菜の花 にら ふき
ナトリウム (mg) 2 8 2 16 1 35
カリウム (mg) 270 410 520 150 390 510 330
カルシウム (mg) 19 24 16 21 160 48 40
マグネシウム (mg) 9 18 13 9 29 18 6
鉄 (mg) 0.7 0.6 0.4 0.2 2.9 0.7 0.1
亜鉛 (mg) 0.5 0.6 1.3 0.2 0.7 0.3 0.2
ビタミン類 アスパラガス カリフラワー たけのこ 玉ねぎ 菜の花 にら ふき
βカロテン (μg) 370 18 11 1 2200 3500 49
トコフェロール (mg) 1.5 0.2 0.7 0.1 2.9 2.5 0.2
ビタミンK (μg) 43 17 2 250 180 6
ビタミンB1 (μg) 0.14 0.06 0.05 0.03 0.16 0.06
ビタミンB2 (μg) 0.15 0.11 0.11 0.01 0.28 0.13 0.02
ビタミン類 アスパラガス カリフラワー たけのこ 玉ねぎ 菜の花 にら ふき
ナイアシン (μg) 1.0 0.7 0.7 0.1 1.3 0.6 0.1
ビタミンB6 (mg) 0.12 0.23 0.13 0.16 0.26 0.16 0.01
葉酸 (μg) 190 94 63 16 340 100 12
パントテン酸 (mg) 0.59 1.30 0.63 0.19 0.73 0.50 0.07
ビタミンC (mg) 15 81 10 8 130 19 2

参考:食品成分データベース


アスパラガスの栄養効果とは

100g中にβカロテンが600μg以上含まれている野菜を緑黄色野菜と言います。
アスパラガスは、βカロテンが600μgに満たないのですが、日常的に食べる頻度も量も多いため、緑黄色野菜に分類されています。
実際、βカロテン以外にも、ミネラルやビタミン、食物繊維など、あらゆる栄養素が比較的豊富で、栄養成分的にはちょうど緑黄色野菜と淡色野菜の中間ぐらいに位置します。

しかし、アスパラガスの栄養成分はこれだけではありません。
アスパラギン酸、ルチン、キャベジンなどを含み、様々な栄養効果があります。
しかもカロリーが低いため、ダイエットにもお勧めです。
アスパラガスに含まれる主な栄養素と効果は、次の通りです。


造血作用のある葉酸が貧血や肌荒れを予防

アスパラガスは葉酸が豊富です。
葉酸には、次のような効果があります。


  • 細胞分裂を助けて、美しい肌や髪を作る
  • 自律神経を整えて、精神を安定させる
  • 赤血球の合成を助けて、貧血を予防する
  • 動脈硬化やがんを予防する
  • 妊婦さんや授乳中の女性が摂取すると、胎児や子供の発育を助ける

血液は、栄養や酸素を体の隅々に運ぶ重要な働きをしています。
葉酸が不足すると、貧血になるだけでなく、栄養が肌まで行きわたらず、肌荒れの原因になります。


アスパラギン酸が肌を保湿

アスパラギン酸は、アスパラガスから発見されました。
次のように、多くの効果があります。


  • 代謝を促進して、肌のターンオーバーを活性化
  • 肌の保湿効果
  • 疲労回復
  • 免疫力をアップさせる
  • 毛細血管を広げて血圧を下げる
  • 毒素を体外に排出し、肝機能を保護

アスパラギン酸は、肌の保湿効果が高いことから、保湿剤として化粧品にも使用されています。


ルチンが毛細血管を強化して老化を抑制

ルチンは、特にアスパラガスの穂先に多く含まれています。
ルチンは毛細血管を強化して動脈硬化や高血圧を予防する効果があります。
血管の健康を維持することは、老化抑制にもつながります。
また、ルチンには毒素を排出する利尿作用もあります。


キャベジン(ビタミンU)が胃腸の健康を維持

アスパラガスには、キャベジンが含まれています。
キャベジンには、次のような効果があります。


  • 胃酸の分泌を抑え、胃の粘膜を保護する
  • 胃潰瘍・十二指腸潰瘍の予防
  • アレルギー症状の緩和

このように、アスパラガスは胃腸の弱い方にもお勧めの食材です。 


アスパラガスの種類別特徴

ホワイトアスパラガス

北海道や佐賀県で生産されているものが有名です。
佐賀県産のものは1~3月頃に、北海道産のものは初夏に出荷されます。
ホワイトアスパラガスは、白い品種ではなく、日光を当てずに育てると白いアスパラガスになります。
グリーンアスパラガスに比べると、柔らかくて甘味がありますが、栄養価は劣ります。
調理方法は、グリーンアスパラガスと同じです。


パープルアスパラガス

まだ、それほど多く出回っていませんが、主に北海道や長野県で生産されており、旬は春から初夏になります。
グリーンアスパラガスの栄養に加えて、ポリフェノールのアントシアニンを多く含み、眼精疲労や視力回復効果、花粉症を予防する効果などがあります。
グリーンアスパラガスに比べて、甘味が強く柔らかいため、穂先は生でも食べられます。
また、茹でたり加熱すると、色が落ちて緑色になります。


アスパラガスの調理のコツ

サッと下茹でして、パッと調理する

アスパラガスは、生のまま調理すると軸に火が通るまでに時間がかかります。
あらかじめ下茹でしておくと、火が通りやすくなって短時間で調理できるだけでなく、形も崩れにくくなり、ソースも絡みやすくなります。

下茹でする時は、お湯に塩とサラダ油を少量加えると、綺麗な緑色に仕上がります。
1~2分程茹でたら、火を止めて10分くらいそのままにしておくと、余熱で軸まで柔らかくなります。


<まとめ>

アスパラガスは、ビタミン、ミネラルがバランスよく含まれています。
特に葉酸が豊富で、貧血の予防、代謝アップ、タンパク質の合成を助ける働きなどがあります。
アスパラギン酸は肌の保湿効果があり、ルチンが毛細血管を強化して老化を抑制してくれます。
食物繊維も豊富なので、便秘解消、デトックス効果もあります。
カロリーが低いため、ダイエットにも向いています。

アスパラガスは、サッと下茹でして、パッと炒めるだけで美味しくいただけます。
調理例を掲載しましたので、参考にしてください。


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