【アーモンド】美容、健康、ストレスにも効果抜群！アーモンドの優れた栄養効果10選

美容効果が高いアーモンドは、若々しさを保つためにおすすめの食べ物です。実際にアーモンドは非常に栄養価が高いので、美容にはもちろん、健康にも嬉しい効果がたくさんあります。更に、精神を安定させる効果もあるため、日頃ストレスに悩まされている方にもおすすめです。
そんなアーモンドの優れた栄養効果をまとめてみました。

アーモンドは美容、健康、ストレスにも効果抜群！

ナッツ類は健康に良いことから最近注目を集めていますが、ナッツ類の中でもアーモンドは特に美肌効果が高いのが特徴です。それは、若返り効果があると言われるビタミンEを圧倒的に多く含んでいるためです。また、食物繊維やミネラルも豊富で、ダイエット効果もあります。更に、不眠症に効果があると言われるトリプトファンも多く含んでいます。

このように、美容、健康、そしてストレスにも効果が期待できるアーモンドの栄養と効果について、詳しくご紹介します。

アーモンドの栄養効果

美肌効果

アーモンドに含まれるビタミンEには高い抗酸化作用があり、活性酸素を除去することで細胞が老化するのを防ぎ、肌を若々しく保つ効果が期待できます。また、アーモンドに含まれるポリフェノールにも高い抗酸化作用があります。細胞の酸化を防ぐことができると、肌のたるみやしみ、しわができるのを防ぐことができます。

また、ビタミンEやアルギニンには、血流を良くする働きがあり、血行不良による肌の乾燥やくすみを改善し、肌に艶、ハリ、潤いを与えてくれます。更に紫外線から肌を守り、シミやそばかすを防ぐ効果もあります。アルギニンは血行を良くするだけでなく、成長ホルモンの分泌を促進する働きもあります。これによって細胞の新陳代謝が活発になり、肌のターンオーバーも活性化され、ニキビや肌荒れを改善する効果も期待できます。

アーモンドには、デトックス効果や腸内環境を改善する食物繊維も含まれているため、便秘や腸内環境の乱れによる肌荒れを防ぐ効果もあります。

老化を防ぐ効果

アーモンドは、ビタミンEが圧倒的に多く含まれています。ビタミンEの摂取量が多い人ほど、老化の進行が遅いという研究報告があり、このことからビタミンEは「若返りのビタミン」と呼ばれています。特に40代以降は細胞の酸化が進むと言われていますので、積極的にビタミンEを摂取することをおすすめします。

また、アーモンドの茶色い渋皮の部分には、フラボノイド系ポリフェノールが多く含まれています。ポリフェノールにも抗酸化作用があり、フラボノイドとビタミンEを一緒に摂取すると、抗酸化作用がアップします。そのため、アーモンドはいつまでも若さを保ちたい方におすすめなのです。

ダイエット

実は、チョコレートやケーキなどのスイーツとアーモンドを一緒に食べると、太りにくいと言われています。これは、アーモンドに、砂糖を分解する酵素であるアミラーゼの働きを阻害する作用があり、砂糖が体内に吸収されにくくなるからです。体に吸収されなかった砂糖は、そのまま体外に排出されます。
アーモンドには、野菜と同じくらい食物繊維も多く含まれているため、腸内環境を改善し、便秘の改善にも効果があります。

疲労回復

アーモンドには、アミノ酸の一種であるアルギニンが含まれています。アルギニンは、アミノ酸の中でも特に疲労回復効果が高いと言われています。
疲労には、肉体的な疲労と、脳が感じる疲労があります。脳が疲労すると、体力的には元気でも、やる気や活力がわかなくなったりします。アルギニンには、体力的な疲労と、脳が感じる疲労の両方について回復効果があると言われています。

骨粗鬆症の予防、改善

アーモンドは、カルシウム、マグネシウム、鉄分などのミネラルを豊富に含んでいます。これらのミネラル成分は、骨の形成に欠かせない栄養素です。そのため、アーモンドは骨粗鬆症の予防や改善に効果があります。

骨粗鬆症の予防、改善には、カルシウムを一度にたくさん摂れば良いと言うわけではなく、毎日必要量のカルシウムを継続して摂取する必要があります。厚生労働省が推奨する1日に必要なカルシウムの摂取量は、約650mgです。カルシウムを多く含む食品と言えば、真っ先に牛乳があげられると思いますが、牛乳200mlのカルシウムの量は、たったの220mgです。しかも、カルシウムの吸収率は低く、乳製品のカルシウム吸収率は約50％程度と言われています。他に、魚や海藻、野菜などからカルシウムを摂取することができますが、ほとんどの世代でカルシウムの摂取量は不足していると言われています。
アーモンドは、おやつとして手軽に携帯できて、カルシウム不足を補うのに最適と言えます。

生活習慣病の予防・改善

アーモンドの主成分であるオレイン酸やリノール酸には、悪玉コレステロールを減少させる作用があり、血栓ができるのを予防して動脈硬化を防ぐ効果があります。また、アーモンドに含まれるビタミンEの抗酸化作用によって、コレステロールや脂肪の酸化を防ぎ、血管の健康を維持することができます。血管が老化すると、血流が悪化して動脈硬化を引き起こし、更に高血圧、心筋梗塞、脳卒中などの生活習慣病を引き起こす原因となります。そのため、血管の健康を維持することは、実はとても重要なのです。

更に、アーモンドに含まれるアルギニンにも、血流を促進する効果があり、血栓症や動脈硬化などを防ぐ効果があります。これらの作用で、生活習慣病を予防、改善する効果が期待できます。

冷え症の予防、改善効果

アーモンドに含まれる脂肪酸は、血液をさらさらにする作用があります。また、ビタミンEやアルギニンには、毛細血管を広げて血流を良くする効果があります。ナッツ類には血流を改善する効果がありますが、ビタミンEやアルギニンを豊富に含むアーモンドの血行促進効果は、ナッツ類の中でもずば抜けています。
血行が良くなることで、毛細血管も活性化され、冷え症や、冷えからくる肩凝り、腰痛、頭痛などの症状を改善することができます。

貧血

アーモンドには鉄分が豊富に含まれています。鉄分が不足すると、赤血球に含まれるヘモグロビン量が減少して貧血を引き起こします。また、鉄分は体内に酸素を運ぶ役割を持っているため、鉄分が不足すると体が酸素不足に陥り、頭痛、めまい、動悸、息切れなどの症状が出たり、疲れやすくなります。特に閉経前の女性は鉄分が不足しやすいので、積極的に摂取する必要があります。
鉄分を摂取することで、不定愁訴と呼ばれる原因不明の体調不良なども改善されることがあります。

ストレス、不眠症の緩和

アーモンドは、カルシウム、マグネシウム、亜鉛などのミネラルが豊富です。ミネラル成分には、緊張や興奮を鎮める働きがあり、ストレスやイライラを緩和する効果があります。また、アルギニンには、不安症や、抑うつを軽減する効果があると言われています。これらの精神を落ち着かせる作用が働くため、不眠症にも効果があります。

更に、アーモンドは、トリプトファンが豊富です。トリプトファンは必須アミノ酸のひとつで、たんぱく質に含まれており、精神を安定させる働きがあります。トリプトファンは、眠気や熟睡をもたらすセロトニンを生成する物質で、セロトニンが不足すると寝つきが悪くなったり、睡眠障害やうつ状態を引き起こします。トリプトファンを摂取すると、寝つきが良くなり、質の良い睡眠に繋がります。

月経痛、更年期障害の予防、改善

ビタミンEの化学名はトコフェロールで、「子どもを生ませる」という意味を持ちます。ビタミンEは生殖機能を維持する働きを持ち、月経前の精神不安を緩和し、生理痛、生理不順などを改善する効果があります。
また、女性は閉経を迎える時期になると、女性ホルモンの分泌が減少しホルモンバランスが崩れて、肩凝り、めまい、冷え、のぼせ、息切れなど様々な更年期症状が現れます。ビタミンEを日常的にしっかり摂取することで、辛い更年期症状を予防、改善することが期待できます。

一日にどれだけ食べたらいい？

アーモンドは、1日20g(15～20粒)が適量と言われています。小腹が空いたときやおやつとして最適です。また、最近アーモンドミルク飲料が大人気で、多くの種類の飲料がありますのでおすすめです。

アーモンドミルクは簡単に作れるので、興味のある方は手作りに挑戦してみてはいかがでしょうか。

アーモンド入りチョコレートに肌質改善効果が！

2016年11月16日に、株式会社 明治より、「アーモンド入りチョコレートの継続摂取によって肌質改善と便通改善の効果を確認した」と言うプレスリリースが発表されました。

それによると、株式会社 明治が「アーモンド入りチョコレートの健康増進効果に関する探索研究」を実施したところ、成人女性が1日8粒のブラックタイプのアーモンド入りチョコレートを8週間継続して摂取することで、肌質（ターンオーバー）の改善と便通改善の効果を確認したそうです。

詳細は、こちらをご覧ください。
→　アーモンド入りチョコレートの継続的摂取によって肌質（ターンオーバー）の改善と便通改善の効果を確認

アーモンド8個は良いとして、毎日8粒のチョコレートを食べると糖分摂り過ぎのような気もしますが、これが本当なら嬉しいですね。

アーモンドの栄養成分比較表

アーモンド100gに含まれる営養素は、次の通りです。
各種の種実類100gに含まれる栄養成分と比較しています。

※各栄養素の含有率が、最も高い数値の背景を赤にしています。
※トコフェロールとは、ビタミンEのことです。
※不飽和脂肪酸は動物性脂肪酸、一価不飽和脂肪酸はオメガ9系、n3系不飽和脂肪酸はオメガ3系、n6系不飽和脂肪酸はオメガ6系脂肪酸を指します。

成分	ぎんなん	栗	くるみ	ピスタチオ	マカダミアナッツ	アーモンド	ピーナッツ	カシューナッツ
1粒の重量 (g)	1.6	19	2	0.5	2	1	0.7	1.5
一日の適量 (個)	5	5	10	20	10	10	30	12
エネルギー (kcal)	174	167	674	615	720	608	585	576
たんぱく質 (g)	4.6	3.5	14.6	17.4	8.3	20.3	26.5	19.8
トリプトファン (mg)	77	45	200	270	96	220	不明	360
水溶性食物繊維 (g)	0.2	0.3	0.6	0.9	微量	1.1	0.3	0.8
不溶性食物繊維 (g)	2.2	6.3	6.9	8.3	6.2	10.0	6.9	5.9
脂質類	ぎんなん	栗	くるみ	ピスタチオ	マカダミアナッツ	アーモンド	ピーナッツ	カシューナッツ
脂質 (g)	1.5	0.6	68.8	56.1	76.7	54.1	49.4	47.6
飽和脂肪酸 (g)	0.15	0.11	6.87	6.15	12.46	4.13	10.76	9.97
一価不飽和脂肪酸 (g)	0.45	0.06	10.26	30.92	59.23	35.09	20.57	27.74
n3系不飽和脂肪酸 (g)	0.03	0.06	8.96	0.20	0.09	0.01	0.10	0.08
n6系不飽和脂肪酸 (g)	0.53	0.25	41.32	16.22	1.47	12.64	16.72	8.00
ミネラル類	ぎんなん	栗	くるみ	ピスタチオ	マカダミアナッツ	アーモンド	ピーナッツ	カシューナッツ
ナトリウム	1	1	4	270	190	微量	2	220
カリウム (mg)	580	460	540	970	300	740	770	590
カルシウム (mg)	5	23	85	120	47	260	50	38
マグネシウム (mg)	45	45	150	120	94	310	200	240
鉄 (mg)	1.2	0.7	2.6	3.0	1.3	3.7	1.7	4.8
亜鉛 (mg)	0.4	0.6	2.6	2.5	0.7	3.7	3.0	5.4
ビタミン類	ぎんなん	栗	くるみ	ピスタチオ	マカダミアナッツ	アーモンド	ピーナッツ	カシューナッツ
βカロテン当量 (μg)	290	37	23	120	微量	9	7	10
αトコフェロール (mg)	1.6	0	1.2	1.4	微量	28.8	10.6	0.6
γトコフェロール (mg)	0.3	3.3	23.6	25.5	0	0.7	7.1	5.4
ビタミンK (mg)	3	0	7	29	5	0	微量	28
ビタミンB1 (μg)	0.26	0.17	0.26	0.43	0.21	0.03	0.23	0.54
ビタミンB2 (μg)	0.07	0.08	0.15	0.24	0.09	1.04	0.10	0.18
ビタミン類	ぎんなん	栗	くるみ	ピスタチオ	マカダミアナッツ	アーモンド	ピーナッツ	カシューナッツ
ナイアシン (mg)	1.0	1.0	1.0	1.0	2.1	3.9	17.0	0.9
ビタミンB6 (mg)	0.02	0.26	0.49	1.22	0.21	0.08	0.46	0.36
葉酸 (μg)	38	76	91	59	16	48	57	63
パントテン酸 (mg)	1.02	1.06	0.67	1.06	0.50	0.26	2.19	1.32
ビタミンC (mg)	23	26	0	0	0	0	0	0

参考：食品成分データベース

◆まとめ

アーモンドは美容に良いと言われますが、どうして美容に良いのか、また、実際にどんな効果があるのかをご紹介させていただきました。
美容面だけでなく、アーモンドは健康面でも非常に優れた食べ物です。
そして、現代人の多くが抱えているストレスや不眠症にも効果があります。
ぜひ、アーモンドを日頃の食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

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