睡眠中の女性

ニキビ、肌荒れを改善して美人になれる睡眠のとり方

夜更かしした次の日、あなたはこんな風に感じたことはありませんか?


  • 普段より化粧ノリが悪い
  • 肌がカサカサで乾燥している
  • ニキビができていた

このように、肌がボロボロになってしまった経験が誰でも一度はあるのではないでしょうか?
肌と睡眠には密接な関係があります。肌が荒れやすい、ニキビができやすい・・・そんな方は、睡眠に問題があるのかもしれません。
今回は、美肌を維持するために大切な睡眠の質をあげる方法についてまとめてみました。肌に悩みを抱えている方は、一度睡眠について見直してみませんか?


肌と睡眠の関係

お腹が空いて眠れない女性

夜更かしすると顔色がくすんだり、目にクマができたりしますが、それに加えて肌が荒れやすくなります。
人は眠っている間、特に最初の4時間に成長ホルモンの分泌が盛んになります。その間、肌のターンオーバーが活発に行われ、肌のダメージが修復されます。これにより、肌が新しく生まれ変わって綺麗な肌になります。

しかし、睡眠時間が短いと、ホルモンのバランスが乱れてニキビができやすくなったり、肌のターンオーバーが正常に行われず、美肌を保つことが難しくなります。そのため、夜更かしすると肌が荒れやすくなるのです。また、睡眠時間は十分とっているつもりでも、睡眠の質が良くないと、やはりホルモンの分泌が低下して肌のターンオーバーが乱れる原因となります。


睡眠の質が重要な理由

あなたは睡眠について、こんな悩みをお持ちではないですか?
寝つきが悪い、よく夢を見る、夜中に何度も目が覚める、早く目が覚めてしまう、熟睡感がない、目覚めた直後に体がほてる、疲れが取れない・・・。
どれかひとつでも当てはまれば、睡眠の質に問題があると言えます。このような症状があると、十分睡眠時間をとっているつもりでも睡眠が浅かったり、熟睡できていないため、寝不足の時と同じように肌が荒れる原因となります。更に、このような状態が続くと、肌に悪影響を及ぼすだけでなく、健康も害してしまいます。
つまり、美肌をキープするためには、睡眠時間と睡眠の質にこだわる必要があるのです。


睡眠の質を上げる方法

では、睡眠の質を上げるにはどうしたらよいでしょうか。それには日常生活を見直す必要がありますので、注意すべき点をいくつかご紹介します。見直すと言っても、日頃のちょっとした行動に気をつけるだけで睡眠の質を上げることができますので、ぜひお試しください。


朝日を浴びる

朝日を浴びる女性

朝目覚めたら、まずはカーテンを開けて朝日を浴びましょう。できれば2~3分で良いので、ベランダや表に出て日光浴しましょう。

体内時計を調整する「メラトニン」と言うホルモンがあります。メラトニンは睡眠ホルモンと言われ、睡眠と覚醒を切り替える役割を持っています。朝日を浴びると、メラトニンの分泌量が減少して覚醒を促すため、すっきりと目覚めることができます。更に、その14〜16時間後にメラトニンが大量に分泌されるように体内時計を調整します。メラトニンが大量に分泌されると眠くなるため寝つきが良くなり、熟睡へと導いてくれます。

このように、朝日を浴びることが、その日の夜の睡眠に大きく影響するのです。


朝食にトリプトファンを摂る

豆乳

睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌量が増えると、質の良い睡眠に繋がります。そのメラトニンを増やすには、ホルモンの材料となるアミノ酸の一種トリプトファン」が必要です。トリプトファンは必須アミノ酸と言われ、体内で作ることができないアミノ酸なので、食事で摂取する必要があります。
トリプトファンは、たんぱく質が豊富な肉類、魚類、卵、乳製品、大豆製品などに豊富に含まれています。

また、トリプトファンが合成されるためには、ビタミンやミネラルも必要になってきます。ビタミンやミネラルは主に野菜や果物に多く含まれています。特に積極的に摂りたいのは、ほうれん草、小松菜、水菜、春菊、菜の花などの緑色の葉物野菜です。青汁もおすすめです。 

これらの食べ物を朝食に取り入れると、ホルモンの活動が促進されて夜にメラトニンが十分分泌され、睡眠の質を良くします。 

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眠る4時間前に夕飯を済ませる

バランスの良い食事

寝るときに胃の中にまだ食べ物が残っていると、胃が消化活動をするため休むことができません。そのため寝つきが悪くなったり、眠っても熟睡できず、質の良い睡眠を妨げる原因となります。ですから、寝る直前に食べ物を口にするのはNGです! できれば就寝4時間前までに夕食を済ませるようにしましょう。

就寝時、どうしてもお腹が空いてしまったら、ホットミルクやスープなど消化の良いものを口にしましょう。また、コーヒーや濃い緑茶はカフェインが多く含まれていますので、寝る直前は控えた方が良いでしょう。カフェインは覚醒作用があるので、睡眠の質を下げる可能性があります。

更に、寝酒は絶対NGです! 利尿作用で目が覚めたり、体のむくみを引き起こすなど、睡眠の質を下げること間違いなしです。

寝る前にお腹が空いた時、お勧めの食べ物とNGな食べ物とは?


眠る90分前にお風呂に入る

お風呂

お風呂にゆっくりつかると体の芯まで温まり、リラックス効果を得られるため、質の良い睡眠に繋がります。

睡眠と体温にも関係があります。人は、体温が急激に下がるとき、眠気を引き起こします。お風呂に入ると体温が上がりますが、60~90分くらいで元の体温に戻り、その後更に体温が下がります。この体温が下がるときに就寝につけば、スムーズに入眠へと導いてくれます。

まだ体がポカポカして汗も引かない状態で布団に入っても、頭が冴えてしまって寝付けなかったり、逆に完全に体が冷えてしまってから布団に入ると、冷え性の方などは特に寝付けなくなることも多いでしょう。だいたい体感で火照りが冷めてきたころに布団に入ると良いでしょう。


眠る前の60分は激しい運動を避ける

ストレッチ

寝る前に激しい運動をすると、体が疲れてぐっすり眠れそうな気がしますが、実は逆です。

激しい運動は身体や脳を興奮状態にしてしまい、目が覚めてしまいます。
また、先ほど述べたように、体温が下がってきたときに人は眠気を感じますが、激しい運動をすると短時間でも深部体温が急激に上がってしまい、体温が下がるのに時間を要します。このような理由から、激しい運動は夕方するのがおすすめと言われています。

寝る前は、リラックス効果をもたらす軽いストレッチやゆっくりした動きのヨガなどがおすすめです。体の緊張がほぐれてゆったりとした気持ちになれます。心地よい疲労感は、深い睡眠へと導いてくれます。


眠る前の60分は強い光を避ける

睡眠を取るベッドルーム

「朝日を浴びる」の項で述べたとおり、夜になると睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンが分泌されて睡眠へと誘導します。しかし、メラトニンは光によって体内時計を調整していますので、夜中に強い光を浴びると昼間とカン違いして、メラトニンの分泌が抑えられてしまいます。また、体内時計が狂ってメラトニンの分泌が乱れると、昼間に眠くなってしまったり、夜熟睡できなかったりと、眠りの質が悪くなってしまいます。

特にブルーライトは光が強く、目が冴えてしまいます。ですから、就寝前の1時間はテレビやPC、スマホは控えるようにしましょう。ベッドに入ってからスマホを見る人は多いと思いますが、睡眠の質が悪くなること間違いありませんので、やめることをおすすめします。

寝る前の60分は、部屋の照明の明るさを少し落として、読者やゆっくりした音楽を聴くなどして、リラックスできる時間を過ごしましょう。


まとめ

質の良い睡眠は肌のターンオーバーを正常化して、肌荒れやニキビを防ぎ、美しい肌を作ります。そのためにも、睡眠ホルモンを意識して、朝は光を浴びる、夜は光を抑えてリラックスできる時間を過ごすことをおすすめします。
質の良い睡眠は、美容と健康の維持に役立ち、気持ちも明るくしてくれます。


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